方法1 方法1之2：在非肉类食品中寻找铁元素

1. 1包括大量深色绿叶蔬菜。深色绿叶蔬菜，如甘蓝和菠菜，实际上每卡路里提供的铁比肉类多。如果你每餐都有一份健康的绿叶蔬菜，你通常可以从非肉类来源获得足够的铁。菠菜或羽衣甘蓝沙拉是将这些富含铁的蔬菜纳入每餐的好方法。你也可以考虑将它们与其他蔬菜混合，以获得多样性，或者在两餐之间咀嚼菠菜或羽衣甘蓝片作为富含铁的小吃。

2. 2寻找同样富含蛋白质的食物。许多非肉类的铁源也是蛋白质的来源。如果你在素食或纯素饮食中获得足够的蛋白质，你可能也获得了足够的铁。豌豆和西兰花是两种同时富含蛋白质和铁的蔬菜。除了蔬菜之外，豆类、坚果、种子和谷物也都富含蛋白质和铁。每餐喝杯豆浆也能给你带来额外的蛋白质和铁。吃一把杏仁作为零食，或者把杏仁和干果混在早上的燕麦片中。

3. 3购买铁强化食品。许多早餐麦片和燕麦片都添加了铁。这可能是在你的饮食中获得额外铁质的一种方式，特别是如果你觉得在早餐时吃多叶蔬菜的想法不是很吸引人。如果你遵循素食或无麸质饮食，请仔细阅读标签，确保你购买的麦片或燕麦片中没有可能与你的饮食限制相冲突的成分。如果你不食用乳制品，请使用豆浆，这将提供额外的蛋白质和铁。

4. 4围绕以大豆为基础的肉类替代品建立你的膳食。大豆是肉类的最佳替代品之一，因为它包括许多与你从肉类和家禽中获得的相同的营养成分。许多豆制品甚至可以做出像肉的味道，这取决于所使用的调味品。你会发现许多基于大豆的食品，如大豆汉堡，被设计成模仿常见的肉类食品。由于大豆的用途非常广泛，将其纳入每一餐是比较容易的。这可以帮助确保你获得身体所需的蛋白质和铁质，尽管你是素食主义者或素食者。

5. 5每天至少吃5份水果和蔬菜。与吃肉相比，你通常需要吃更多的水果和蔬菜来获得必要数量的铁和蛋白质。每餐都要包括各种水果和蔬菜。对你来说，每2到3小时吃一顿小餐可能比每天吃3顿大餐更好。这使你更容易包括足够的种类，并确保你获得足够的营养物质，而且这些营养物质被正确吸收。

6. 6 在吃之前检查食物的铁含量。对于有营养标签的食物，甚至没有营养标签的食物，你可以考虑查一下你吃的东西的铁含量，以确保你获得足够的铁。例如：1杯煮熟的扁豆有你每日铁摄入量的36%。豌豆每杯有你铁摄入量的11%。豆浆每杯有你铁摄入量的8%。

7. 7包括富含维生素C的食物。维生素C能显著增加身体对铁的吸收。为了达到最佳效果，你应该将富含铁的食物与其他富含维生素C的食物一起吃。例如，你可以吃甘蓝或菠菜沙拉，其中包括杏仁和橙片。与铁质补充剂不同，维生素C补充剂的风险非常小。

8. 8吃土豆和谷物。马铃薯和谷物是铁的良好来源，也是对铁吸收很重要的其他营养物质的良好来源。淀粉和健康的碳水化合物将使你保持饱腹感，并为你提供一整天的稳定能量。通常情况下，你希望淀粉类食物占到你饮食的50%。你可以通过在早餐中加入一片全麦吐司，以及在其他膳食中加入全麦面食、土豆或豆类来轻松实现这一目标。如果你是无麸质饮食，一定要检查标签，确保你得到的谷物符合你的饮食限制。燕麦通常不含麸质，可以提供你需要的淀粉和碳水化合物。

方法2方法2：服用铁质补充剂

1. 1咨询你的医生。虽然购买铁质补充剂不需要处方，但摄入过多的铁质可能会危害你的健康。你的医生或保健提供者将能够告诉你每天应该服用多少铁质补充剂药丸，并给你关于何时和如何服用的指示。即使你试图选择非肉类来源的铁，在大多数情况下，你应该能够通过食物摄入足够的铁。然而，如果你是贫血或有其他疾病，使你的铁水平下降，你可能需要补充。在你开始服用补充剂之前，让医生检查你的铁水平，以确保补充剂对你有益。你的医生可能会建议你改变饮食习惯，而不是简单地服用一种补充剂。

2. 2 仔细检查标签。你的医生可能会推荐一个特定品牌的膳食补充剂，或者你可能会自己去做。阅读标签以确定补充剂中包括什么，以及每颗药丸含有多少铁。大多数成年人每天需要60到120毫克的铁。你的医生会告诉你，你应该以补充剂的形式服用多少。然后你要挑选最小的药片，在没有太大困难的情况下为你提供该量的铁。例如，如果你的医生告诉你，你每天需要服用30毫克的铁，如果你找到一个60毫克的补充药片，你可以把这个药片切成两半，以获得正确的剂量。然而，如果你打算分两次服用30毫克，你最好尝试找到一个只有30毫克的小药片，甚至15毫克的药片。

3. 3.在服用补充剂之前避免进食。在大多数情况下，铁质补充剂在空腹时吸收效果最好。如果你在不进食的情况下服用补充剂时出现痉挛或恶心，你可能可以先吃点小点心。有一些食物，如全谷物或生蔬菜，你绝对不能在服用铁质补充剂的同时服用。你也应该在服用铁质补充剂时或在服用后的一两个小时内避免咖啡因。在服用铁质补充剂时喝杯橙汁，因为维生素C会帮助你的身体吸收更多的铁质-但不要选择强化钙的橙汁。

4. 4监测你的铁水平。如果你的医生告诉你要服用铁质补充剂，你不一定要永远服用它。在大多数情况下，一旦你的身体达到健康的铁水平，你的医生会希望你逐渐停止服用补充剂。铁质补充剂通常用于纠正铁质缺乏症。一旦解决了缺铁问题，你应该能够通过正常饮食获得所需的铁，即使你是素食主义者。一般来说，当你的铁水平恢复正常时，医生会告诉你继续服用补充剂约6个月，同时定期监测你的水平。