在人类历史的大部分时间里，工作一直是一项对身体要求很高的活动。我们的穴居人祖先追赶乳齿象，把长矛扔进它们坚韧但美味的肉里，美国的农场主们用粗砂和汗水把荒野驯服成了多产的农场，就在60年前，美国的大多数男人在工厂地板或建筑工地上伸展肌肉。

快进到今天。

我们中的大多数人不是靠额头的汗水来养活自己，而是整天懒洋洋地坐在空调控制的大楼里，一边按按钮，一边通过以太网发送文件。下班后坐着也不会结束。当我们回到家，我们扑通一声坐在电视机前看真人秀，男人们在我们的小隔间里回复邮件时，表现出我们想象中的那种阳刚之气，体格健壮，而且常常是肮脏的工作。

男人从双手老茧、蓝领工人到手软、白领的办公桌骑师的转变，给我们的身心带来了诸多影响。我们的办公工作不仅使我们变得虚弱、松弛、僵硬，久坐不动的工作也在消耗使人成为男人的荷尔蒙：****。

更重要的是，所有这些坐着慢慢蚕食着我们的生命计。一项研究表明，每天闲暇时间坐6小时以上的**比坐3小时或更少的**死亡率高20%。对于桌面骑师来说，死亡包裹在一张成功海报里，挥舞着一个U盘。

“啊哈！”你说。”我每天都像野兽一样在健身房锻炼，而且我的体格可以和尤金·桑多媲美。我一个小时的巨大努力抵消了我在工作中所有的坐立不安！”

很抱歉告诉你，Mac，但是你去健身房并不能减轻那些桌面游戏所造成的伤害。

研究表明，持续、剧烈的锻炼并不能抵消我们整天坐在舒适的工作岗位上对身体造成的伤害。

那么现代人该怎么办呢？

如果你想活着见到你未来的孙子孙女，保持你男子气概的体格和幸福感，你需要一整天都保持活跃。

当你被拴在办公桌上填写TPS报告或参加关于如何建立更多“协同效应”的非生产性头脑风暴会议时，这可能会很困难。但要有一点创造力和一点兴致（加上对别人对你的看法的浓厚兴趣），你可以很容易地找到方法，偷偷地在你的日常工作中进行一些锻炼，并翻转男子气概的身体开关。下面我们为你提供一些简单的建议，让你即使是白领，也能保持一整天的活跃。把它们纳入你的时间表，你会发现自己的臀部像奥运会举重运动员一样灵活，比你十几岁时更有活力。

1.让到达办公室成为一项挑战

想办法让上班和进入公司的洞穴成为一种挑战。骑自行车上班当然很理想。如果你要开车，就把车停在停车场的尽头，这样你就得走得更远，带着一个巨大的马鞍形公文包（那些笨蛋很重），里面装满了你的笔记本电脑和小石头，当你走到门口的时候，就要跨过小树篱。对于额外的挑战，加入一些跑酷和规模的AoM读者杰里米雅克墙。

2.走楼梯。当你在做的时候，跑上去

不要用电梯在楼层之间移动，而是走楼梯。从步行开始，但要一路努力，全力冲刺。别担心看起来像个疯子。大多数办公楼的楼梯都隐藏起来作为逃生通道，几乎没有人使用它们。一到地板，就在门外停下来喘口气，拉直领带，用手帕擦额头。你刚刚把你的高强度训练提高了！

3.找一张站立的桌子

为了减轻你的桌面骑师工作对健康的伤害，你能做的最好的事情之一就是找一张站立的桌子。整天坐下来对你的体重和健康，包括臀部和背部的僵硬和疼痛的流失将消失。虽然你可能无法说服老板买一张昂贵的液压动力站立桌（尽管我至少会试着游说他），但你可以用各种方式来装你自己的办公桌（搜索Flickr.com寻找“站立桌”以获取想法）。

要了解更多关于站立工作的好处（以及它的**历史），请查看站立办公桌上的档案馆中的这篇文章。

4.一整天保持良好的姿势

如果你想避免卡西莫多肩下垂，这似乎是普遍的办公桌骑师，努力练习良好的姿势一整天。是的，一开始很辛苦很累，但是奋斗是值得的。坐着和站着时练习良好的姿势可以减少颈部、肩部和背部的紧张，改善**功能，增强你最重要的核心力量。

查看这篇经典文章，了解如何改善姿势的说明。

5.每次上厕所/喝咖啡休息时做10个俯卧撑和10个下蹲

当我在镇上的一家律师事务所当书记员时，我的办公室紧挨着事务所唯一幸存的创始合伙人的办公室。他是我见过的最酷的老头子之一。他在很多方面都有点像泰迪·罗斯福。他办公室的墙上挂满了他多次狩猎的野生动物标本；把备忘录放在办公室就像走进自然历史博物馆。尽管快80岁了，这位老搭档还是像年轻人一样活泼。有一天，我在午餐时问他保持青春活力的秘诀，他是这么说的：

“保持幽默感。在法律事务中你需要它。在工作的时候做很多俯卧撑。我每次从椅子上起来都要做十次。”

他做到了。

时不时，当我经过他的办公室时，我会看到一个矮个子秃顶的老人躺在地上，穿着背心做俯卧撑。

那个小老头启发了我。那年夏天我在律师事务所开始了类似的工作。每当我从椅子上起来，我都会做10个俯卧撑。我还增加了10个体重蹲很好的措施。结果如何？我觉得更有活力，不那么僵硬。更重要的是，我开始失去一些暑期实习生午餐的chub，我已经在夏季获得。

通过加入类似的日常活动来保持一整天的活跃。

6.每45分钟起床走15分钟

我注意到，当我以较短的增量工作，并在一天中频繁地小幅休息时，我的工作效率要比我一次坐着费力地完成一个项目时高。经常休息不仅对你的大脑有好处，对你的身体也有好处。为了让你的大脑和身体在所有六个气缸上运行，在工作时使用pomotoro技术。

设置一个45分钟的计时器，不停地工作。45分钟结束后，休息15分钟。与其上网或在人力资源部和马克聊天，不如出去悠闲地散步15分钟（当然，除非你有一份工作，老板希望你每分钟都在办公桌旁）。普通的散步能给我们的健康和精神带来惊人的好处，比如降低我们休息时的血压，减少肥胖，提高我们的工作记忆。

在户外散步也能帮助你激活男子气概的自然开关，这将减少压力，保持你的精神敏锐，甚至提高你的****。

你甚至可以一边散步一边和同事开会，让你的散步更有成效。有一些关于走路和说话的东西可以让你的创造力源源不断。史蒂夫·乔布斯以他的徒步会议而闻名。他不会坐在闷热的会议室里的桌子旁，而是让他想会见的人和他一起出去走走。同事们会继续说，那些“步行会议”是他们经历过的最富有成效的会议之一。乔布斯的灵感很可能来自亚里士多德的巡**学。亚里士多德没有站在一大群学生面前讲课，而是喜欢走路和学生说话。

如果它对乔布斯和亚里士多德有用，也许对你也有用。即使你在步行会议上没有提出突破性的商业想法，你至少可以保持活跃。

7.午餐出发和返回时进行15次俯卧撑

在午饭前和午饭后，当你去吃午饭和午饭后回来的时候，快速地进行15次浸泡。把你的手放在椅子上，把你的脚放在你前面。我喜欢在做俯卧撑时把腿伸直。放下身体，直到手臂形成90度角，然后向上按压。再重复14次。

8.全天进行30秒的深蹲

马克每日苹果公司的马克·西森向我介绍了一种最好的运动，它可以帮助我缓解因整天坐在椅子上而引起的背部、腹股沟和臀部紧绷：格罗克蹲。

也被称为亚洲人蹲或土著人蹲，格罗克蹲是一种坐姿，你可以在没有沙发或椅子的文化中找到，就像我们在西方一样。这是你小时候做过的事，现在却忘了；我们快两岁的儿子，格斯，总是下到一些非常惊人的格罗克蹲。

格罗克蹲与棒球中接球手的姿势非常相似。只需蹲下直到**碰到脚踝。脚跟紧跟地面，背部挺直。保持这个姿势30秒到1分钟。你应该感觉你的腿筋，股四头肌，跟腱，下背部和腹股沟轻轻地伸展。如果你是超级僵硬，它可能需要几天的实践沉入一个充分的格罗克蹲。坚持下去。你的背部和臀部会感谢你的。

为了避免由于整天坐着站着而产生的僵硬，在你的日常生活中加入一些短蹲。一个很好的时间去做它们是在你15分钟长的散步之后。在你恢复工作之前，只需蹲下做一个深蹲，保持30秒到1分钟。为了获得更好的效果，你可以像2001年初的《太空漫游》中那只猴子一样，把订书机举过头顶，蹲在办公桌上。

泰德·斯拉姆皮克的插图。这篇文章是与联邦媒体和**artwater合作从《男子气概的艺术》重新发布的。