在餐馆吃饭和健康饮食很少是相辅相成的活动。事实上，外出就餐常常被认为是不健康生活方式的主要原因。但是只要有一点知识和准备，你就可以把一顿餐馆的饭从死亡威胁变成健康的选择。

我们是偶尔大肆挥霍美食的拥护者，但无论你是节食还是度假时不想多胖，在餐馆里健康饮食既关乎常识，也关乎为自己（和你的胃）做好准备，让生活变得轻松。

我们将介绍你可能已经知道的常识规则，以及在我们外出就餐时应该遵循的常识规则，但我们也将尝试解决一些不太明显的方法，以使餐厅用餐健康。为了帮助我，我和营养学家和注册营养师Allanah DiBona和Andy Bellatti进行了交谈。

有了这些，让我们把常识规则排除在外。

常识规则你可能已经知道了

仅仅因为健康饮食应该是常识并不意味着我们真的遵守它。事实上，当我们扑通一声拿着一份菜单，上面摆满了描述得非常壮观的食物时，我们大多数人可能会把我们的常识扔出窗外。以下是一些简单的方法，你可以保持健康的餐厅用餐提醒。

• 不要让你的意志力来控制食物的份量：我们都很难自我控制，当你看到面前有一盘美味的食物时，你很容易一直吃到不能再吃为止。根据安迪·贝拉蒂的说法，你最好的选择是尽可能点半份。阿拉纳·迪博纳补充说，你可以试着把开胃菜当作一餐。
• 边点调味料和酱汁：餐馆可以用调味料盖住沙拉这样的健康食品。对于调味汁或其他可蘸的酱汁，请将其放在一边，这样您就可以调节并轻松了解您的用量。
• 边通常是一顿饭中最糟糕的部分：你在餐馆里吃到的大多数边都是油炸的，或者至少涂上了某种酱汁或奶酪。用最简单的方法明智地选择它们。这通常是副沙拉或混合蔬菜。
• 并非所有的健康食品在餐厅都是健康的：贝拉蒂指出，我们认为健康的一些食品在某些餐厅并不存在。例如，寿司的尺寸通常是正常比例的两倍，里面装满了蛋黄酱或炸鱼。
• 说真的，别喝苏打水了：我们都知道苏打水不健康，但为了确保大家意见一致，还是值得重复一下。如果你需要***，看看我们的可口和健康的替代品苏打水。

在外面吃饭的简单规则是：如果听起来不健康，那很可能是。考虑到这一点，让我们继续探讨一些方法，你可以定制几乎任何一顿饭，使它更健康。阿尔法摄。

在任何一家休闲餐厅都要吃得健康

你当然可以尝试去健康的餐厅，但你并不总是完全掌控着餐厅的选择。也许你和一大群朋友在度假，你被拉到超级肥美的黄油宫殿去吃饭。你仍然可以做出健康的选择，下面是如何做到这一点。

让你的意志力休息一下，先吃点零食

这似乎有悖常理，但在外出就餐前，你能为自己做的最好的事情之一就是在出门前吃点零食。贝拉蒂解释说：

在你到达餐厅前一小时吃点东西是避免渴望和冲动决定的最好方法之一。一些想法：半个苹果和一汤匙花生酱，蔬菜和鹰嘴豆泥，一个小香蕉和一块黑巧克力。这样做的目的不是为了到达已经客满的餐厅，而是为了避免那种导致“用眼球吃饭”的饥饿感

从本质上说，吃零食可以让你的意志力得到休息，让健康的决定变得容易。当你不饿的时候，那两个开胃菜和一个汉堡包，你脑袋的大小就不会那么吸引人了。jrsnchzhrs摄。

像营养专家一样浏览任何菜单

在很多餐馆，在菜单上找到一顿健康的饭菜很难，但你所需要知道的只是从哪里开始。DiBona提供了一个非常简单的提示：

一个很好的经验法则是**蛋白质和生产你的膳食基础。当你在寻找大量的蛋白质（鸡肉、鱼、牛肉）和任何有吸引力的农产品（沙拉、蔬菜面等）时，浏览菜单就更容易了。如果你以健康为目标，大多数人认为这些参数是最简单的操作方法。

一旦你选择了蛋白质，就开始在菜单上寻找听起来最简单的食物。贝拉蒂解释说：

想法是吃简单的食物。五种奶酪中的任何东西都不“简单”。毛豆开胃菜？很简单。玉米片加酸奶油、牛肉和奶酪？超载。玉米饼配黑豆和炒蔬菜？很简单。

有了这些选择，你通常可以在菜单上找到既开胃又健康的食物。如果你仍然被困住了，那么是时候开始问你的侍者问题了。奥林·泽贝斯特摄。

你应该问的问题

如果你和我一样，那么你可能对问菜单上的问题不感兴趣，而是盲目地点菜而不担心后果。这是一个伟大的冒险之夜外出，但如果你想保持饮食健康，你必须问问题。迪博纳提出了这样的理由：

放下你的骄傲，问一些问题。我们常常避免在餐馆里寻找信息，以免成为高维护率的餐桌。服务器记住菜单是有原因的，而你正在购买一种产品[问一个问题]确保你得到你真正想要的东西。你应该知道你到底在往身体里放什么。

贝拉蒂附和了这些说法，但补充了一些在几乎任何情况下都可以问的具体问题：

• What can I get instead of fries?
• What vegetables can I get with that?
• Do you offer half porti***?

问问题只会让你走这么远。在一些餐馆，你可能还需要做一些替代品。杰弗里·比尔摄。

用替换和请求调整菜单

即使你知道菜单，你仍然可能找不到一个超级健康的选择。在这种情况下，是时候做出替换和请求了。这非常简单，只需要做一些调整：

• 保留黄油：餐馆通常在你一顿饭中使用的黄油比你一周内在家中可能使用的要多。要求他们推迟会减少脂肪含量。
• 跳过额外的：奶酪，培根，或蛋黄酱都是相当诱人的，当你订购，但大多数餐厅打包超过一个单一的服务，可以增加不必要的脂肪，否则你的健康膳食。
• 找到最好的蘸酱：贝拉蒂建议坚持像鳄梨酱或鹰嘴豆泥蘸酱当你有选择。如果你不喜欢吃面包，他建议用黄瓜代替皮塔面包来蘸酱。

贝拉蒂补充说，一些菜单更改替代品是非常无用的，你最好的办法是集中精力在烹饪方法上：

你最好选择健康烹饪的食物（如：烤肉、烧烤等），然后用健康的食物代替，而不是让厨房里的人用1茶匙的油而不是2汤匙的油来烹饪。

在大多数情况下，你可以将上述规则应用于快餐店，但快餐店更多的是研究（这更容易，因为它们都是连锁店）而不是其他任何东西。

找到快餐的最佳选择

因为快餐不是按顺序做的（至少不是完全按顺序做的），所以要求替代品或不同的烹饪原料并不总是容易的。相反，你必须知道你最好的选择是什么，避免什么。

挑选要点的食物就像知道事实一样简单。在快餐店，卡路里计数器对最好和最差菜单项目的分类是最容易开始的。

任何快餐店的一个关键窍门就是避开两边，只点一道主菜。典型快餐中的大部分额外热量来自于几乎无**的苏打水和薯条的默认顺序。

在其他方面，你可以像坐着吃饭的餐馆一样，听从同样的建议：跳过多余的酱汁，寻找健康的烹饪食物，保持你的点餐简单（例如，培根圣代并不简单），如果你的食物就在你面前准备好了，就要求吃清淡的部分（例如，Chipotle这样的餐馆，对一个正常人来说，在路上吃太多的米饭）。威廉F。尤拉斯科。

不要因为偶尔的放纵而痛打自己

无论你是每周出去吃一次饭，还是在度假，每天都这样做，安迪·贝拉蒂和阿拉纳·迪博纳强调的关键点是，你不应该总是因为过度放纵而痛打自己。

迪博纳建议处理这个问题的一种方法是应用80-20法则。80%的时间把你的选择集中在营养上，当你只是需要放纵的时候，用另外20%的时间作为回旋的空间。她还建议，解决羞耻感的最好方法是饭后在附近散步。如果没有别的，你出去吃饭的时候就放开一点。贝拉蒂很好地总结了一下：

他们应该停止把每顿饭都变成罪恶的盛宴。没有什么比一个吃饭的同伴更让人恼火的了，他每咬一口后都要发表一些负面评论（“啊，我的节食法来了！”吃了两口面包或者“我不该吃那个！”吃了几口甜点之后）。

如果你知道要找什么，你几乎可以在每个菜单上找到健康的选择。这是关键，当你在一个延长的假期或如果你吃了很多你的饭菜。对其他人来说，真正的收获是让自己放松一点：在菜单上找到好的选择，但不要担心你可能会做出任何放纵。别让自己陷入食物昏迷。阿尔法摄。

当你在外面吃饭的时候，你有自己的健康饮食秘诀吗？在评论中分享。

安迪贝拉蒂，医学博士，RD是西雅图的营养学家，也是营养博客Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti关注他。

马萨诸塞州的Alannah DiBona女士是波士顿的一位营养学家和健康顾问，也是mindbodysportc***ulting.com的幕后推手。

两人都慷慨地自愿为这个故事提供他们的专业知识，我们感谢他们。

标题图片重新混合从尤里阿库斯（Shutterstock）。