暑期训练不容易。气温飞涨，湿度高，烈日炎炎，让人感觉不可能跑得好。你怎样才能锻炼而不发火呢？

这个帖子最初出现在《力量跑》上。

长跑或快速锻炼已经够难的了，更不用说比赛了。就像我的一个朋友常说的：在高温下，我不竞争！即使你只是放松跑步，跳过艰苦的训练，你怎么能在炎热潮湿的夏天跑步时感觉良好呢？

在炎热潮湿的夏季进行良好的训练需要一种谨慎的方法，它结合了时间、装备，以及一开始就明白为什么在炎热中跑步是如此的困难。

但当然，这仍然很艰难。几周前，在Runner's World举办的Heartbreak Hill Festival上，我和另一位跑步者谈论她在迈阿密参加的一场比赛。她很幸运地遇到了卡拉·古彻（Kara Goucher）和沙兰·弗拉纳根（Shalane Flanagan）（两位职业长跑运动员），他们告诉她：“我会在迈阿密的任何一天都比在高空跑步更努力！”

连职业选手都讨厌夏季跑步！

与其抱怨在高温下跑步有多困难，不如让我们看看如何在不伤害自己或危及健康的情况下充分利用它。也许还能让秋天成为我们最快的季节。

为什么在高温下跑步这么难？

如果你读过克里斯托弗·麦克杜格尔（Christopher McDougall）的一本神奇的书《天生就要跑步》，你会记得人类是一种惊人的耐力动物，当谈到跑步有很多原因的时候。我们有：

• 一种巨大的跟腱，在跑步时产生显著的能量回馈。
• 无毛的身体和高度进化的汗液系统。
• 大**。我不能撒谎：根据哈佛大学教授丹尼尔·利伯曼的说法，我们的臀肌是“奔跑的肌肉”
• 一种特殊的韧带，它把脊柱连接到头骨上，使我们在跑步时头部不会晃动。

你能猜出夏天跑步对这里的适应有什么影响吗？当然，这是我们难以置信的排汗系统。

出汗有助于我们降温，因为当我们的汗液从你的皮肤蒸发时，它带走了热量。但是当湿度上升时，它会降低你身体的蒸发率，因为空气中已经有很多水了。很快，你就会感到过热，不得不放慢速度。

如果你生活在科罗拉多这样的干旱地区，那里的湿度很低，炎热的夏天仍然会对你的训练造成严重的破坏，原因有两个。

首先，干燥的空气几乎和你产生汗液的速度一样快，所以你很快就会脱水。如果你开始跑步时有点脱水或长时间不喝水，你的表现会显著下降（你会感觉像死了一样）。

其次，随着你在跑步过程中越来越脱水，你的心脏需要更加努力地泵血，因为它变得越来越厚（还有其他一些原因）。这就是所谓的心脏漂移：你的心率在跑步过程中增加，即使强度保持不变。

别忘了热和太阳，它们都会增加你的核心体温。一旦你开始变得太热，跑步就会感觉困难得多。即使你以通常舒适的速度跑步，你的“感知劳累率”（RPE）也会增加。

湿度越高，蒸发越少，脱水的几率越大，体温越高，这意味着你必须跑得越慢才能保持同样的努力。夏季训练的不幸现实。

在高温下跑步的危险

这篇文章不是要吓唬你。在新英格兰和大西洋中部各州炎热潮湿的环境中进行了近16年的比赛和跑步后，我从未受到过任何有意义的高温影响。我在大学和高中时的队友都没有，我们有时在残酷的温度下进行非常艰苦的比赛和跑步。

但这并不意味着危险不是真的。如果你在七月的中午跑得太猛，你可能会患上某种类型的热病。以下是你需要知道的，这样你才能避免这些挫折。

热痉挛：由于出汗导致大量液体和电解质流失而引起的肌肉痉挛。它们可能发生在运动时，也可能发生在跑步后数小时。不用担心，他们并不严重，但确保你保持水分，并获得足够的电解质与运动饮料或水果，如香蕉。

严重脱水：我们都熟悉脱水。运动中体液含量减少4%是安全的，但如果超过4%，你可能会感到头晕、疲劳，甚至精神错乱。

开始跑步时已经补充了水分（你的尿应该是稻草色的），跑步结束后尽快补充流失的水分，以此来防止这种程度的脱水。你可以通过在热跑前后称量自己的体重来计算出你到底损失了多少液体。

中暑：如果你在高温下运动过度，你可能会出现中暑——脱水、头痛、恶心，核心体温高达104度。这在不适应高温的跑步者中更为常见。

如果你觉得你中暑了，停止跑步，远离阳光，喝点冷饮，最好是空调。下次，早点跑！

中暑：危险！中暑是非常严重的，因为你的核心体温可能超过105度。症状包括迷失方向和笨拙、混乱、平衡不良和出汗不足。在需要用冷水浴、空调和冷液体降温的地方，需要立即就医。

在1978年的法尔茅斯公路赛上，阿尔贝托·萨拉扎尔（两届纽约马拉松冠军）中暑，跌到第十名后倒在终点线。他被紧急送往医院，体温107（！）在一桶冰水里读他的遗书。幸运的是，萨拉扎康复了，并成为我们体育界有史以来最伟大的教练之一。

你能做些什么来战胜炎热

除非你非常小心，否则炎炎夏日不是进行最艰苦训练和最长里程数周的时候。记住这些小贴士以保持安全和健康：

靠努力而不是速度跑。在高温下跑步是锻炼凭感觉跑步技巧的绝佳机会。与其严格遵循你通常可能遵循的配速目标，不如以时间和精力而不是距离和配速跑。

早点跑。在炎热的夏天，没有最佳的时间跑步。但清晨的温度最低，阳光最强烈的时候也有休息时间（即使湿度最高）。

别上路！沥青和混凝土吸收热量，并辐射回你可怜的，萎蔫的身体。夏季是尝试更多越野跑的好时机。你必须在小路上跑得慢一点，而且它们通常都有阴影，这两种情况都会让你稍微凉快一点。双赢。

调整你的期望。如果国家气象局发布高温警告（当高温指数（反映高温和湿度的综合指数）超过105度时），跑得快或跑得长将是困难和危险的。

即使没有高温警告，也要记住为什么在夏天的天气里像平时一样跑步很困难。保持同样的努力，不要在较慢的速度下出汗（看到我在那里做了什么了吗？）。

不要穿深色或棉质衣服。在极端条件下，装备很重要，所以要穿得体！像涤纶这样的合成纤维现在被用在大多数的跑步装备上。

开始跑步时补充水分（并保持水分）。尽管在过去的十年里，人们过分强调了水化（参见蒂姆·诺克斯博士的《水淹没》），但在跑步之前和之后充分补充水分是很重要的。除非你跑步超过75-90分钟，否则你可能不需要带任何水。但要知道什么对你有用。

计划你的水上跑步。我从不随身携带任何液体跑步，即使在夏天跑20英里。相反，我在公园的喷泉边跑步，在那里我可以喝点水，保持水分。如果你生活在一个干燥的气候，通过洒水车运行也可以帮助你保持凉爽。谁不喜欢在喷水器里嬉戏呢？

在高温下跑步的好处

尽管我们一直在抱怨夏季训练，但它确实能让你成为一名更好的跑步者。在高温中跑步会使我们的身体适应环境：

• 你的身体能更好地将血液从核心输送到皮肤，帮助散热。
• 随着所有的血液涌入你的皮肤，你的肌肉现在得到更少的含氧血液。所以为了补偿，你的身体会产生更多。
• 身体在控制核心温度方面会变得更好，而且在你适应环境后不会增加那么多。
• 在较低的体温下，你会更快地出汗，以改善冷却过程。
• 汗液含有较少的盐，这样你就能保持正确的电解质平衡（通过适当的饮食和水合作用）。

所有这些调整都能提高你的效率，让你准备好在秋天热度和湿度下降时跑得更快。所以拥抱热浪，穿过它！

再说一次，也有一些证据表明夏季训练是困难的，因为你认为这将是困难的。但是告诉我，当我在阳光下慢吞吞地跑完赛道回家后，我可能会把你扔出客厅的窗户。

知道在高温下跑步的一些苦差事可能是因为我们的大脑，这是很有用的。它可能提供了一个很好的机会来“训练你的大脑”，让你在不舒服的时候感到舒服。

当你这样做的时候，你将处于一个很好的位置，在今年秋天跑得更快。充分利用你从一个夏天不舒服的跑步中获得的生理和心理适应能力。

你可能会惊讶于自己在几个月内就能跑得这么快！

今夏酷暑跑步需要知道的一切|力量跑

杰森·菲茨杰拉德是一名2:39的马拉松运动员，也是USATF认证的力量跑教练。在这里获取他最新的教练建议和免费的伤病预防课程。

图片改编自Clandann2（皮克斯湾）和Nemo（皮克斯湾）。跑步赛车（Flickr）、美国陆军工程兵团（Flickr）、KnowYourMeme拍摄的照片。

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