第14条中的第1条：把你的食物分开。

1. 大餐可能很吓人，所以一天内多吃几顿小餐吧。与其坐下来吃三顿大餐，不如选择五、六顿分量较小的。如果你目前体重不足，你可能会更快地感到饱。通过全天分散用餐，你一次可以吃得更少，这意味着吃得太饱的风险更小。不要吃鸡蛋搭配几片花生酱吐司，而是在每道菜之间留出一个小时。

选择高热量、营养丰富的食物。

1. 增加你的卡路里并不意味着减少营养。当一个人试图在一天内摄入更多卡路里时，他们通常会选择高卡路里、低营养的食物，比如薯片、苏打水或快餐。然而，像这样的食物被称为“空卡路里”，这意味着它们不能提供你保持健康和快乐所需的任何营养。要摄入更多高热量、高营养的食物，可以尝试：种子、坚果和坚果黄油高脂肪，如鳄梨、橄榄、高热量芝士粉、糙米和全谷物面包水果，以获得高热量营养

14个选项中的3个：为你的膳食添加额外的卡路里。

1. 在进餐时，交换食物和添加食物可以增加卡路里。当你准备食物时，要注意什么时候你可以修改食谱来增加额外的卡路里。例如，你可以在酸奶中加入干果和坚果。试着在沙拉中加入橄榄油、蜂蜜、培根片、坚果、鳄梨或调味料。把面包屑肉换成没有面包屑的肉。吃花生酱配苹果和芹菜，而不是单独吃水果或蔬菜。在鸡蛋和意大利面上撒上奶酪以增加热量。喝茶时喝高热量的果汁。

14个选项中的4个：吃你最喜欢的食物。

1. 如果你喜欢吃的东西，你更有可能吃完饭。这听起来很容易成为真正的建议，但通过吃更多你真正喜欢的东西，你将有助于增加你每天的食物摄入量。避免摄入太多的空热量仍然很重要，但你应该觉得自己完全有能力在用餐时调整好所有其他最喜欢的食物。尽量避免高糖分和高脂肪的食物。偶尔吃一块蛋糕是可以的，但你的大多数食物都应该保持营养丰富。专注于享受有营养的最爱。试试甜酸奶冻糕，一些辛辣的番石榴，或者全麦面包上的烤奶酪。

14中的5：确保你正在吃早餐。

1. 虽然早餐通常不吃，但保持食欲很重要。研究表明，不吃早餐意味着你不太可能一整天吃得更多。另外，吃早餐会让你的身体在一天剩下的时间里燃烧更多的卡路里，这意味着如果你吃了早餐，你以后可能会有更多的食欲。

14中的6：避免使用纤维。

1. 纤维对你来说很好，但过多会让你感觉更饱。高纤维食物通常是“能量密集型”的，这意味着它们的卡路里含量较低。除此之外，这些食物往往更能填饱肚子，所以你在一天剩下的时间里可能不会那么饿。你仍然应该获得建议的每日纤维摄入量，女性为21-25克（0.74-0.88盎司），男性为30-38克（1.1-1.3盎司），只是尽量避免摄入太多可能抑制食欲的高纤维食物。以下是一些高纤维食物的例子：豆类和扁豆麸皮松饼洋蓟

7/14：饭后喝酒，而不是饭前。

1. 饭前喝酒会让你更快地感到饱。通过饭前喝水，填饱肚子，减少饱餐高热量的机会。为了增加食欲和食物摄入量，等你吃完后再喝那杯水。在你计划吃东西之前，至少30分钟内不要喝水。你仍然应该坚持每天推荐的液体摄入量，男性每天15.5杯（3.7升），女性每天11.5杯（2.7升）。

14之8：储备快速美味的食物。

1. 如果饥饿袭来，你肯定会想要现成的零食。你的食欲可能一整天都在变化，尤其是如果你的食欲减退是由于健康问题。让你的冰箱和食品储藏室装满你喜欢的容易抓取的高热量零食。这样，当你有能力的时候，你总是有食物可以吃。试试这些没有准备的食物：花生饼干和芝士巧克力牛奶

9/14：睡前小吃。

1. 睡前吃东西可以帮助你在一天中摄入更多的卡路里。有时候，吃完一顿大餐后，你可能会因为太饱而无法在下次坐下时进食。不过，睡前吃一顿丰盛的大餐，你会摄入额外的卡路里，而不会影响一天余下时间的食欲。睡前尝试一些健康的零食：一碗燕麦加黄油、坚果和水果一碗涂黄油的烤面包片一碗麦片加全脂牛奶

14中的10：加入冰沙和奶昔。

1. 喝下卡路里可能比咀嚼卡路里更容易。通过使用健康、蛋白质和高热量的成分，你可以增加你的卡路里消耗量，不断获得你所需的营养，并从实际饮食中休息一下，如果这是你的压力源。蔬菜、水果、蛋白粉、全脂牛奶和亚麻籽可以替代低热量、低营养的选择，比如减肥苏打水和咖啡。试着在搅拌器中混合1杯（240毫升）香草酸奶、1杯（240毫升）2%牛奶、1个切成块的中等香蕉、2汤匙（30毫升）小麦胚芽和2汤匙（30毫升）蛋白粉。

第11页，共14页：在用餐时间寻找令人愉快的消遣。

1. 如果你难以进食，这可能有助于你将注意力从食物上转移。通过在用餐时间制造愉快的分心，你可能会发现吃起来更容易。这可以减轻强迫自己大餐的压力。希望通过看电视，和朋友聊天，甚至看书，你可以完成你的盘子而不必过度思考这个过程。试着坐下来和你喜欢交谈的人共进晚餐。打开一个你一直期待的新节目。专业提示：利用广告提醒你吃几口饭。

14中的12：给你的食物一个愉快的环境。

1. 如果你害怕吃饭，创造一个舒适、放松的背景会有所帮助。去买些有趣的杯子、漂亮的盘子和你最喜欢的餐垫。放上柔和的灯光，点燃蜡烛，为桌子考虑一些花。你甚至可以专注于制作一盘看起来很棒的食物；多种质地和颜色看起来特别诱人。任何让用餐时间更有趣、压力更小的梦想都能帮助你一天吃更多的食物。

第13页，共14页：设置进食提醒。

1. 如果你的食欲没有提醒你吃东西，闹钟就会响。通过保持用餐时间的规律性，你会增加你的食欲和总的每日食物摄入量。如果你和朋友或家人住在一起，你可以让他们提醒你在早餐、午餐和晚餐时吃饭。或者，你可以通过手机上的闹钟或标准闹钟轻松实现这一点。

14/14：享受一些锻炼。

1. 运动可以增加你的食欲。如果你的最终目标是增加体重，那么力量训练是增加肌肉和整体质量的好方法。此外，当你燃烧卡路里的时候，你的身体很可能会渴望一种替代品来替代失去的卡路里。这会增加你的食欲，让你更容易一整天吃得更多。日落时分，去散个愉快的长距离散步。在你的社区骑自行车兜风吧。试着结合仰卧起坐、下蹲、拉腹和其他举重练习来增加食欲和肌肉质量。

• 外伤会引起恶心，导致食欲下降。
• 如果你是这样的话，试着在早上吃干燥的食物，避免热的食物和气味强烈的食物，慢慢吃饭。
• 避免食用洋葱和花椰菜等会引起胃气的食物也有助于缓解恶心引起的食欲下降。