压力是我十几岁时就熟悉的东西。我倾向于给自己施加很大的压力来达到一个高标准的表现，最后常常因为压力而失眠。因为我一直致力于减轻生活中的压力，我想研究一下它是如何影响我们的身体和大脑的，会很有趣。这是我发现的。

压力是正常的，有时甚至对我们有好处

在生活的某个阶段，压力几乎影响着我们所有人。有趣的是，积极的事情，比如结婚或开始一份新工作，都会让我们感到压力。不过，压力并不总是坏事。在某些情况下，它保护我们免受危险，事实上，这就是重点。压力是一种剩余的生存技巧，我们现在没有那么多的用处。当我们通常为生存而战时，我们的战斗或逃跑模式（由压力触发）是必不可少的。

现在，问题是我们的生活压力比我们需要的要大。因为我们很少需要处于战斗或逃跑的状态，当我们的身体压力反应太强烈或太频繁时，我们的身体就会产生问题。

你以前可能见过类似奥巴马总统的照片。关于压力会导致早衰的可能性，有很多媒体都在报道，经常以总统为例。到目前为止，这还没有被证明是真的，尽管这肯定是真的。通过更多的研究，我们将更好地了解压力与衰老症状的关系。这是我发现的最后一个有趣的事实，从材料的工作原理来看：

对压力的感知是高度个性化的。让你朋友紧张的事情可能一点也不会让你分心，反之亦然。换句话说，最重要的不是发生在你身上的事，而是你对发生在你身上的事的反应。

好吧，让我们进入科学！

压力与大脑

压力和大脑是紧密相连的，事实上非常类似于创造力和大脑是如何相互联系的。事实上，压力基本上“都在我们的大脑中”。大脑中有三个部分与我们如何识别和应对压力源密切相关：

• 杏仁核
• 海马体
• 以及前额叶皮层

大脑的这三个区域与下丘脑一起工作，以打开和关闭应激激素的产生和相关的反应，如心率加快。除了控制我们的压力反应，我们的大脑也会受到压力本身的影响：

研究人员现在正在研究压力是如何在生理上改变我们的大脑，进而影响我们的学习方式、形成记忆，甚至做出决定。

压力可以改变我们的大脑

事实上，压力实际上是导致大脑功能改变的最常见原因。最近的一些研究表明了这种情况是如何发生的。有一项研究利用小猴子来测试压力对发育和长期心理健康的影响。一半的猴子由同龄人照顾6个月，另一半则留在妈妈身边。之后，在研究人员扫描猴子的大脑之前，这些猴子被送回典型的社会群体中几个月。

对于那些被从母亲身边带走并由同龄人照顾的猴子来说，即使在正常的社交环境中呆了几个月，它们大脑中与压力有关的区域仍然增大。尽管需要更多的研究来充分探索这一点，但认为长期的压力会长期影响我们的大脑是相当可怕的。

另一项研究发现，在慢性应激的大鼠中，海马实际上萎缩了。海马体是形成记忆不可或缺的部分。创伤后应激障碍（PTSD）是否真的能收缩海马体，或者海马体自然变小的人更容易患PTSD，这在以前一直存在争议。这项研究可以指出压力实际上是改变大脑的一个因素。

压力荷尔蒙的工作原理

我们有几种不同的应激激素影响我们的身体。肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇是一种被称为糖皮质激素的应激激素，是我们在危险面前正常工作所必需的。虽然这些荷尔蒙有助于我们学习和形成新的记忆，但过多的荷尔蒙可能是不健康的。当我们的生活充满慢性压力时，我们会进入一种叫做皮质醇主导的状态，这种状态会对学习、注意力广度和记忆产生负面影响。

这是一张很好的图表，它展示了长期压力是如何在我们的大脑中产生一系列负面副作用的。

虽然慢性压力可能发生在日常生活中，但也有一些情况下，这是一个更常见的发生。战区是显而易见的，因为士兵们承受着不断的压力，经历战斗或逃跑的情况要比我们大多数人多得多。我们过去认为打架或逃跑是一种短暂的状态，在成年人的一生中，这种状态会在10分钟内零星爆发，但研究人员最近发现，在战争期间，我们可以连续几个月保持打架或逃跑的状态。

Tania Glenn是一位社会工作者和心理学家，她在压力科学，特别是创伤后应激障碍方面做了一些令人着迷的工作。在给美国空军成员的一次谈话中，Tania说压力的基础是战斗或逃跑反应。对于那些经历了长时间的战斗或逃跑状态的人来说，当他们回到一个没有威胁的环境中时，随着身体的重新调整，他们往往容易感到退缩的症状。我觉得Tania描述这个过程很有趣：

你累了，但是你睡不着；你想坐着不动，但你不得不站起来走动。你的身体实际上是从兴奋中解毒…就像任何解毒一样，从多余的肾上腺素、葡萄糖和皮质醇中解脱出来是不愉快的。

压力与身体

当然，压力荷尔蒙在我们的血管中流动，必然会影响我们的身体。让我们看看发生的一些方式。

优化速度和强度

战斗或逃跑的影响不仅仅发生在我们的大脑中。我们的身体也会受到这种状态的影响，特别是当这种状态持续的时候。首先，战斗或逃跑模式引导血液从四肢流向心脏、肺部、腿部和背部。

塔尼娅·格伦说，这是为了帮助我们最大限度地提高奔跑和战斗力（这是我们在生死攸关的实际情况下所需要的），但它大大降低了我们的精细运动技能。一旦危险过去，我们大脑中肾上腺素水平的增加与这些血流变化混合在一起，往往会导致无法控制的颤抖。

停止消化

关于塔妮娅关于压力如何影响身体的讨论，我发现另一个有趣的地方是压力对我们消化系统的影响。因为我们的身体想要利用我们所有可用的能量去战斗或逃跑，它们会阻止其他的能量消耗过程，比如消化。这会让我们感到恶心，因为我们已经停止了对体内食物的消化，有时我们的身体甚至会用液体将食物冲出，变成呕吐物。

所以现在我们知道了为什么在高压力情况下或之后我们经常感到不舒服。另一方面，吃得好实际上会对我们如何应对压力产生积极影响，从而限制压力的影响。

别想了

你以前可能已经感觉到在紧张的情况下你的心跳有多快。真正有趣的是，你的快速心跳实际上向你的大脑前额叶皮层发送了一个信号，前额叶皮层负责思维处理和决策。这个信号告诉你大脑的这部分暂时关闭，让你的中脑接管。塔尼娅把大脑的这一部分称为“杀戮或被杀戮”部分。当我们处于这种状态时，本能和训练会取代理性思维和推理。

让我们恶心

根据疾病控制和预防中心的数据，高达90%的疾病与压力有关。让我们再重复一遍：高达90%的疾病与压力有关。那个统计数字让我大吃一惊。它显示了我们生活中压力的很大一部分，以及它对我们的影响有多严重。

压力会以各种方式影响我们的健康，特别是长期持续的慢性压力。它可以降低我们的免疫系统，所以我们通常更容易生病。它可以导致高血压和心脏病，导致每天的疼痛，体重增加，睡眠减少，**下降和皮肤状况，如荨麻疹或湿疹。Vivian Diller博士总结了慢性压力的严重性：

很有可能，如果你的生活充满了持续不断的压力，身体就会一点一点地崩溃。

如何减轻压力

好吧，我确信。压力是不好的，尤其是当它持续的时候。我当然很想减轻我的压力，所以让我们来看看一些方法。一个好的开始就是我们还有希望。包括冥想、锻炼和放松在内的减压策略已经被证明可以通过增加体内有益的化学物质（如内啡肽）和**更多抵抗感染的T细胞来增强我们的免疫系统，从而逆转压力对我们健康的负面影响。

让我们看看一些降低压力水平的实用策略。

组织起来

当你不清楚自己的日程安排和下一步需要做什么时，很容易感到压力。组织你的生活可以帮助你了解你必须完成的事情和可以等待的事情的具体细节。这可能意味着开始一个每日或每周的计划，收集你的家庭活动和约会到一个中心日历，或简单地列出你需要完成的事情。另一个重要的因素是身体上重新组织你的工作场所，以获得更好的平静感。

下面是另一个改善你日程安排的建议：

试着找出在哪里可以组合任务，以减少完成任务所需的能量。看看你能不能把一些东西推迟到周末，因为那时你有更多的时间去跑腿。

优先次序

在我的上一份工作中，我们的首席执行官在他的电脑上贴了一张便签，上面写着“分清轻重缓急，直到伤痛为止”。我从来没有真正做到这一点，但我喜欢这样的想法。当你承担越来越多的事情时，分清轻重缓急对于保持健康的压力水平和完成任务变得越来越重要。尤其是我们知道多任务处理实际上是不可能的。下面是一个快速的方法，让你的一天都能做到这一点：

每当你发现自己真的不知所措的时候，花五分钟把你的待办事项清单上的项目按重要性排序。然后，从上到下。即使你不能把每件事都做好，至少你可以放心，因为你已经处理了最重要的事情。

代表

试着不要按照“如果你想把事情做对，就自己做”的原则生活。一个更健康的解决方法是找出支持别人把事情做对的方法。试着用非常明确、具体的建议来授权，以帮助你得到你想要的结果，并在任务进行时检查以确保它在正轨上。当某件事情完成后，你的肩膀上的负担会比当你把任务放在你的待办事项清单上的时候要轻得多，当你试图自己找时间去做的时候，你会感到很紧张。

集中

一次只做一件事是优先考虑的一部分。这肯定是我在努力解决的问题，但我发现它比让自己在白天的任务或项目之间徘徊要好得多。

如果你想把注意力集中在一件事上而不占用你一整天的时间，那么把你的任务分成更小的子任务也会有帮助。这与驯狮师的故事相似，驯狮师利用狮子微弱的专注感，同时用一把有四条腿的椅子指着狮子。在做其他事情之前完成一个完整的子任务可以给你成就感，减轻你的压力。

当这些策略不起作用时，最后一个注意事项是：

寻求温和的妥协。许多紧张的情况——甚至那些无法完全消除的情况——都可以通过谈判得到缓解。

你的压力经历是怎样的？你有没有更多的建议来减轻你的压力？

压力如何改变我们大脑的大小，我们可以做些什么来降低它

Belle是Buffer的一名内容**师，她在Buffer撰写有关生产力、生活黑客、写作和社交媒体的文章。她还与人共同创立了墨尔本初创公司Hello Code，大部分空闲时间都在剧院度过。

妇女健康网图片。

想看看你在tl80上的作品吗？给泰莎发邮件。