壓力是我十幾歲時就熟悉的東西。我傾向於給自己施加很大的壓力來達到一個高標準的表現，最後常常因為壓力而失眠。因為我一直致力於減輕生活中的壓力，我想研究一下它是如何影響我們的身體和大腦的，會很有趣。這是我發現的。

壓力是正常的，有時甚至對我們有好處

在生活的某個階段，壓力幾乎影響著我們所有人。有趣的是，積極的事情，比如結婚或開始一份新工作，都會讓我們感到壓力。不過，壓力並不總是壞事。在某些情況下，它保護我們免受危險，事實上，這就是重點。壓力是一種剩餘的生存技巧，我們現在沒有那麼多的用處。當我們通常為生存而戰時，我們的戰鬥或逃跑模式（由壓力觸發）是必不可少的。

現在，問題是我們的生活壓力比我們需要的要大。因為我們很少需要處於戰鬥或逃跑的狀態，當我們的身體壓力反應太強烈或太頻繁時，我們的身體就會產生問題。

你以前可能見過類似奧巴馬總統的照片。關於壓力會導致早衰的可能性，有很多媒體都在報道，經常以總統為例。到目前為止，這還沒有被證明是真的，儘管這肯定是真的。透過更多的研究，我們將更好地瞭解壓力與衰老癥狀的關係。這是我發現的最後一個有趣的事實，從材料的工作原理來看：

對壓力的感知是高度個性化的。讓你朋友緊張的事情可能一點也不會讓你分心，反之亦然。換句話說，最重要的不是發生在你身上的事，而是你對發生在你身上的事的反應。

好吧，讓我們進入科學！

壓力與大腦

壓力和大腦是緊密相連的，事實上非常類似於創造力和大腦是如何相互聯絡的。事實上，壓力基本上“都在我們的大腦中”。大腦中有三個部分與我們如何識別和應對壓力源密切相關：

• 杏仁核
• 海馬體
• 以及前額葉皮層

大腦的這三個區域與下丘腦一起工作，以開啟和關閉應激激素的產生和相關的反應，如心率加快。除了控制我們的壓力反應，我們的大腦也會受到壓力本身的影響：

研究人員現在正在研究壓力是如何在生理上改變我們的大腦，進而影響我們的學習方式、形成記憶，甚至做出決定。

壓力可以改變我們的大腦

事實上，壓力實際上是導致大腦功能改變的最常見原因。最近的一些研究表明瞭這種情況是如何發生的。有一項研究利用小猴子來測試壓力對發育和長期心理健康的影響。一半的猴子由同齡人照顧6個月，另一半則留在媽媽身邊。之後，在研究人員掃描猴子的大腦之前，這些猴子被送回典型的社會群體中幾個月。

對於那些被從母親身邊帶走並由同齡人照顧的猴子來說，即使在正常的社交環境中獃了幾個月，它們大腦中與壓力有關的區域仍然增大。儘管需要更多的研究來充分探索這一點，但認為長期的壓力會長期影響我們的大腦是相當可怕的。

另一項研究發現，在慢性應激的大鼠中，海馬實際上萎縮了。海馬體是形成記憶不可或缺的部分。創傷後應激障礙（PTSD）是否真的能收縮海馬體，或者海馬體自然變小的人更容易患PTSD，這在以前一直存在爭議。這項研究可以指出壓力實際上是改變大腦的一個因素。

壓力荷爾蒙的工作原理

我們有幾種不同的應激激素影響我們的身體。腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇是一種被稱為糖皮質激素的應激激素，是我們在危險面前正常工作所必需的。雖然這些荷爾蒙有助於我們學習和形成新的記憶，但過多的荷爾蒙可能是不健康的。當我們的生活充滿慢性壓力時，我們會進入一種叫做皮質醇主導的狀態，這種狀態會對學習、註意力廣度和記憶產生負面影響。

這是一張很好的圖表，它展示了長期壓力是如何在我們的大腦中產生一系列負面副作用的。

雖然慢性壓力可能發生在日常生活中，但也有一些情況下，這是一個更常見的發生。戰區是顯而易見的，因為士兵們承受著不斷的壓力，經歷戰鬥或逃跑的情況要比我們大多數人多得多。我們過去認為打架或逃跑是一種短暫的狀態，在成年人的一生中，這種狀態會在10分鐘內零星爆發，但研究人員最近發現，在戰爭期間，我們可以連續幾個月保持打架或逃跑的狀態。

Tania Glenn是一位社會工作者和心理學家，她在壓力科學，特別是創傷後應激障礙方面做了一些令人著迷的工作。在給美國空軍成員的一次談話中，Tania說壓力的基礎是戰鬥或逃跑反應。對於那些經歷了長時間的戰鬥或逃跑狀態的人來說，當他們回到一個沒有威脅的環境中時，隨著身體的重新調整，他們往往容易感到退縮的癥狀。我覺得Tania描述這個過程很有趣：

你累了，但是你睡不著；你想坐著不動，但你不得不站起來走動。你的身體實際上是從興奮中解毒…就像任何解毒一樣，從多餘的腎上腺素、葡萄糖和皮質醇中解脫出來是不愉快的。

壓力與身體

當然，壓力荷爾蒙在我們的血管中流動，必然會影響我們的身體。讓我們看看發生的一些方式。

最佳化速度和強度

戰鬥或逃跑的影響不僅僅發生在我們的大腦中。我們的身體也會受到這種狀態的影響，特別是當這種狀態持續的時候。首先，戰鬥或逃跑模式引導血液從四肢流向心臟、肺部、腿部和背部。

塔尼婭·格倫說，這是為了幫助我們最大限度地提高奔跑和戰鬥力（這是我們在生死攸關的實際情況下所需要的），但它大大降低了我們的精細運動技能。一旦危險過去，我們大腦中腎上腺素水平的增加與這些血流變化混合在一起，往往會導致無法控制的顫抖。

停止消化

關於塔妮婭關於壓力如何影響身體的討論，我發現另一個有趣的地方是壓力對我們消化系統的影響。因為我們的身體想要利用我們所有可用的能量去戰鬥或逃跑，它們會阻止其他的能量消耗過程，比如消化。這會讓我們感到噁心，因為我們已經停止了對體內食物的消化，有時我們的身體甚至會用液體將食物衝出，變成嘔吐物。

所以現在我們知道了為什麼在高壓力情況下或之後我們經常感到不舒服。另一方面，吃得好實際上會對我們如何應對壓力產生積極影響，從而限制壓力的影響。

別想了

你以前可能已經感覺到在緊張的情況下你的心跳有多快。真正有趣的是，你的快速心跳實際上向你的大腦前額葉皮層發送了一個訊號，前額葉皮層負責思維處理和決策。這個訊號告訴你大腦的這部分暫時關閉，讓你的中腦接管。塔尼婭把大腦的這一部分稱為“殺戮或被殺戮”部分。當我們處於這種狀態時，本能和訓練會取代理性思維和推理。

讓我們噁心

根據疾病控制和預防中心的資料，高達90%的疾病與壓力有關。讓我們再重覆一遍：高達90%的疾病與壓力有關。那個統計數字讓我大吃一驚。它顯示了我們生活中壓力的很大一部分，以及它對我們的影響有多嚴重。

壓力會以各種方式影響我們的健康，特別是長期持續的慢性壓力。它可以降低我們的免疫系統，所以我們通常更容易生病。它可以導致高血壓和心臟病，導致每天的疼痛，體重增加，睡眠減少，**下降和面板狀況，如蕁麻疹或濕疹。Vivian Diller博士總結了慢性壓力的嚴重性：

很有可能，如果你的生活充滿了持續不斷的壓力，身體就會一點一點地崩潰。

如何減輕壓力

好吧，我確信。壓力是不好的，尤其是當它持續的時候。我當然很想減輕我的壓力，所以讓我們來看看一些方法。一個好的開始就是我們還有希望。包括冥想、鍛煉和放鬆在內的減壓策略已經被證明可以透過增加體內有益的化學物質（如內啡肽）和**更多抵抗感染的T細胞來增強我們的免疫系統，從而逆轉壓力對我們健康的負面影響。

讓我們看看一些降低壓力水平的實用策略。

組織起來

當你不清楚自己的日程安排和下一步需要做什麼時，很容易感到壓力。組織你的生活可以幫助你瞭解你必須完成的事情和可以等待的事情的具體細節。這可能意味著開始一個每日或每週的計劃，收集你的家庭活動和約會到一個中心日曆，或簡單地列出你需要完成的事情。另一個重要的因素是身體上重新組織你的工作場所，以獲得更好的平靜感。

下麵是另一個改善你日程安排的建議：

試著找出在哪裡可以組合任務，以減少完成任務所需的能量。看看你能不能把一些東西推遲到週末，因為那時你有更多的時間去跑腿。

優先次序

在我的上一份工作中，我們的執行長在他的電腦上貼了一張便簽，上面寫著“分清輕重緩急，直到傷痛為止”。我從來沒有真正做到這一點，但我喜歡這樣的想法。當你承擔越來越多的事情時，分清輕重緩急對於保持健康的壓力水平和完成任務變得越來越重要。尤其是我們知道多工處理實際上是不可能的。下麵是一個快速的方法，讓你的一天都能做到這一點：

每當你發現自己真的不知所措的時候，花五分鐘把你的待辦事項清單上的專案按重要性排序。然後，從上到下。即使你不能把每件事都做好，至少你可以放心，因為你已經處理了最重要的事情。

代表

試著不要按照“如果你想把事情做對，就自己做”的原則生活。一個更健康的解決方法是找出支援別人把事情做對的方法。試著用非常明確、具體的建議來授權，以幫助你得到你想要的結果，併在任務進行時檢查以確保它在正軌上。當某件事情完成後，你的肩膀上的負擔會比當你把任務放在你的待辦事項清單上的時候要輕得多，當你試圖自己找時間去做的時候，你會感到很緊張。

集中

一次只做一件事是優先考慮的一部分。這肯定是我在努力解決的問題，但我發現它比讓自己在白天的任務或專案之間徘徊要好得多。

如果你想把註意力集中在一件事上而不佔用你一整天的時間，那麼把你的任務分成更小的子任務也會有幫助。這與馴獅師的故事相似，馴獅師利用獅子微弱的專註感，同時用一把有四條腿的椅子指著獅子。在做其他事情之前完成一個完整的子任務可以給你成就感，減輕你的壓力。

當這些策略不起作用時，最後一個註意事項是：

尋求溫和的妥協。許多緊張的情況——甚至那些無法完全消除的情況——都可以透過談判得到緩解。

你的壓力經歷是怎樣的？你有沒有更多的建議來減輕你的壓力？

壓力如何改變我們大腦的大小，我們可以做些什麼來降低它

Belle是Buffer的一名內容**師，她在Buffer撰寫有關生產力、生活駭客、寫作和社交媒體的文章。她還與人共同創立了墨爾本初創公司Hello Code，大部分空閑時間都在劇院度過。

婦女健康網圖片。

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