铁可以在植物和动物性食物中找到，但大多数专家认为人类从肉类中吸收铁的效果最好。动物组织中含有所谓的“血红素”铁，这个名字来源于血液中的血红蛋白，血红蛋白首先携带并产生矿物质。铁也存在于植物材料中，尤其是坚果、种子和菠菜等绿叶蔬菜中。这类铁是“非血红素”，因为它与血液无关，通常人类更难吸收。

牛羊肉

所谓的“红色”肉，通常被理解为牛肉和其他生吃时呈红色的野味，是血红素铁的最佳来源之一。肌肉组织通常富含红细胞，其中含有天然的高铁含量。人类通常可以相对容易地吸收矿物质，因为身体会将其分解并直接将其处理到血液中。动物肝脏通常也被认为是良好的来源。肝脏的主要功能之一是制造蛋白质，它通常储存着非常丰富的易吸收铁。

禽蛋

血红素铁也可以在大多数家禽中发现，包括鸡、火鸡和鸭子。鸟类通常没有哺乳动物那么多铁，但其质量通常是相同的。人们也可以从鸡蛋中获取矿物质，尤其是蛋黄。

贝类及海鲜

蛤蜊、牡蛎和虾通常是铁的良好来源，大多数其他贝类和甲壳类动物也是如此。许多鱼类也含有这种重要的矿物质，尽管其浓度因物种和饮食的不同而有很大差异。野生捕获的鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼是最好的来源。农场养殖的鱼的体内往往仍含有一些铁，但那些食用以谷物和碳水化合物为主的更严格饮食的鱼通常没有食用其他小鱼或富含铁的海洋植物的动物含有那么多铁。

绿叶蔬菜

铁也自然存在于许多植物中，像菠菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜是最好的来源，还有海藻和一些海带。在大多数情况下，矿物质的浓度远低于肉类，因为矿物质不是储存在血液中或由血液产生的，而是存在于普通纤维细胞中。铁对于植物和动物来说都是必不可少的，但铁的产生和储存方式通常大不相同。

在大多数情况下，生叶的浓度最高；烹调或以其他方式将其暴露在高温下会导致许多维生素和矿物质流失。短期冷冻通常不会产生同样的效果，但随着时间的推移——通常是在大约六个月后——一些营养素的损失是常见的。血红素来源通常不会面临这些损失或减少的问题，因为在肉类中，铁永久固定在组织中。在植物中分解它要容易得多。

水果和蔬菜

大多数水果和蔬菜也含有一些铁，不过最好的来源往往是那些肉颜色最深的水果和蔬菜。西兰花、芦笋、紫葡萄和李子就是很好的例子。与绿叶蔬菜一样，人们获取这些食物矿物质的最佳方式是生吃或略煮。不过，干果通常含有与新鲜水果相同数量的铁，这对外出的人来说是个不错的选择。

甜菜通常不被认为含铁量高，但通过煮沸和精炼甜菜而产生的黑带糖蜜通常含铁量高。黑条糖蜜是一种非常致密的糖浆状物质，通常用于烘焙。

坚果、豆类和种子

铁通常存在于包括种子在内的所有植物组织中。葵花籽和南瓜籽，尤其是南瓜籽，通常在大多数地方都很容易找到。杏仁和腰果等坚果也是非血红素铁的良好来源，几乎每种豆类都能提供丰富的铁。黑豆和芸豆的浓度往往最高，但利马豆和大豆也排在榜首。豆制品，尤其是豆腐和豆奶，通常也富含铁。

全谷物和强化食品

类似地，大多数全谷物，如小麦和燕麦，也往往是良好的来源。用全谷物制作的烘焙食品通常含有高浓度的铁，尽管这在很大程度上取决于食品的加工方式。一般来说，谷物越纯净，它所含的维生素和矿物质就越多，因为在精炼过程中会损失很多。

许多食品制造商实际上会在一些所谓的“主食”食品中添加非血红素铁，如面包和谷物。这样一来，那些本身不一定是铁的好来源的食物实际上含有高浓度的铁。对于人们来说，判断某一特定产品是否强化的最佳方法是阅读标签并仔细查看成分列表。

吸收端

血红素铁通常可以直接吸收到人体内，无论它是如何消费或以何种方式消费。然而，对于非血红素食品来说，情况并不总是如此。咖啡因、钙和纤维都会使身体更难吸收植物性铁，大多数健康专家建议在富含含铁植物的膳食中限制这些物质的摄入。

许多专家说，人们可以通过将非血红素铁与富含维生素C的食物（尤其是柑橘类水果）一起食用来帮助身体吸收。同时食用血红素和非血红素食物也会产生不同，许多人建议用铸铁煎锅烹饪，以增强铁的吸收能力。这项技术是否有效还有待讨论，但在许多地方很流行。

高铁饮食的重要性

铁是人类生命所必需的，尽管身体自身确实产生了一些，但通常是不够的。为了保持健康，人们需要在饮食中摄入铁。这种重要矿物质的缺乏在医学上被称为贫血，通常会导致疲劳和肌肉无力。

世界上大多数国家的政府都制定了铁摄入量的建议水平，作为膳食计划的指南，通常也有助于食品标签的标准化。例如，一家富含铁的豆类制造商可能会包括食物中的铁含量以及一份食物中推荐的铁含量的百分比。这些建议因国家而异，而且往往会根据年龄和性别而变化。例如，孕妇通常比中年男性需要更多的铁，老年人和儿童通常被建议比青少年和年轻人摄入更多的铁。