背部肌肉是第二大肌肉，仅次于腿部肌肉。许多女性忽视了这组肌肉，因为背部通常看不见，尤其是与腹部、手臂和腿部相比。然而，背部锻炼对女性来说非常重要，原因有几个，包括在举起物体时防止受伤、改善姿势和平衡上下胸部区域。有几种背部锻炼，但女性最好的背部锻炼是仰卧起坐、抬头挺胸、弯腰划船和哑铃划船。。

仰卧起坐被认为是女性所有背部锻炼的国王或王后，因为仰卧起坐锻炼下背部、上背部、腿部、臀部和三头肌。他们的目的是锻炼强壮、肌肉发达的下背部，这对稳定和平衡很重要。它们可以用一个杠铃或两个哑铃来完成。如果做得不好，这项运动可能会造成伤害，因此女性应该从较轻的重量开始，然后逐渐增加到较重的重量。

引体向上或引体向上是女性的背部锻炼，可以加强背部上部肌肉、肱二头肌和菱形肌。可以在健身房或家里的酒吧里进行。大多数女性不能很容易地做这项运动，因为她们缺乏上身力量。关键是随着时间的推移建立阻力，并努力保持缓慢、均匀的节奏。有些女性专注于向下运动的时间比向上运动的时间长。

对女性来说，另一种最好的背部锻炼是弯腰划船，这使她们能够在不太紧张的情况下完成完整的背部锻炼。这通常是最容易做的运动之一，可以用一个自由重量的杠铃来做。女性可以在锻炼过程中改变握力和身体位置，以针对背部的不同部位。

坐式哑铃排被认为是女性最安全的背部锻炼之一，因为它一次只做一只手臂。它使用了一个健身椅和哑铃，通常可以让女性完全集中注意力，并完善技巧。重要的是要充分伸展手臂，从这项运动中获得所有好处。这项运动的重点是上背部肌肉。

当女性第一次开始背部锻炼时，交替锻炼通常会更成功。一开始重复10到15次，两次之间的休息时间不得超过45秒。许多女性通过有氧运动、拉伸和轻量级运动来热身，以避免潜在的伤害。