幫助你集中註意力的七種方法
現在有多少事情在爭奪你的註意力？你的電話？電子郵件？鬆懈？推特？那份煩人的待辦事項清單似乎一直在增長？現代科技給了我們許多令人驚奇的東西，但其中一個令人尷尬的副作用一直是它能在我們的臉上，無論我們是否願意。
這篇文章最初出現在船員部落格上。
在通知之上的通知不斷地威脅著我們，讓我們遠離重要的事情，讓我們陷入忙碌的工作中。想想看：一般上班族每3分鐘就會分心一次。根據卡內基梅隆大學人機互動研究所的研究，在分心後，要想重新集中註意力可能需要25分鐘。
失去註意力很容易，真的很容易，讓它恢復過來才是最難的。
然而，儘管我們知道分心的危險，我們很少做什麼事情來保護自己不受它的影響。讓我們改變這個。
你的大腦如何選擇關註什麼（以及如何控制它）
你的大腦總是在接收資訊，這意味著它必須不斷地選擇關註什麼和過濾什麼。神經科學家稱之為“選擇性註意”，它有兩種不同的形式：
1.自上而下（或“自願關註”）
這是焦點的聖杯。自上而下的重點是目標導向。它負責著眼全域性，利用你過去的經驗來解決問題。
發生在：你在準備考試或試圖解決難題。
2.自下而上（或“**驅動焦點”）
當一個想法悄悄地出現在你身上或者你周圍的某個東西抓住了你的註意力（比如ping、bing或通知），你正遭受著自下而上的專註。你不能不註意正在發生的事情。
發生在：你聽到一聲巨響，有人從灌木叢裡蹦出來，或者你的**嗡嗡響。
有什麼問題嗎？
我們無法控制我們的大腦在使用什麼樣的焦點。儘管我們想保持自上而下的模式，但自下而上的焦點能夠覆蓋我們大腦的過濾器。
把它歸咎於我們的戰鬥或逃跑反應：巨大的噪音和突然的動作都與危險有關。在你的原始思維中，危險優先於你正在讀的書或你正在寫的重要郵件。
研究表明，意志力和專註力是有限的資源，這意味著你越是分心，就越難回到正軌。
但科學也向我們表明，有辦法讓我們的註意力盡可能快而有效地恢復。
讓我們看幾個：
七種方法幫助你恢復註意力
如果你曾經被困在一個無焦點的無限迴圈中，你就知道走出去有多難。下麵是一些有用的提示，下次你在整理思緒時要記住：
1.在你大腦的自然時間表內工作
你可能已經註意到，在一天中的不同時間，你能夠保持更集中的註意力。對大多數人來說，我們分心的高峰期發生在下午12點到4點之間，我們在下午2點左右會感覺到一種特別強烈的“崩潰”。
你的大腦在早上晚些時候（上午10點以後）處理艱難的認知負荷最好。在這一天的這一點上，你的大腦是完全清醒的，它是（希望）喂養，並哼唱相當不錯。
上午晚些時候集中精力完成密集的任務，下午休息或散步。
2.獎勵你的頭腦保持專註
你的大腦透過做來學習。這意味著你越是從事破壞***（比如每天檢視電子郵件或Twitter 20000次），你就越容易繼續從事破壞***。你已經訓練了你的大腦，讓它為分心感到某種回報，這需要停止。
相反，在你養成壞習慣之前，訓練你的大腦保持專註。每次你覺得自己分心的時候，盡可能快地停下來。
你越難分心，你的註意力就越集中。
3.休息（真正的休息）
雖然我們生活的大部分時間都是圍繞著接收盡可能多的輸入——一次開啟15個標簽，但不停地收到同事的電子郵件、電話和資訊，並不能讓我們工作得更好。事實上，情況恰恰相反。
為了加強你的註意力，找一個沒有分心的地方。無論是房子的另一部分還是沒有wifi的咖啡館，這裡的重點是給你的註意力一個充電的機會。
如果你無處可去，甚至可以下載一些應用程式來幫助你避免被網路分心。
4.忘記一心多用吧
多工實際上是一個誤稱，它並不意味著我們認為它做什麼。
我們的大腦不能一次專註於多件事，事實上，“多工”只是指非常、非常迅速地從一件事切換到另一件事。我們切換的次數越多，我們使用的能量就越多（而且我們使用的能量越多，我們就越不需要專註於重要的事情）。
把需要完成的任務按重要程度列出清單，並盡可能地堅持下去。你一次嘗試做的越少，你的整體工作就越好。
5.找到讓你真正投入的工作
你有沒有剛開始另一項任務卻在10分鐘後發現自己在做白日夢？
當你不相信手頭的任務足夠重要，足以保證你全神貫註時，你的大腦就會開始處理其他**。這是你的大腦啟用它的預設網路，當你的大腦不再專註於外部世界時，你就會使用它。
當你失去註意力時，問問是你還是手頭的任務。如果它不那麼吸引人，它可能更適合當你有更多的自然能量（如深夜！）
6.練習正念
壓力是一個巨大的焦點**。考慮到我們最需要集中精力的時候很可能會有壓力，這真的很糟糕。
相反，正念訓練，如冥想，教導我們不要被壓力或強烈的情緒沖走，因為我們更清楚自己在做什麼，在想什麼。
試著給自己五分鐘時間，選擇一種感覺，只專註於這種感覺。確定你的身心感受到了什麼，你觸控到了什麼，聞到了什麼，看到了什麼，聽到了什麼，嘗到了什麼？
如果你想更進一步，試試這個練習來幫助你在工作中提高正念。
7.嚼口香糖
是的，這聽起來很奇怪，但研究表明，嚼口香糖會增加大腦中負責註意力的部分的氧氣流量。它還能改善你的長期記憶，並向你的血液中註入一點胰島素，這可能有助於給你的大腦增加能量。
如果你不喜歡口香糖，吃點零食吧。你的大腦從葡萄糖中獲取能量，你需要大約420千卡來維持正常功能。大約是100個開心果或4個香蕉。
如果你覺得你的註意力在減弱，那就吃點零食，給你的大腦一些能量。我要19包三叉戟…
當你讀完這篇文章時，你至少已經分心2次了。
找到你的焦點其實很簡單，只要讓事情在你的大腦裡變得簡單一點。減少你的大腦必須忍受的**量，按照你的大腦時間表工作，並且留心。
對於所有的技巧和竅門，我真正想說的是：創造一個能讓你集中註意力的環境，而不是一個能讓你分散註意力的環境。
如何保持專註的科學：心理學、慢習慣和嚼口香糖
- 發表於 2021-05-16 05:18
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- 分類：網際網路
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