零运动是不够的。每天出去散步可能是件好事。如果你是为了马拉松而训练，你每周都会有几个小时的艰苦训练。但是，对于一个只想在生活中挤出足够的健康锻炼的人来说，基准是什么呢？我们把它分解一下。

幸运的是，所有主要的公共卫生组织都同意这一点。世界卫生组织、疾病控制和预防中心、美国心脏协会都遵循以下有氧运动指南：

• 每周150分钟的中等强度运动，如散步，理想情况下分为五天每天30分钟
• 每周75分钟的剧烈运动，如跑步，最好是三次25分钟
• 如果你在每节课上花10分钟或更多的时间，它才算有效，而且你应该把你的课分散在一周之内（因此，你不能只上一节90分钟的旋转课就认为你已经完成了。）

如果你是一个在附近闲逛的人，按照第一个建议去做。如果你喜欢艰苦的锻炼，但不想每天换上运动服，你可以选择75分钟的建议。随意搭配。以下是一些可能性：

• 每周每天步行15分钟上下班（5 x 30分钟=150中等）
• 星期一/星期三/星期五跑步，每次2-3英里（3 x 25分钟=75英里）
• 参加一个90分钟的令人心跳加速的自行车课程，每周至少有几天在饭后散步（1 x 90分钟=90精力充沛，再加上3 x 15=45中等）
• 星期一去骑30分钟的自行车。星期三试试45分钟的水上有氧运动课。星期六短途徒步旅行。星期六修剪草坪一小时(30+45+30+60=165（中等）

如果你对每一类的重要**到困惑的话，英国国家卫生服务局在这里列出了“适度”和“积极”的活动。

如果你很有运动天赋，以上这些听起来就不算多了。好消息！世卫组织为像你这样的人设定了第二个目标。很简单：只要把上面的做两倍就行了。因此，你可以每周进行150分钟的剧烈活动：

• 其中两门90分钟的课，周一和周四
• 每个工作日跑三英里
• 一个小时的武术课，一周三次

……或者，为了满足适度活动的要求，你可以在每天早餐前散步一小时，这是勇敢的祖母和祖父母最喜欢的活动，他们可能永远不会死去(公平地说，我们讨论的建议是针对65岁以下的人。）

那么，上限呢？从公共卫生的角度来看，没有。越多越好(即使你做的比推荐的少，什么都比什么都好。）也就是说，作为一个个体，你有可能做比你身体准备好的更多的运动。不要从偶尔散步的生活跳到马拉松训练计划。如果你正在进行马拉松训练计划，并且感到精疲力尽，那就休息一下吧。

力量、柔韧性等等

到目前为止，我们一直在谈论有氧运动，这是一种你不断运动（或者，也许，做快速的工作/休息间隔）和你的心率上升。但也有其他重要的锻炼方式。世卫组织和其他组织建议每周进行两天的“高强度肌肉强化活动”，其中包括任何你想进行的成套动作和重复动作(三组八到十次的重复是一个很好的开始。）

这项活动可以是任何挑战你肌肉的活动，第十次重复比第一次要困难得多：举重，或阻力带练习，或像俯卧撑这样的体重练习。因此，如果你每周跑三天，但有更多的时间，不要只适合额外的运行；试着在减肥室多呆两天。

此外，美国运动医学院还推荐了另外两种你可能会忘记的运动：

• 每周两到三天，包括伸展运动，最好是花60秒伸展每个主要肌肉群。这可以在10-30秒的短时间内完成。
• 每周两到三天，包括神经肌肉训练。把这看作手眼协调和全身协调。任何涉及平衡，协调，或注意你的步态属于这些类别。

这两种方法都能适合你的其他训练。伸展运动在你的主要锻炼后的冷却阶段效果很好，或者有些人喜欢把它放在热身中。如果你做的功能性运动，如弓箭步，挑战你的平衡和协调，你的神经肌肉健身工作。