第1部分第1部分，共3部分：选择富含铁的食物

1. 1.精瘦的红肉。红肉是已知的铁含量易于吸收的最大食物来源。尤其是器官肉，如肝脏，含铁量特别高。别担心，素食主义者，你有很多选择，这将在后面讨论。肉中的铁被称为血红素铁，来自动物组织中的血红蛋白。它比植物源的铁更容易被吸收，吸收率约为30%。脂肪中不含铁，所以你应该毫不犹豫地选择额外的瘦肉碎牛肉，或者从烤肉和牛排中去除多余的脂肪。铁含量示例：烤牛肉夹头，每3盎司3.2毫克。；绞碎牛肉，每3盎司2.2毫克。在这些例子中，请记住，18岁以上的男性每天应该摄入8毫克或铁；19至50岁的未怀孕女性每天应摄入18毫克。

2. 2.选择富含铁的海鲜。一般来说，海鲜不像红肉那样是铁的主要来源。然而，像罐头蛤蜊和熟牡蛎这样的特殊食物是任何类型中最富含铁的食物之一。虾和沙丁鱼也是铁的良好来源；鲑鱼和金枪鱼的脂肪含量略低，但也提供了宝贵的营养，如ω-3脂肪酸。铁含量示例：罐装蛤蜊，每3盎司23.8毫克。；沙丁鱼，每3盎司2.5毫克。

3. 3加入猪肉和家禽。这些白肉提供了大量的血红素铁，尽管没有红肉或高铁海鲜那么多。火鸡是个不错的选择，比鸡肉或火腿提供更多的铁。如果你喜欢吃肝脏或其他器官肉（比如火鸡或鸡内脏），那你就很幸运了——它们可以提供大量的铁。铁含量示例：肝脏/内脏，每3盎司5.2-9.9毫克。；鸭子，每半杯2.3毫克。

4. 4Go代表更多谷物。作为非血红素铁来源（血红蛋白中不含），谷物（以及豆类、坚果、水果、蔬菜等）中的铁含量在食用时没有得到很好的吸收——通常吸收率低于10%，而血红素铁的吸收率为30%。它仍然会计入你的总摄入量，但它不应该构成你铁摄入量的全部。几乎所有的面包、谷类和其他谷物制品都含有铁。然而，如果铁含量是你的目标，那么铁强化面包和早餐麦片是最佳选择。例如：强化干麦片，每1盎司1.8-21.1毫克；强化即食热麦片，每包4.9-8.1毫克。

5. 5.选择素食选项。即使你确实吃肉，从豆类、坚果和蔬菜等非肉类来源摄取铁也只能起到帮助作用，并提供大量其他健康的维生素、矿物质和营养。大豆、扁豆、芸豆和鹰嘴豆等蛋白质是非血红素铁的固体来源。所以，如果你不是肉食者，那就选豆腐汉堡吧。深色的绿叶蔬菜，如菠菜和甘蓝，干果，如杏子、李子和无花果，坚果和种子，如花生和南瓜籽，土豆和大米，啤酒酵母和糖蜜，都是素食者和杂食者可以获得的多种铁源。铁含量示例：熟扁豆，每1/2杯3.3毫克；熟菠菜，每1/2摄氏度3.2毫克。；烤南瓜籽，每1盎司4.2毫克。

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第2部分第2部分，共3部分：提高铁摄入量

1. 1将富含维生素C的水果和蔬菜与铁一起食用。维生素C能提高身体对铁的吸收率，因此食用含大量维生素C和维生素C的食物能最大限度地提高铁的吸收率。当我们想到维生素C时，我们想到橙子，柑橘类水果是一个很好的选择。其他热带水果如芒果和番石榴，以及辣椒、西兰花和红薯等蔬菜也是如此。CDC网站在其关于铁摄入量的文章中提供了大量富含维生素C的食物。尤其是对于食用非血红素铁的素食者来说，将铁与维生素C结合起来是很重要的。西红柿沙拉或小扁豆汤搭配番茄沙拉。

2. 2.停止使用吸收抑制剂。虽然富含维生素C的食物可以帮助你的身体吸收铁，但其他食物则相反。乳制品含有铁，但其中的钙会减少身体吸收的量。服用铁质补充剂的人常常被告知在服用避孕药时不要食用乳制品，而你可能会考虑以同样的理由避免在富含铁的食物中吃牛奶。大量饮用咖啡和茶中的多酚也会阻碍吸收，因此尽量不要过量饮用这些饮料。鸡蛋蛋白是另一种需要记住的吸收抑制剂，锌和磷等矿物质含量高的食物也是如此，它们与钙一样，可以与铁“竞争”吸收。

3. 3.用铁锅和平底锅烹饪。尤其是在高温烹饪时，微量铁含量可能会转移到食物中。烹调酸性食物时尤其如此，比如番茄酱。

4. 4如果需要，使用铁补充剂。和你的医疗保健专家谈谈铁补充剂是否适合你。由于孕妇对身体的需求增加，以及胎儿对铁的需求增加，孕妇特别可能需要补充铁。它可能包含在产前维生素中，也可能是一种单独的补充剂。

5. 5.不要过度。一般来说，你应该更关心铁摄入不足，而不是铁摄入过多。也就是说，体内铁含量过高是一个问题。铁超载被称为血色素沉着症，其症状类似于缺铁。虽然过量摄入铁补充剂可能摄入过多铁，但血色素沉着症通常是一种遗传病。请注意，许多铁补充剂都高于推荐的每日摄入量（RDA）。如果你除了服用含铁的复合维生素外，还服用铁补充剂，那么你就有过度摄入的风险。你不太可能仅仅通过食物摄入过多的铁。所以，不要试图通过说你觉得自己吃了太多铁来逃避吃你岳母准备的肝脏和洋葱！

第3部分第3/3部分：了解你的铁需求

1. 1意识到它在你体内的作用。铁是一种存在于我们身体每一个细胞中的矿物质，因此对身体功能和健康至关重要。作为蛋白质血红蛋白的一部分，铁有助于将氧气输送到全身。它也是促进消化和许多其他身体功能的酶的关键成分。基本上，铁在你的身体里无处不在，而且无处不在。

2. 现在知道你需要多少铁。美国推荐的每日铁摄入量（RDA）因性别和年龄而异。要访问完整图表，请转到：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.一些亮点包括：根据年龄，7个月至8岁的儿童每天需要7至11毫克的铁。根据年龄和性别，9至18岁的青少年需要8至15毫克/天。19岁及以上的男性每天需要8毫克。19-50岁的女性每天需要18毫克，之后需要8毫克。孕妇每天需要27毫克。

3. 3了解缺铁。缺铁是美国最常见的营养缺乏症，也是贫血的主要原因，影响全身器官。除其他问题外，缺铁可导致成年人疲劳和精神障碍、胎儿早产、婴儿运动/心理功能发育障碍。缺铁最常见于身体快速生长期（例如婴儿期或妊娠期）或失血（例如月经或内出血）。

4. 4检查你的铁摄入量，如果有问题，进行测试。使用你吃的食物的营养信息来记录你摄入的铁，并根据你的RDA根据年龄和性别查找你每天应该摄入的铁量。如果你怀疑自己的铁摄入量低，或有疲劳或冷漠等症状，简单的血液测试可以确定你是否缺铁或贫血，缺铁可能导致红细胞短缺。定期检测血液中的铁含量可以告诉你补充的铁是否有效，并帮助你调整剂量，以了解何时摄入足够的铁。