压力是生活中令人不快的事实。我们都经历过各种各样的原因，我们都试图想出一些方法来应对，有些方法比其他方法更成功。那么，当你盯着最后期限看的时候，压力到底对你的思想（和身体）产生了什么影响呢？你能做些什么来通过它获得能量？

压力的真正问题是，对于这样一种被充分理解和普遍经历过的状况，作为一个社会，我们处理压力的能力太差，以至于导致我们许多最致命的疾病和长期健康问题。高血压、心脏病、癌症、中风、肥胖症和失眠都是各种各样的疾病，这些疾病都可能与作为一种环境条件的高压力有关或直接受其影响。

为了消除一些迷雾，让我们简单地看看压力是什么，它是如何影响我们的生理和心理水平，最后我们能做些什么，在一些专家的帮助下。图为瓶装水。

定义压力：急性和慢性

每个人都以某种方式、形式或形式经历压力。我们都认识到当我们处于有压力的情况下，我们都知道当我们有压力。同时，压力不仅仅是一种我们有很多事情要处理的感觉。在我们的解释中，我们关注的是所谓的“坏压力”，而不是“好压力”，比如你在过山车上经历的那种（如果你心甘情愿的话），当你得到一个大提升，或者第一次亲吻某人的时候。除了良好的压力外，主要有两种类型的压力：急性（短期）压力，通常是对特定影响（称为压力源）的反应；慢性（长期）压力，会一直伴随着你，可能是由短期压力引起的，或者由于持续的压力源和条件而导致的持续的压力状态。贝基·韦瑟林顿摄。

急性压力：急性压力是指当你对所面对的事情有直接反应时所经历的压力。当你不得不在会议上发言，你的老板刚刚要求你加班，你被突然的噪音吓了一跳，或者有人在互联网上对你最喜欢的智能**平台/操作系统/硬件**商发表不知情的评论时，你就会有这种“即时”的反应(他们怎么可能！？）

急性压力的定义是，它是即时的和短期的。在大多数情况下，一旦压力被消除，你的身心就会恢复到正常状态。

慢性应激：慢性应激是完全不同的，其特点是长期性。这是一种你觉得你每天都在承受的压力，无法从那些让你感到压力的事情中解脱出来。例如，大多数慢性压力源都是这样的情况：你不喜欢你的工作，讨厌每天都去，整天呆在那里，离开的时候想着它。过着一份又一份的生活，与财务安全问题作斗争，是许多人熟悉的另一个长期压力的常见来源。

正是这些类型的慢性压力情况是最危险的。它们使你的身体防御系统比一般健康的时间更长地被激活和增强，不幸的是，越来越多的人生活在不断产生压力的环境中。再加上“应付压力”并不是你在学校里学到的一个话题，你有很多非常不快乐的人的食谱。

当你有压力的时候到底发生了什么

你的身体在两个方面显示出压力的迹象：第一，荷尔蒙的激增会使你的心率加快，血压升高，消化停止；第二，你所经历和意识到的症状，比如紧咬的牙齿，头痛和情绪不安。

我们中的大多数人都能分辨出什么时候我们会有短暂的压力，或者只是感到压力过大，但是当我们有压力时，我们的身体内部会发生很多事情，这些事情对我们的健康起着重要的作用。

症状：压力最常见和最易识别的症状是我们大多数人都非常熟悉的症状：失眠、头痛、下颚痛、腰颈痛、口吃、胃灼热和恶心、紧张和焦虑、烦躁不安、咬指甲、迟到和注意力不集中，以及对通常感兴趣的工作或活动缺乏兴趣。美国压力研究所（AIS）列出了50种常见的压力症状和体征，包括这些症状，但也注意到一些其他症状，你可能没有立即与压力有关，而不是像抑郁症这样的其他疾病。

例如，导致其他疾病的行为改变也可能是压力的迹象，如上瘾倾向、对吸烟、酗酒、过度饮食或赌博的突然兴趣，或任何其他可以解释为逃避慢性压力源的上瘾行为。通常，甚至在潜意识里，我们中的许多人都试图通过封锁或通过任何让我们感觉更好的方式来逃避压力的情况或条件。即使是转瞬即逝，寻找一个逃避的方法来放松一下也是很常见的。美国压力研究所图片。

我和罗杰S。Gil，MAMFT谈到了人们应对压力的一些效率较低的方式，他强调说，试图逃避而不应对实际的压力比你想象的要普遍。”他解释说：“暴饮暴食、酗酒/滥用药物、易怒、否认、防御等都是逃避和应对策略的表现，旨在保护小我免受压力源造成的不适……而这些都不会对压力源产生任何影响。”在我和情侣们的工作中，我经常看到从手头的情况中退缩（即精神上的退却）。例如，当妻子抱怨某事时，丈夫可能会退缩到自己的小世界里。他没有听到她的担忧，而是走开，鼓励她再唠叨他几句……这会导致更多的退缩。”

不过，这些行为变化是双向的：AIS指出，压力反应也会导致孤独、孤独和严重的抑郁。如果你突然感到孤独、健忘、过度防御性、杂乱无章、对日常生活不感兴趣、被周围发生的事情压得喘不过气来，以至于需要对他们撒谎，并且难以与他人沟通，那么长期的、管理不善的压力可能是问题的一部分。

压力的生理效应：虽然压力通常是以它如何改变我们的心理和情绪状态来讨论的，但压力源和压力情境也对我们的身体产生了深远的影响。压力源，无论是急性还是慢性，都会立即引发身体的战斗或逃跑反应，让你的系统充满压力荷尔蒙，如去甲肾上腺素和皮质醇，在危险的情况下，这些荷尔蒙会给你必要的**。图片来自维基百科。

在短时间内，这些激素可以让你更加警觉，更加敏锐，提高心率，让你的肌肉得到更多的血液，提高呼吸频率，让更多的氧气进入肺部。你的消化过程完全停止了，这样你的身体就不会浪费能量来处理食物，因为它需要所有的能量来生存。这是一件好事，比如说，你正冲破一条繁忙的街道或逃离一座着火的大楼，但保持你身体的战斗或逃跑反应一直处于开启状态，那些应激激素在你体内处于高水平是不健康的，正如这篇电子健康文章所解释的。

如果这些激素在你的体内停留太久，最终会导致高血压和心率加快、压力性高血压和中风风险、溃疡和其他胃肠道疾病、免疫系统受到抑制、疲劳、阳痿和**下降等性问题。毕竟，当我们处理一个急性压力源时，这些压力荷尔蒙会在我们的系统中停留很短的时间，而此时我们需要我们所有的能力。从长期来看，保持身体的充分警觉，弊大于利。

如何应对压力

一旦你意识到了压力的影响，并且明白了你没有想出办法来应对你所承受的压力对你的身体造成的伤害，是时候做点什么了。我和临床心理学家Jeffrey DeGroat博士谈了一些降低慢性压力对你的影响的方法，以及如何应对急性压力。

处理急性应激源：如果应激源是急性的和暂时的，DeGroat博士建议应用简单的放松技巧，比如深呼吸，让身心平静下来，这样你就可以清楚地面对这种情况。他建议进行10秒的呼吸循环：吸气4秒，然后呼气6秒。”他说：“这是一种思想上的分心，同时也能降低心率。”。这是一种随时随地都可以使用的好技术。

前面提到的Mac应用程序CalmDown是一个专门为这样的情况设计的实用程序：它鼓励你深呼吸（或几次），这样你就可以暂时从压力源中退出来，集中你的想法，并克服压力源带来的沮丧和愤怒的迷雾。

我还和罗杰·吉尔谈过如何应对压力，他强调了这一点：“像这样的压力源一开始会产生生理反应；所以，如果你心跳加速，呼吸急促，或者感觉身体某处的肌肉绷紧，要知道你感觉到了生理上的压力反应。在这种情况下，引导你对自己身体的意识有时会分散人们对身体有压力反应的区域的注意力。“认识到你有身体反应将帮助你冷静下来，以你真正想要的方式处理这种情况，而不是在你本该说的15分钟后才说出你想说的话。

在这种情况下，DeGroat博士解释说，在你说了几分钟后想清楚你想说什么是很常见的，而且往往是因为对你所面临的压力情况毫无准备。他建议，除了尽可能提前做好应对这些情况的准备外，还应承认自己在这种情况下有压力，并告诉你正在与之打交道的人，你会在以后再联系他们。萨沙·沃尔夫摄。

他说：“与其立即做出反应，说一些我们以后可能会后悔的事情，或者什么都不说，另一种选择可能是向对方表明，你以后会和他们谈这个情况。例如，[想象]你发现一个同事正在和你的前男友/女友约会。与其对他们大喊大叫，让自己看起来失去控制，或者当你真的为此感到不安时说‘哦，那太酷了’，你可以说，‘我们现在不要插手这件事。’这会给你一些时间来收集你的想法，按照你的条件和时间来接近他们。”，是化解急性压力的关键，让你的身心恢复正常，让自己有空间以健康的方式应对这些压力。

应对慢性压力源：你每天都要面对的压力源或者总是悬在你头上的压力源完全是另一回事。通常，他们会给你更多的时间和空间来处理让你感到压力的事情，还有其他的放松技巧来应对那些可能不需要你马上采取行动的压力源，或者那些总是潜伏在幕后的压力源，比如你的老板。

想象是一种放松自己的方法，当你面对一个你不需要立即回应的压力源时。德格罗特博士建议，如果可以的话，花五到十分钟时间让自己沉浸在你能想象到的最放松的环境中，不管是绿地、海边的椅子，还是你最喜欢的家里的安乐椅。尽可能多地关注那个环境，试着在你的头脑中表现出它的声音、气味和细节。你做得越多，你就离困扰你的事情越远。它不会让这种事情消失，但它会让你的头脑有一点清醒，远离压力源。加布里埃尔·波拉德摄。

如果你有更多的时间放松，也有一些空间独处，DeGroat博士建议进行性肌肉放松，以缓解压力带来的一些自然紧张。”系统性地紧张和放松肌肉群，从脚趾开始，一直到头顶[这]可以分散人们对当前压力源的注意力，有助于减少经常伴随压力而来的身体紧张。”

德格罗特博士提供的另一个建议是，当你处于压力的中间时，确定压力水平和你对它的反应是现实的还是不现实的。如果这是现实的，就像任何人都会以同样的方式回应，并且你可以做些什么（比如你的电脑冻结了或者你掉了什么东西），那么就解决这个问题，继续前进。如果这种反应是不现实的，而其他人可能没有同样的反应（交通速度不够快，或者机场的安检线太慢），那么你可以说：冷静下来，退后一步，试着放松。

解决自己问题的第一步是挑战你思考压力源的方式。”罗杰·吉尔解释说：“研究表明，挑战这些经常劫持我们的思维、增加压力的自动思维，是帮助打破适得其反/有害的思维和行为模式的一个好方法。”一旦‘心理战’打赢，IRL战就更容易处理。”

诚然，这些措施都不必只在长期压力的情况下实施，但更可能的是，如果你的老板今天又让你紧张起来，或者房租到期了，而你又担心自己买不起杂货，你更有可能花上几分钟来表达你的感受，这样你就可以用一种清晰的方式来处理问题，而不是在会议上被要求就一个你还没有准备好的话题发言。

如何应对未来的压力

当我问德格罗特博士，我们如何应对某些时不时出现的压力时，比如一个傲慢的大家庭或一个咄咄逼人、无礼的雇主，他指出，尽管有各种方法可以根据各自的优点来处理每种情况，我们最大的压力来自人际关系。”事实上，我相信人际关系（职业、家庭、社交）中的压力通常包括设置和维持界限的困难。其他人似乎对我们期望过高。我们没有设定自己的界限，而是允许别人越过这些界限，最终感到恼怒和愤恨。在人际关系中防止压力的最好方法之一是确定我们自己的限制/界限并坚持下去，”他说。乔尔·门多萨摄。

在某些情况下，如果你很难适应或尽量减少慢性压力源，那么最好让自己远离慢性压力源。毕竟，如果你的工作让你疲惫不堪，而且没有任何改善，那也许是时候找一份新工作了。如果你们的关系压力太大，对里面的每个人都是破坏性的，那可能是时候分手了，如果你的公寓破旧不堪，房东不肯修好，那就应该搬走了。有很多很好的理由来学习如何应对压力，但也有其他同样好的理由来消除生活中的压力。

为此，没有真正的办法过上完全没有压力的生活。记住，有积极的压力也有消极的压力，积极的压力通常是我们喜欢或寻求的好经验。同样的道理也适用于消极的压力源：它们终究会发生，避免它们是徒劳的。关键是要知道如何处理它们，以及如何尽量减少它们对你的影响。

如果你所经历的压力是慢性的，那么考虑其他活动，比如养成一种爱好，冥想或旅行，可以让你从压力源中解脱出来，并提供一个健康的渠道，让你可以放松。其他有帮助的压力应对机制包括锻炼、做一项你擅长的不会加重压力的活动（如烹饪、电子游戏等），以及看一个非常引人入胜的电影/电视节目，“吉尔说，”有时用一项他们喜欢的活动来打断一个人的压力状态足以让他们不失去控制。”

对付压力没有什么神奇的公式，但运用能给你距离的应对机制，帮助你度过这一刻，最多能将压力对你的整体影响降到最低，这是保持健康、快乐和富有成效的好方法。雅各布·贝特摄。

“这是我们如何处理它，可以给我们带来问题，或让我们成长。德格罗特博士解释说：“我们在一种情况下或对自己的控制能力越强，我们就越有可能从这种情况中成长起来，我们就越能够识别和行动我们在这种情况下的控制和选择，压力就越不会削弱我们的能力。”

这只是一个简短的介绍，但毫不奇怪，整本书都写了关于压力的主题，它的医学和心理学意义，以及你如何以健康的方式处理它。虽然我们希望我们已经给了你一些关于你的身体如何对压力作出反应的见解，以及你如何在当前和长期管理它们的见解，但我们知道，这绝不是对这个主题的详尽研究。在短期和长期的压力情境中，你最成功的应对方式是什么？在评论中分享你的建议。

罗杰S。Gil，MAMFT与家庭合作；他是LuvBuzd.tv的主持人。

Jeffrey DeGroat博士是一位临床心理学家。

两人都很慷慨地自愿为这个职位贡献了自己的知识。

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