我们的生活中都有一些微小的仪式，帮助我们度过每一天，保持清醒。无论我们是抽出时间锻炼身体，还是喝杯咖啡享受私人时光，这些仪式都能改善我们的身心健康。谢天谢地，很容易为你自己腾出时间，如果你还没有时间的话，也很容易发展自己。

你说的“个人仪式”是什么意思

每天，通常在中午，我都会在办公桌旁举行一个小茶道。我拿了四杯茶叶压榨机，放在水壶上煮沸，然后小心翼翼地加入茶叶，然后把压榨机、我的茶杯、一点甜味剂（通常是蜂蜜）和一把勺子放在我工作时放在桌子上的竹制托盘上。当水沸腾时，我测量它的温度，把水倒在叶子上，在**上设置一个计时器，搅拌，然后把整个盘子拿到我的桌子上。我在水浸的时候放松，通常只是看着水蒸气从水里冒出来。计时器一响，我就按茶，倒第一杯，然后回去工作。这是精心设计的，但这是我的一个小仪式，帮助我脱离一些冥想，帮助我度过下午。

我们每个人都有日常生活的一部分来帮助我们面对一天，不管是我们花时间去做的有意识的事情，比如我的茶道，还是我们潜意识中减压的方式。当我们没有这些仪式或应对机制来帮助我们时，我们无法摆脱一天的压力。

如果你问自己如何应对压力，你可能已经有了答案。你可以锻炼身体，或者和家人在一起，或者和关心你的人交谈。这些都是健康的。或者，你可以参加一个小的“零售疗法”或喝一些饮料，这可能是不健康的，并与他们自己的问题。重要的是你要认识到你是如何应对压力的。确保你选择的是那些有助于你管理压力的仪式，而不是相反。

为什么健康的仪式很重要（否则不健康的仪式就会生根发芽）

我们已经讨论了压力对你的影响。如果没有正确的应对机制，它会严重影响我们的身心健康。除了没有办法“发泄”之外，缺乏健康的习惯也给不健康的习惯留下了扎根的空间。

专门从事婚姻和家庭治疗的心理健康临床医生罗杰·吉尔（Roger Gil）用这个视觉隐喻解释了压力在我们体内积聚的方式：

我们的情绪就像水波，必须将其动能排出，才能使水恢复到自然、平静的状态。也就是说，如果我们不从事某种自我照顾的活动，那么我们就把“情绪波动”的“动能”留在我们的内心；这会导致我们都熟悉的那种“压力过大”的激动情绪。对一些人来说，它会变得更糟，导致焦虑或其他一些负面情绪状态。最后，不注意我们的压力会损害我们在最简单的任务中发挥作用的能力。有意识的自我保健活动对于降低我们的消极情绪状态不会恶化并导致不健康的应对方式（如饮酒、吸毒等）的可能性至关重要。对自己的情绪健康做出公开的努力可以改善工作表现、情绪和整体身体健康。通过定义一个自我照顾活动，我们可以把它融入我们的日常生活，开始不把自我照顾看作是浪费时间，把它看作是值得期待的健康回报。

就像我们提到的，你可能已经有了一些仪式，在漫长的一天之后冷静下来，或者在工作中紧张的谈话之后回到正轨。不管它们是什么，不要低估它们对你的身心健康的重要性。

如何发展并为你的个人仪式腾出时间

既然我们已经定义了这些仪式是什么以及为什么它们很重要，那么你如何着手自己建立它们呢？这并不难，但你确实需要找到适合你的活动，并为它们腾出时间。

第一步：追踪你的情绪，找出你的压力点

很容易说“工作让我很紧张！”但是找出困扰你的事情只是战斗的一部分。毕竟，你不能把你的工作变成它不是的东西，但你可以改变你对它的反应方式和工作给你的感觉。

首先，开始追踪你的情绪。这可能需要几天的时间，但你可以很快地从“我昨天过得不好”变成“那些星期三的项目会议总是让我压力很大。”罗杰解释说：

了解你的压力或情绪困扰的触发因素是什么是很有帮助的，这样你就可以确定一项自我护理活动是否应该每天、每周进行，我经常告诉人们把他们的情绪状态记录一到两个星期，看看他们的情绪基线是什么，并找出他们苦恼的时期。智能**上有许多有用的情绪跟踪应用程序（我更喜欢这些应用程序，因为它们通常会生成报告并识别趋势）。如果我们设置提醒，让我们记录一天**定时间的情绪状态，那么使用**也可以帮助我们。如果一个人不太热衷于使用科技，他们可以随身携带一个小记事本，设计一个跟踪他们情绪的系统，包括一天中的时间、他们情绪的名称，以及他们身体状态的简要描述（例如恶心、紧张的肌肉等）。我也让这些人养成习惯，在进餐时间写下自己的心情，因为这更容易记住，因为大多数人每天都在同一时间吃饭。

我们已经讨论了一些可以帮助你入门的应用程序，比如Mindbloom Juice和Moodpanda。正如罗杰提到的，保存个人笔记本是另一种选择，只要你记得每天更新，像“讲述人”或“第一天”这样的应用程序就能帮上忙。我们甚至把我们自己的每日日志放在一起，你可以填写这些日志来识别你的痛点和压力源，并将它们展示给你，这样它们就很容易识别了。

一旦你开始跟踪你的情绪，你就可以很容易地识别出你的压力源（以及你做了什么以及遇到他们后的感受）。回顾你的日志，试着想想在那些你压力过大、沮丧、悲伤或只是非常愤怒的时候发生了什么。你可能会注意到一些共同的主题，或者一些让你经常情绪低落的事情。现在是组织他们的时候了：

一旦我们有了触发因素的清单，我们就应该用情感、生理和行为来标记我们的压力反应。把注意力集中在触发因素的情感和生理结果上会迫使我们更加注意自己，这对于对抗压力和焦虑的影响至关重要。

把给你带来压力的事情列一个清单可能会让你觉得违反直觉，但把它们写在纸上并加以识别是重要的一步。下一步是头脑风暴活动，这将有助于平静你的神经时，你的清单上的事情突然出现在白天。

第二步：定义你的“干预”，或者你想接受的仪式

在这种情况下，“干预”是一种在你有压力的时候可以采取的具体行动，但它也应该是你在任何时候都可以做的事情，即使你没有压力。让它成为你日常生活的一部分，或者是你每天在特定时间做的事情，比如我的下午茶道。试着想出一个“干预措施”，帮助你放松你识别的每一个压力源，并把它们混合起来。

无论是花几分钟时间冥想，还是去洗手间洗脸（罗杰建议了两件事，我可以保证这两件事在压力大的时候都很有帮助），你的仪式必须是当有什么事情把你从游戏中甩出来时，你可以刻意记着去做的事情。记住，感到焦虑、不知所措或沮丧是对压力状况的正常反应，所以不要自责，而是要看你的习惯，或“干预”。如果它成为一种习惯，那就更好了。例如，每天午饭后在你回办公室前短暂的冥想休息会有很大的好处。

如果你需要一些潜在的“干预”来增加你的日常生活，这些认知重建练习可能会有所帮助。简单的减压方法，比如锻炼和大笑，也很有效。在YouTube上休息一分钟，然后播放一段视频，让你感觉更好。在你的办公楼里散散步，或者出去五分钟。每次你真的压力很大的时候就起来喝杯水，或者在一天中的特定时间给你的水瓶加满水，不管你是否已经喝完了。化解压力只需要几分钟，而一个常规的仪式只需要几分钟就可以从原本艰难的一天中解脱出来。

所有这些都是仪式，你可以不中断你的流程。如果你安排了时间，你就可以在他们周围工作，在休息的时候真正放松。找一个对你有效的方法（而不是变成拖延），并把它融入你的日常生活。

第三步：养成习惯

最后，把这些仪式变成习惯。每次你感到压力很大的时候，让自己生气或者心烦意乱。一旦你意识到这种感觉，你就知道你可以做些什么。然后，提高赌注，参加那些仪式，即使你没有压力。这样做会使他们在你的日常生活中的地位更加稳固，当你感到压力时，他们会变得更加强大。罗杰解释道：

如果我们经常经历情绪困扰，我们基本上是在发展我喜欢称之为“消极情绪肌肉记忆”的东西，它会导致我们对其他潜在的压力产生消极反应。为了对抗“消极情绪肌肉记忆”的影响，我们应该积极主动地改善我们的情绪，建立自我照顾的常规和仪式，即使在没有消极情绪状态的情况下也能引入积极的情绪。对我的许多客户来说，将自我保健干预“锁定”在现有习惯上，有助于他们建立预防常规。例如，我曾经有一位客户患有严重的焦虑症，这种焦虑源于对自我的怀疑，他每天晚上刷牙时都会在浴室镜子上贴上自己引以为豪的东西。我以前的客户每天早上刷牙的时候都会看到纸条，让他们的思想集中在自我效能的想法上，而不是每天早上对自己的消极的自动想法上。另一个有帮助的方法是在白天安排一些“自我时间”。在5到10分钟的时间里，人们可以冥想，喝点茶，看猫的照片，等等，这些都会给他们的一天带来积极的情绪。我们的想法是不要等到情绪危机时才开始自我照顾。事实上，只有等到我们压力过大时，我们才会把我们的仪式和压力联系起来。换句话说，通过放松活动建立起你的“积极情绪银行账户”，这样当压力要求你“支付”时，你就不会“情绪透支”。

当我们无法逃避压力时，定期练习我们的习惯可以帮助我们更好地应对压力。如果你在忙着工作，而你的老板却让你在这个周末“强制加班”，你就没有时间去冥想，你必须坚持下去。在那些时刻，试着想想压力什么时候结束，你可以喝杯茶或者去健身房。抱着“这也会过去”的心态，给自己一些期待的东西。这样做可以让压力更容易处理。

到现在为止，你已经明白了那些让你感到压力的事情，当你感到压力的时候，你可以求助于一些个人仪式，但是你也可以融入你的日常生活，成为你一天的一部分。你越是接受这些仪式，即使没有什么特别紧张的事情发生，你就越能为发生的事情做好准备。罗杰解释说，为这些小小的仪式腾出时间，有助于我们形成一种“积极的情绪氛围”，这种氛围对压力更有抵抗力，当我们愤怒、沮丧或情绪枯竭时，也能帮助我们管理自己的痛苦。

为自己花点时间也可以改善你的整体情绪，而且永远不应该是你只在沮丧或压力大的时候才做的事情。即使你每天做你喜欢做的事情，热爱你的工作，在学校，或者用你的时间做其他事情，抽出时间来照顾自己也是很重要的。毕竟，你们中只有你们一个人，或者永远都是。照顾好自己很重要。

罗杰S。MAMFT是一位专门从事婚姻和家庭治疗的临床医生。你可以在Twitter@rogergil79上关注他，也可以在luvbuzd.tv上查看他的博客和播客。

照片由沃伦戈德斯温（Shutterstock），陆军医学，伊夫林格尔斯，雅各布Bø好吧，还有。