现在有多少事情在争夺你的注意力？你的电话？电子邮件？松懈？推特？那份烦人的待办事项清单似乎一直在增长？现代科技给了我们许多令人惊奇的东西，但其中一个令人尴尬的副作用一直是它能在我们的脸上，无论我们是否愿意。

这篇文章最初出现在船员博客上。

在通知之上的通知不断地威胁着我们，让我们远离重要的事情，让我们陷入忙碌的工作中。想想看：一般上班族每3分钟就会分心一次。根据卡内基梅隆大学人机交互研究所的研究，在分心后，要想重新集中注意力可能需要25分钟。

失去注意力很容易，真的很容易，让它恢复过来才是最难的。

然而，尽管我们知道分心的危险，我们很少做什么事情来保护自己不受它的影响。让我们改变这个。

你的大脑如何选择关注什么（以及如何控制它）

你的大脑总是在接收信息，这意味着它必须不断地选择关注什么和过滤什么。神经科学家称之为“选择性注意”，它有两种不同的形式：

1.自上而下（或“自愿关注”）

这是焦点的圣杯。自上而下的重点是目标导向。它负责着眼全局，利用你过去的经验来解决问题。

发生在：你在准备考试或试图解决难题。

2.自下而上（或“**驱动焦点”）

当一个想法悄悄地出现在你身上或者你周围的某个东西抓住了你的注意力（比如ping、bing或通知），你正遭受着自下而上的专注。你不能不注意正在发生的事情。

发生在：你听到一声巨响，有人从灌木丛里蹦出来，或者你的**嗡嗡响。

有什么问题吗？

我们无法控制我们的大脑在使用什么样的焦点。尽管我们想保持自上而下的模式，但自下而上的焦点能够覆盖我们大脑的过滤器。

把它归咎于我们的战斗或逃跑反应：巨大的噪音和突然的动作都与危险有关。在你的原始思维中，危险优先于你正在读的书或你正在写的重要邮件。

研究表明，意志力和专注力是有限的资源，这意味着你越是分心，就越难回到正轨。

但科学也向我们表明，有办法让我们的注意力尽可能快而有效地恢复。

让我们看几个：

七种方法帮助你恢复注意力

如果你曾经被困在一个无焦点的无限循环中，你就知道走出去有多难。下面是一些有用的提示，下次你在整理思绪时要记住：

1.在你大脑的自然时间表内工作

你可能已经注意到，在一天中的不同时间，你能够保持更集中的注意力。对大多数人来说，我们分心的高峰期发生在下午12点到4点之间，我们在下午2点左右会感觉到一种特别强烈的“崩溃”。

你的大脑在早上晚些时候（上午10点以后）处理艰难的认知负荷最好。在这一天的这一点上，你的大脑是完全清醒的，它是（希望）喂养，并哼唱相当不错。

上午晚些时候集中精力完成密集的任务，下午休息或散步。

2.奖励你的头脑保持专注

你的大脑通过做来学习。这意味着你越是从事破坏***（比如每天查看电子邮件或Twitter 20000次），你就越容易继续从事破坏***。你已经训练了你的大脑，让它为分心感到某种回报，这需要停止。

相反，在你养成坏习惯之前，训练你的大脑保持专注。每次你觉得自己分心的时候，尽可能快地停下来。

你越难分心，你的注意力就越集中。

3.休息（真正的休息）

虽然我们生活的大部分时间都是围绕着接收尽可能多的输入——一次打开15个标签，但不停地收到同事的电子邮件、电话和信息，并不能让我们工作得更好。事实上，情况恰恰相反。

为了加强你的注意力，找一个没有分心的地方。无论是房子的另一部分还是没有wifi的咖啡馆，这里的重点是给你的注意力一个充电的机会。

如果你无处可去，甚至可以下载一些应用程序来帮助你避免被网络分心。

4.忘记一心多用吧

多任务实际上是一个误称，它并不意味着我们认为它做什么。

我们的大脑不能一次专注于多件事，事实上，“多任务”只是指非常、非常迅速地从一件事切换到另一件事。我们切换的次数越多，我们使用的能量就越多（而且我们使用的能量越多，我们就越不需要专注于重要的事情）。

把需要完成的任务按重要程度列出清单，并尽可能地坚持下去。你一次尝试做的越少，你的整体工作就越好。

5.找到让你真正投入的工作

你有没有刚开始另一项任务却在10分钟后发现自己在做白日梦？

当你不相信手头的任务足够重要，足以保证你全神贯注时，你的大脑就会开始处理其他**。这是你的大脑激活它的默认网络，当你的大脑不再专注于外部世界时，你就会使用它。

当你失去注意力时，问问是你还是手头的任务。如果它不那么吸引人，它可能更适合当你有更多的自然能量（如深夜！）

6.练习正念

压力是一个巨大的焦点**。考虑到我们最需要集中精力的时候很可能会有压力，这真的很糟糕。

相反，正念训练，如冥想，教导我们不要被压力或强烈的情绪冲走，因为我们更清楚自己在做什么，在想什么。

试着给自己五分钟时间，选择一种感觉，只专注于这种感觉。确定你的身心感受到了什么，你触摸到了什么，闻到了什么，看到了什么，听到了什么，尝到了什么？

如果你想更进一步，试试这个练习来帮助你在工作中提高正念。

7.嚼口香糖

是的，这听起来很奇怪，但研究表明，嚼口香糖会增加大脑中负责注意力的部分的氧气流量。它还能改善你的长期记忆，并向你的血液中注入一点胰岛素，这可能有助于给你的大脑增加能量。

如果你不喜欢口香糖，吃点零食吧。你的大脑从葡萄糖中获取能量，你需要大约420千卡来维持正常功能。大约是100个开心果或4个香蕉。

如果你觉得你的注意力在减弱，那就吃点零食，给你的大脑一些能量。我要19包三叉戟…

当你读完这篇文章时，你至少已经分心2次了。

找到你的焦点其实很简单，只要让事情在你的大脑里变得简单一点。减少你的大脑必须忍受的**量，按照你的大脑时间表工作，并且留心。

对于所有的技巧和窍门，我真正想说的是：创造一个能让你集中注意力的环境，而不是一个能让你分散注意力的环境。

如何保持专注的科学：心理学、慢习惯和嚼口香糖