第一部分 3的第一部分：积极思考

1. 1对你的态度负责。你无法避免失望和挫折。它们是生活的一部分。然而，你可以学会控制你的态度。积极思考的第一步是对你的感觉负责。灰心丧气是很容易感觉到的。在生活中，有许多事情你几乎无法控制。虽然环境经常是你无法控制的，但你可以控制你的反应。每当你感到倾向于对挫折作出反应时，请记住，灰心的感觉是由你自己决定的。你可以选择避免这种感觉。很多时候，如果你害怕消极的情绪，你实际上是在害怕这些情绪下更深的东西。例如，如果你害怕成功，你可能真的害怕人们在未来对你有更多期望。

2. 2确定你灰心的时候。识别灰心的诱因是很重要的。想一想你生活中经常感到气馁的时候。当你努力改变你的思维模式时，你可以一次针对一个领域。对某些事情有信心，而对另一些事情没有安全感，这很正常。你可能更容易对生活的某些方面感到气馁。例如，你可能对你的工作、你的友谊、你的浪漫关系等感到气馁。思考一下你容易感到气馁的时刻。向前看，你可以专注于在遇到灰心时更多地注意自己的想法。

3. 3阻止一整天的灰心想法。你需要意识到你的想法。如果你容易感到气馁，你可能会在一天中做出膝跳反应。努力注意消极的想法。当你发现自己有消极的想法时，退后一步，试着重新评估情况。深思熟虑地将你思想的焦点转向你情况的积极方面。想一想你从当时看来是消极的所有经历中学习和成长，并提醒自己在这些情况下也可能发生同样的情况。你可能发现你的想法主要是负面的。例如，你收到老板的电子邮件，要求你重做一份报告。你可能会想："我真不敢相信我把它搞砸了。我真是个坏员工。"这时你可能会开始感到气馁。这是一个你可以尝试改变的思维模式。你怎样才能让自己更健康、更乐观地看待这个问题？也许你可以这样想："我很高兴得到这个反馈。这是一个成长和改变的机会"。

4. 4 进行积极的自我交谈。在你的一天中，试着对自己说些好话。避免对自己说任何你不会对其他人说的话。如果你对自己有很多消极的想法，你将更容易感到灰心。评估进入你脑海的任何负面想法。如果你发现自己的想法是消极的，试着说一些关于自己的积极的事情来代替。列出你最好的品质和你所感激的事情。这将使你成为一个更快乐的人，你将不那么容易感到失望。

5. 5培养一种内部控制的焦点。感觉你可以控制你的环境，你可以改变你的情况的结果，这可能有助于你保持积极的态度。试着培养你的控制感，以避免在事情不顺时变得灰心丧气。试着把你能控制的所有事情列成清单。你可以在这个清单中包括一些事情，如你在哪里工作，你住在哪里，你周围的人，以及你花业余时间的方式。

第二部分 3的第二部分：积极应对灰心的问题

1. 1从大局出发。失望是正常的，有时会发生在每个人身上。如果你不能超越当下的眼光，你可能会倾向于变得灰心丧气。然而，你不必陷于失望之中。相反，暂停一下，看一看大的画面。想一想这个事件将如何在你的人生大叙事中发挥作用。虽然现在可能看起来很糟糕，但还有很多事情要做。也许，从长远来看，这次挫折将是一件好事。反思一下你能学到什么。退后一步，看看你是如何处理事情的。也许这次挫折表明了你倾向于参与的消极模式。如果你在思考大局时感到不知所措，可以尝试冥想。这可以帮助你发展你的能力，更好地对生活中的事物作出反应和回应。

2. 2采取行动。就在遭遇挫折后，做一些感觉有成效的小事。即使是一点点的行动，也能让你觉得自己从消极中反弹出来。这将用前进的感觉取代灰心丧气的感觉。想一想你可以从你的待办事项清单上取消什么。也许你一直想对你的个人网站进行改造。也许你需要给一个客户发电子邮件。做一些有意义的事情。向前运动可以帮助你。即使是一个小任务也可以帮助你感觉到你从挫折中反弹并向前迈进。

3. 3重新定义失败的含义。如果你想抵制灰心丧气，请考虑你如何定义失败。如果你对成功和失败的定义过于僵化，你可能容易在遇到挫折后感到气馁。不要再把认为的失败想成是固有的消极因素。这可以帮助你在事情不顺时感到振奋，而不是灰心丧气。每个人都会在生活中的某个时刻失败。每个人都曾在工作中搞砸了一些事情，失去了一份工作，错过了晋升的机会，以及面临其他失败。失败是正常的，甚至是不可避免的。把失败作为一个重新评估的机会。不要把它看成是固有的负面因素。把它看作是进步的一个必要的垫脚石。如果你认为失败是重新评估和充电的机会，你就不容易感到气馁。

4. 4专注于你的工作。由于严重关注结果，往往会出现灰心丧气的情况。虽然带着目标工作是很好的，但尝试将你的主要注意力转移到过程上。如果你总是在做对你有意义的事情，你就不太可能感到气馁。你会一直被一项有价值的任务所占据，即使事情并不总是按照你的方式发展。想一想你每天从事的工作。它对你有意义吗？它能使你快乐吗？想一想你是如何和为什么感到满足的。如果你学会重视你的工作，任何结果都会给你带来成就感。即使不是你理想的结果和成功，也会感到有意义。这可以帮助你减少失望的经历。

第3部分 第3部分：发展复原力

1. 1培养你解决问题的能力。能够有条不紊地解决问题将帮助你成为一个更有弹性的人。如果你能在事情不顺时运用解决问题的策略，那么你可能会发现更容易以有效的方式处理问题。当你面临问题时，一些好的策略可以告包括。确保你了解问题。例如，如果你在工作中遇到问题，那么花点时间思考一下问题的具体内容。你是否因为你的努力没有被关注而感到气馁？你是否因为很久没有加薪而感到气馁？试着把困扰你的具体内容写下来。寻找适当的解决方案。然后，试着找出一些可能有帮助的解决方案。例如，如果你对很久没有加薪感到气馁，那么你可以决定与你的老板谈谈，要求加薪。你甚至可以计划好你可能对他或她说的话，并安排一次会议。执行计划以实现解决方案。贯彻你所选择的解决方案。例如，如果你已经决定你需要向你的老板要求加薪，那么请确保你这样做。在你执行了你的计划后，反思你的策略效果如何。例如，你是否得到了加薪？如果没有，那么可能是哪里出了问题？下次你可以采取什么不同的方法？

2. 2拥抱变化。适应力可以帮助你抵御挫折。有弹性的人从挫折和困难中迅速反弹。要想有弹性，就要试着拥抱变化。变化是生活的一个自然部分，并非所有的变化都是坏事。有弹性的人接受变化，并尝试快速适应。这可以帮助你如何看待失望。关系中的变化是关系自然发展的一部分，而不一定是坏事。工作情况的变化可能导致你不再喜欢你的工作。你不需要对变化感到气馁，因为它并不总是一件坏事。

3. 3对自己期望很高。你要有大的梦想和抱负。非常成功的人往往会经常超额完成任务。如果你不觉得你的目标有点紧张和不合理，你可能是目标太低。相信你的能力可以帮助你实现你的目标。试着在每一天都想着你是聪明的，有能力的，并准备好获得成功。这将会影响到其他人，并帮助你实现复原力。如果你对自己和自己的能力有很高的评价，一次失败就不会对你造成很大的困扰。你会觉得准备好了，第二天会更强大地回来。

4. 4管理压力。压力管理可以帮助你发展复原力。它还可以改善你的整体态度，使你不那么容易感到灰心丧气。采取措施，减少你生活中的整体压力。当你感到压力时，要找到应对的方法。研究放松技巧，如视觉化或瑜伽，以减少压力。你可以在网上找到有指导意义的技巧，或者考虑参加一个课程。找出造成压力的原因，找到更好地处理这些问题的方法。例如，也许开车上班会造成很大的压力。也许你可以乘坐公共交通工具，步行或骑自行车来代替。如果你今天有压力，可以与家人和朋友讨论事情。