第1部分第1/3部分：了解维生素c

1. 1了解维生素C。维生素C是人类饮食中重要的微量营养素。它在维持记忆、帮助防止细胞突变和过早衰老、防止脂肪食物氧化以及支持免疫系统方面发挥作用。有些人认为维生素C可以治愈或阻止普通感冒，但没有强有力的科学证据证明这是真的。更有可能的是，通过其增强免疫系统的能力，维生素C提供了额外的抵御感冒病原体的能力，因此它可能缓解感冒，或许缩短感冒持续时间，但不太可能预防感冒。

2. 2了解饮食和维生素C摄入之间的作用。大多数人应该能够从健康、营养优化的饮食中获得足够的维生素C。如果你只吃快餐，那么你的饮食中很可能不会摄入有益的维生素C。然而，简单地改变饮食可以帮助你增加维生素C的摄入量。由于维生素C可以抵消食物中的一些抑制剂，如全谷物中的植酸盐和茶和咖啡中的单宁，因此增加维生素C的摄入量也可以帮助优化饮食，以实现更健康的生活方式。

3. 3.注意维生素C与压力之间的关系。维生素C的消耗会带来压力，持续的压力会很快消耗掉维生素C，所以在感到压力时吃富含维生素C的食物或服用维生素C补充剂可以对你的饮食和健康做出积极的贡献。如果你知道你在吃什么以及这些食物中含有的微量营养素，你可以调整你的饮食，以确保你获得足够的天然维生素C。

4. 4注意可能缺乏维生素C的迹象。虽然你应该经常直接向医生或健康专家提出健康问题，但维生素C缺乏症可能伴随以下症状：牙龈和鼻子出血、伤口愈合不良、疲劳和感染免疫力降低。这些症状并不一定表明维生素C缺乏，但如果你担心的话，你可以和你的医生谈谈。事实上，严重缺乏维生素C会导致一种叫做坏血病的疾病，这种疾病是由于维生素C缺乏导致身体不能产生胶原蛋白或吸收铁而引起的。虽然发达国家患这种程度维生素C缺乏症的人较少，但如果饮食中不含维生素C大约四周，其发病可能非常快。易患坏血病的人包括老年人、非法吸毒者、酗酒者、精神病患者、护理不足的家属、患有厌食症或贪食症等饮食障碍的人、吸烟者（吸烟者需要更多维生素C来应对身体上的额外压力）和挑剔的饮食者。

5. 5.注意每天摄入维生素C。维生素C不会留在体内；它需要不断补充。今天吃一顿大餐的橙子会提高今天的维生素C，但明天你需要更多。据认为，成年人每天至少需要约45毫克的维生素C，最佳剂量为男性约90毫克，女性和青少年男性约75毫克，少女约65毫克。此外，孕妇和哺乳期母亲每天需要75g-120mg。无论你摄入的维生素C超过你的每日摄入量，通常都会被排出体外，高剂量的维生素C并不被认为是有毒的，但它们确实会增加铁的吸收，这对患有血色素沉着症（一种铁超载疾病）的人来说可能是一个问题。因此，如果你已经在均衡饮食，就没有必要服用维生素C补充剂。此外，过多的维生素C会导致腹痛、恶心、头痛、疲劳、肾结石和腹泻。

第2部分第2部分，共3部分：确保健康的维生素c摄入

1. 1在饮食中摄入足够的维生素C。在饮食中摄入足够的维生素C是获得所有益处的关键。维生素C补充剂以微克为单位，不同人群所需的维生素C量见第一部分。许多食物都含有维生素C，食用这些食物可以帮助你增加维生素C的摄入量。

2. 2.富含维生素C的水果和蔬菜。生菠萝含有16毫克的维生素C，芦笋含有31毫克，生西兰花含有89毫克，油制番茄干含有101毫克，生欧芹含有133毫克。

3. 3.吃柑橘。柑橘是维生素C的良好来源。例如，一杯葡萄柚可以提供一整天的维生素C，而一杯橙汁相当于你每日维生素C摄入量的165%。鲜榨橙汁或物理橙汁比加工橙汁更适合你。更重要的是，柑橘中的维生素C将通过降低应激激素水平和降低血压来帮助抑制应激，通过帮助你更好地吸收铁来增强你的能量，并提供与维生素C协同工作的其他必需植物营养素，其中一些维生素C有助于记忆。

4. 4注意推荐的维生素C摄入量。查看政府卫生部门制作的关于维生素C推荐每日摄入量的营养表。你会惊讶地发现，改变饮食以包含大量维生素C来源是多么容易。在美国，国家卫生研究院提出了一些建议。

5. 5.注意维生素C来源的保质期。维生素C在储存过程中不会持久，因此储存时间越长，维生素C就会不断流失。因此，要准备好吃尽可能新鲜的食物，而不是把它留在冰箱或食品储藏室里。例如，将西兰花放在冰箱中，然后煮沸，与当天新鲜采摘西兰花并蒸制相比，会大大降低维生素C的含量。如果可能的话，自己种蔬菜是很好的，即使你只是在阳台上种西兰花，或者在袋子或桶里种土豆。清洗新鲜水果和蔬菜，然后让它们晾干。将它们储存在冰箱中的密封容器中，并在几天内食用。不要将它们浸泡或储存在水中，因为维生素C会从植物中溶解到水中。维生素C也会从烹饪用水中渗出。

6. 6知道哪些维生素C来源最好。新鲜食物是维生素C的最佳来源，大多数水果和蔬菜都含有维生素C。尤其要注意食用卷心菜、红辣椒和绿辣椒、土豆、黑醋栗、草莓、柑橘类水果和西红柿。

7. 7多吃绿叶蔬菜。包括西兰花、卷心菜、芽甘蓝和羽衣甘蓝。生吃蔬菜或蒸蔬菜，只需少量的水，以最大限度地保持蔬菜中的维生素含量。吃一份用菠菜叶代替莴苣的沙拉。菠菜生吃时是维生素C的更好来源。加入绿色和红色的甜椒和西红柿，添加维生素C。蔬菜烹饪时会失去微量营养素。

8. 8.在饮食中添加土豆。土豆也是维生素C的良好来源。尽管你可能听说过，皮肤中的维生素C浓度并不是最高的，但它的纤维对你有好处。吃烤土豆时，一定要吃土豆皮。

9. 9计算果汁作为维生素C摄入量的一部分时要小心。果汁富含热量，当你把它当作果汁食用时，你缺乏粗加工和其他好处。然而，你可以通过以下方式来享受果汁作为增加维生素C摄入量的一种方式：有果肉的果汁比没有果肉的果汁对你更有益，因为如果在含有生物类黄酮的情况下食用，维生素C会更好地被吸收，而生物类黄酮主要存在于果肉中。

10. 10.喝新鲜果汁。制作鲜榨橙汁或购买冷冻浓缩液，而不是预混合、即饮的冷藏纸盒。冷冻浓缩液中的维生素C含量显著增加，因为巴氏杀菌过程会破坏预混合果汁中的一些维生素C。制作玫瑰果糖浆，自己制作维生素C增强剂。作为额外的奖励，这种糖浆是孩子们会喜欢的。

第3部分第3/3部分：服用维生素c补充剂

1. 1以药丸形式服用维生素C补充剂。有很多品牌的维生素C补充剂以药丸的形式在非处方药中提供。这些补充剂有不同的剂量，你应该服用最符合你需要的剂量。如果不确定剂量等，请咨询药剂师。

2. 2使用局部补充剂。维生素C的局部制剂对皮肤有好处。一些研究调查了外用补充剂是否对衰老或皱纹皮肤有恢复活力的作用。

3. 3吃咀嚼维生素C片。一些维生素C补充剂可以制成口感宜人的咀嚼片。这些补充剂应该彻底咀嚼并吞咽。注意，咀嚼维生素C片与牙齿侵蚀有关。

4. 4吃维生素C含片。维生素C含片也可用于补充维生素C。这些含片通常味道很好。让含片在舌头上完全溶解。其他适应症包括在含片溶解时不吃、不喝或不吸烟。因为维生素C对你的能量和免疫系统有积极作用，所以当你感觉不舒服时，这些含片会很好。由于酸性维生素C已被证明会腐蚀牙齿，因此，接下来可以用小苏打和含有小苏打和木糖醇的口香糖或锭剂刷牙，其中有许多品牌。

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• “Mg”代表“毫克”，“ug”代表微克。请注意，1毫克等于1000微克。
• 有些产品，如冷早餐麦片，富含维生素C。这些产品至少含有建议每日摄入量的25%。
• 即使你服用维生素C补充剂，例如含有合成维生素C的复合维生素，食用含有真正维生素C的食物仍然很重要。真正的维生素C含有合成C所不含的其他成分，如生物类黄酮、抗坏血酸和芦丁等。这些是植物吸收过程中自然产生的，因为土壤中的矿物质转化为生物有效形式。
• 请注意，根据您的信息来源，建议每个成年人和青少年服用的维生素C量可能会有所不同。向你的医生寻求更多指导。
• 抗氧化剂的效果最好。最著名的抗氧化剂是维生素A、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E和矿物质硒，因此将食物与这些元素结合起来是一种明智的营养方法。
• 请注意，安德鲁·威尔博士说，人体每天只能利用200微克的维生素C。你可能希望自己研究身体所需的量。如前所述，一个典型的食用健康、营养均衡饮食的人很可能获得他或她所需的所有维生素。
• 如果选择复合维生素，请查看背面的复合维生素提供的每日值。它应该提供100%但不超过每日营养价值的300%。