当谈到动机时，尤其是对于健康和健身目标，一个“inny”或一个“outy”都能起到很大的作用。我所说的“内在动力”是“内在动力”，或者说是一种来自于一个人内心的动力，而不是外部奖励的动力。这是一种动机，可以导致改变生活的改善和福祉。

外部奖励（如恭维、穿小号衣服或赢得比赛）可能会让一个人开始，但长期的动机取决于一个人的价值观和实现目标的过程。

当谈到健康和健康时，内在动机包括强调当前的健康和快乐，而不是关于未来的健康、健康和积极的身体形象的想法。为了持续下去，锻炼和健康的习惯需要与一个人今天的生活相关，而不是“远走高飞”的目标。关于未来健康的模糊警告不如锻炼后那种“啊，我现在很放松”的有形感觉更能激励人。我需要再做一次！”

这种电流，内在的驱动力可能不是我们所有人都能自然而然地产生的，但好消息是它是可以学习的。

自我破坏的信念挑战

很多不经常锻炼的人都会滔滔不绝地列出自己没有锻炼积极性的原因，从不了解锻炼的好处到“我太忙了”、“我为自己的样子感到尴尬”、“锻炼很无聊”等等。

持有这些（错误的）自我破坏信念的人通常认为锻炼并不重要；他们不喜欢，或者根本没有兴趣去做。而且，真的，谁能责怪他们呢？谁会受到启发，开始一项体育活动时脑子里都是消极的想法？一个人必须相信锻炼是有价值的，这样才能建立锻炼的动力。

构建可持续激励四大策略

在我与家庭、运动员、健身专业人士和爱好者、企业高管和团队合作的经历中，我了解到人们可以使用四种策略来创造可持续的动机：自我效能、健康/理性思维、更聪明的目标和承诺合同。让我们一个一个地看一遍。

自我效能

自我效能感高的人相信自己有能力完成任务和实现目标。这样的人可能会有这样的思维模式：“我确信我有能力实现我为自己设定的目标；”我相信如果我努力工作，我会成功的“如果有障碍挡住了我的路，我可以朝着另一个方向去实现我的目标。”这些信念是最强烈和最一致的运动行为预测因子。一个人不会拿起一个35磅重的哑铃，甚至一个5磅重的哑铃，只要他们相信他们不会。相比之下，一个人的自我效能感越强，他们就越有可能坚持锻炼计划，并使之成为一种生活习惯。建立自我效能感有三种方法：

确保早日成功。刚开始的时候，选择你确信能成功的活动。如果刚开始锻炼，可以先进行15分钟的步行，一套力量训练练习，你可以舒适地举重8到10次，或者做一些温和的伸展运动。同样地，如果你想把一个锻炼计划提高到一个新的水平，从小事做起，比如说，在举重计划中再重复三次，或者在有氧训练中进行几分钟的高强度间歇训练。随着你的能力逐渐提高强度水平，取得越来越多的成绩。

看着别人在你想尝试的活动中成功。如果你正在观察的人和你相似，邻居、朋友、同事和健身伙伴都是很好的选择，这一点尤其有效。见证他们的成功可以提高你自己的自我效能水平。

找到一个支持的声音。私人教练和教练善于给予适当的鼓励，好朋友（通常）也是如此。只是要确保反馈是现实的，并集中在你正在取得的进展，而不是比较你与其他人。

基本独立思考（fit）/理性思考

一个基本上独立的思考者明白，没有什么能让一个人感到不安、愤怒或沮丧；相反，一个人对事物的看法决定了他们的感受。正如亨利·福特曾经说过的，“如果你认为你能或你认为你不能，你是对的。”没有这种重要的“内心游戏”，就没有动力

但人们并不一定天生适合思考。相反，我们必须学会理性，即使面对消极的信念。内在的****，或者说“自动的负面想法”，可能会成为动机和目标设定的障碍。破坏性思维的例子包括：

“情感推理”是指如果一个人感觉到了什么，他们会自动地认为这一定是事实（“我觉得自己是个失败者，所以我一定是个失败者”）。

失败的预测。”“算命”是指一个人用恐惧或被认为是真实的虚**据做出预测（“我知道当我试图举重时，我会在体育馆里的每个人面前出丑，我会失败”）。

读心术。当没有证据支持这种假设时，一个人会认为人们对他们的反应是消极的。

要消除这些消极想法，请提出以下类型的问题：

有什么证据支持和反对我的想法？在同样的情况下，我该怎么跟朋友说呢？如果我不告诉他们我告诉自己的话，那我为什么要对自己说呢？如果一个想法让我感觉不好或者放弃了健康的生活方式，那我为什么不停止思考呢？

更聪明的目标设定

我们可以通过制定更明智的目标（具体的、可测量的、可实现的、现实的、及时的、热情地制定的和附加于奖励的）来消除健康和健康计划中的不一致性。早上醒来，想着“我今天要锻炼”，比想出一个具体可行的计划效果要差（“我8:30要去健身房，在跑步机上以每小时4英里的速度以10%的坡度做15分钟，然后做三组8次的杠铃推压，更聪明的目标会让我们从健康和健康的日常生活中解脱出来，所以我们更有可能坚持下去。

承诺合同

在假期前后维持营养或锻炼是特别困难的。行为经济学领域提供了一些策略来帮助利用内部和外部动机。这个想法是建立在“承诺合同”的基础上的，这正是他们听起来的样子：一个人承诺一个行为改变，然后建立一个“合同”（与一个伙伴，朋友，或通过一个像Stikk.com这样的网站），从而导致一些后果（通常是金钱的后果）的人未能实现他们的目标。这种想法是希望避免后果，有助于保持人们更致力于成功。

最后的收获

没有“inny”，很难甚至不可能培养持久的动力。通过相信自己，理性思考，设定更聪明的目标，并使用承诺合同，你一定会带着足够的动力跨入2013年，以长期的成功完成新年决心。

为什么激励的答案是你最伟大

这篇文章是由迈克尔R。Mantell博士，美国运动理事会行为科学高级健身顾问，Anytime健身首席行为科学家，Equinox健身训练学院教员，心理教练。这里所表达的观点是他自己的。

图片由沃伦戈德斯温（Shutterstock）。

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