控制你的愤怒

冥想技巧示例

管理压力的示例方法

样本压力日记账分录

方法1方法1/3：理解你的愤怒

1. 1注意愤怒的生理迹象。愤怒当然是一种心理情绪，但也是一种生理情绪，涉及大脑中的化学反应。当你生气时，你的杏仁核，情绪处理的中心，会向你的下丘脑发送一个痛苦信号，它会沿着你的自主神经系统，通过交感神经系统的路径，将肾上腺素发送到肾上腺，肾上腺开始向你全身泵送肾上腺素（肾上腺素）。肾上腺素让你的身体做好迎接威胁的准备，增加你的心率，增强你的感官。这个过程有生物学上的目的（让你为战斗或逃跑做好准备），但如果你有愤怒问题，你触发这种生理反应的阈值可能太低（例如，如果你因为同事放音乐太大声而生气）。

2. 2记录你的情绪。愤怒往往掩盖了另一种情绪；很多时候，愤怒是伤害、悲伤、悲伤、抑郁或恐惧的次要情绪。愤怒几乎是一种防御机制，因为对许多人来说，它比其他情绪更容易处理。想想你是否允许自己感受到各种各样的情绪，或者你是否在抑制你认为“不应该”或“不允许”感受到的情绪。如果你通常用愤怒代替其他你觉得更难处理的情绪，那么就去看看治疗师学会如何处理和接受这些情绪。

3. 3接受愤怒可以是一种正常、健康的情绪。愤怒并不总是坏事。愤怒可以保护你免受持续的虐待或不法行为，从而达到健康的目的。如果你意识到有人在伤害你，你很可能会生气，而这种愤怒会促使你去面对那个人或以另一种方式结束伤害。有些人被教导，感受或表达愤怒是不礼貌的。但是，抑制自然的愤怒情绪会对你的情绪和你与他人的关系产生负面影响。如果你担心伤害别人的感情，对你的愤怒要有礼貌。简单地说“我很生气”远不止是把它憋在心里。

4. 4注意你的愤怒失控的迹象。愤怒可以是健康的，但也可能是不健康的。如果以下情况属实，你可能需要通过自助或专业帮助来处理愤怒问题：微不足道的事情会让你非常生气，比如牛奶洒了，或者不小心掉了一个物体。当你生气时，你会表现出攻击性的行为，包括大喊大叫、尖叫或殴打。这个问题是长期存在的；这种事一次又一次地发生。你上瘾了，当你受到毒品或酒精的影响时，你的脾气会变得更糟，你的行为会更暴力。

方法2方法2/3：控制慢性愤怒

1. 加强体育锻炼。运动产生的内啡肽可以帮助你冷静下来，而移动身体可以为你的愤怒提供一个身体上的发泄方式：这样，运动可以帮助你缓解当下的愤怒。然而，保持有规律的锻炼计划也可以帮助你调节情绪。当你锻炼时，集中精力思考锻炼和你的身体，而不是你最近在想什么。一些可能会吸引你并帮助你控制愤怒的运动形式包括：跑步/慢跑、举重训练、自行车、瑜伽、篮球、武术、游泳、舞蹈、冥想

2. 晚上要有充足的睡眠。大多数成年人每晚至少需要7-8小时的睡眠才能茁壮成长。睡眠不足会导致一系列健康问题，包括无法正确管理情绪。充足的睡眠可以改善你的情绪，减少你的愤怒。如果你有慢性睡眠问题，咨询你的医生。你可以通过改变饮食或生活方式来改善睡眠。你也可以尝试草药或药物补充剂来增加睡眠。

3. 3.记下愤怒的日记。开始写下你愤怒的细节。如果你有一个你无法控制自己情绪的插曲或事件，把它写下来。一定要准确地包括你的感受，是什么让你生气，你在哪里，和谁在一起，你的反应，以及事后的感受。在你记日记一段时间后，你应该开始在条目中寻找共同点，以确定触发你愤怒的人、地点或事物。日记条目的示例可能是这样的：今天，我对一位同事非常生气。他说我自私，因为我不主动为每个人买午餐。我们在休息室休息，我在隔壁餐厅吃了一个芝士汉堡，从紧张的一天中解脱出来。我非常生气，冲他大喊大叫，骂了他一声，然后怒气冲冲地走了。我回到办公室时在桌子上打了一拳。然后，我感到内疚和羞愧，在办公室里躲了一整天。随着时间的推移，你可能会对自己的日记进行评估，发现被人骂（比如自私）会引发你的愤怒。

4. 4制定一个愤怒管理计划。一旦你开始确定愤怒的触发因素，你就可以制定一个应对这些触发因素的计划。使用第1部分列出的控制愤怒的策略，以及提前编写if-then响应脚本，都会有所帮助。例如，你可能知道你要去看望你的岳母，她会对你的育儿方式发表贬低的言论。你可以提前决定，“如果她对我的育儿方式发表评论，我会平静地告诉她，我感谢她的意见，但不管她对这些意见有何看法，我都会决定我的育儿方式。”如果你觉得自己越来越愤怒，你也可以决定离开房间，甚至收拾行李回家。

5. 5.练习自信地表达你的愤怒。使用自信表达愤怒的人承认分歧双方的需求。要练习自信的表达，你应该坚持所涉及的事实（不要被情绪夸大），以尊重的方式传达要求（而不是要求），清晰地沟通，有效地表达你的感受。这种方式不同于被动表达，被动表达是指什么也不说就生气，而攻击性表达通常表现为爆发或爆发，通常与问题不相称。例如，如果你在努力工作时被同事每天大声播放音乐激怒，你可以说：，“我知道你喜欢在工作时听音乐，但音乐让我很难专注于工作。我希望你使用耳机，而不是大声播放音乐，这样不会分散同事的注意力，这样我们都能有一个愉快的工作环境。”

6. 6.寻找当地的愤怒管理项目。愤怒管理项目可以帮助你学会应对愤怒，健康地控制情绪。参加小组课可以让你感觉到，在你的处境中，你并不孤单。许多人发现，对于某些类型的问题，同龄人小组和个体治疗一样有帮助。要找到适合你的愤怒管理课程，请尝试在网上搜索“愤怒管理课程”以及你所在的城市、州或地区的名称。你还可以加入“青少年”或“创伤后应激障碍”等搜索词，以找到适合你具体情况的群体。你也可以通过询问你的医生或治疗师，或咨询当地社区中心提供的自我提升课程来寻找合适的项目。

7. 7去看心理健康专家。如果你的愤怒已经发展到干扰你的日常生活或你维持积极关系的能力的程度，去看心理医生。他或她可以评估你问题的根源，以及你是否需要治疗、药物或两者的某种组合。治疗师可以为你提供放松技巧，让你在感到愤怒的情况下使用。她可以帮助你发展情绪应对技能和沟通训练。你可以在北美和英国寻找一位专门研究愤怒管理的治疗师。

方法3方法3/3：控制当下的愤怒

1. 1当你意识到自己生气了，就休息一下。你可以休息一下，停止你正在做的事情，远离任何让你恼火的事情，或者只是喘口气。远离任何让你心烦的事情会让你更容易平静下来。记住，你不必立即对情况做出反应。你可以数到10，甚至说“我会考虑一下，然后再打给你”，以便在必要时给自己额外的时间冷静下来。如果你在工作中生气，去一个房间或走出去一会儿。如果你开车上班，考虑坐在你的车，这样你就在一个你自己的空间。如果你在家里感到不安，可以去一个单独的空间（如浴室）或散步，或与你信任的人或能帮助你的人一起散步。

2. 2.让自己感到愤怒。经历愤怒等情绪是完全正常的。给自己一点时间和空间去感受愤怒可能会帮助你接受愤怒并继续前进。一旦你继续前进，你就可以不再回到愤怒中，重新体验你愤怒的原因。为了让自己体验愤怒，考虑将其定位在身体中。你感到胃里有愤怒吗？用你紧握的拳头？找到你的愤怒，放手，然后放手。

3. 3.深呼吸。如果你的心因愤怒而砰砰作响，通过控制呼吸来减缓它。深呼吸是冥想中最重要的步骤之一，有助于控制情绪。即使你没有完全“冥想”，使用深呼吸技术也可以提供类似的好处。吸气时数到三，肺部屏住呼吸三秒钟，呼气时再数到三。做这件事时只关注数字。确保每一次吸气都能完全充满肺部，使胸部和腹部扩张。每次完全呼气，在呼气和下一次吸气之间暂停。保持呼吸，直到你感觉自己恢复了控制。

4. 4想象一个“快乐的地方”如果你仍然很难平静下来，想象自己置身于一个你觉得无比放松的场景中。它可以是你童年时的后院，一片宁静的森林，一座孤岛，甚至是一片想象中的土地——任何让你感到宾至如归、宁静的地方。专注于想象这个地方的每一个细节：光线、噪音、温度、天气、气味。一直呆在你快乐的地方，直到你完全沉浸其中，然后在那里呆上几分钟或直到你感到平静。

5. 5.练习积极的自我对话。将你对某事的看法从消极转变为积极（被称为“认知重组”）可以帮助你以健康的方式处理愤怒。在你给自己一点时间冷静下来之后，用积极和放松的语言与自己“讨论”这个情况。例如，如果你经历了道路狂怒，你可以试着从“那个白痴差点杀了我！我也想杀了他！”“那个家伙差点撞到我，但也许他遇到了紧急情况，我可能再也见不到他了。我感到幸运的是我还活着，我的车没被锁上。我很幸运我还能开车，当我回到路上时，我可以继续保持冷静和专注。”

6. 6寻求你信任的人的支持。有时，与亲密的朋友或知己分享你的担忧可能会帮助你发泄愤怒。清楚地表达你想从对方那里得到什么。如果你只是想要一个发声板，在一开始就说明你不需要帮助或建议，只需要同情。如果你在寻找解决方案，让对方知道。设定一个时间限制。给自己一定的时间发泄让你烦恼的事情，并坚持下去——时间到了，你的咆哮就结束了。这将帮助你继续前行，而不是没完没了地沉湎于现状。

7. 7.试着从激怒你的事情中寻找一些幽默。在你冷静下来并确定你已经准备好克服这一事件后，试着看到轻松的一面。用幽默的眼光看待这件事实际上可以改变你体内的化学反应，从愤怒变成幽默。例如，如果有人开着你的车把你撞出了公路，你可能会想，如果他们不向你屈服，他们可能会比你快15秒到达目的地，这是多么愚蠢。你可以好好地笑一笑，看看他们的优先顺序是如何混乱的，然后继续你的生活。

• 当你生气的时候，注意你说的话。当你冷静下来并考虑到这种情况时，你的感觉并不总是一样的。
• 试着听一些能给你的心灵带来平静的舒缓歌曲。
• 如果你很容易生气，很难控制自己，找一个远离所有人的安静的地方。对着毯子、枕头或任何东西尖叫以抑制噪音。（如果你想，如果周围没有人，你甚至可以大喊大叫。）这会帮你发泄一下。
• 认识到有时候愤怒是合理的，可能需要发泄出来。然而，要意识到，有一些富有成效的方法可以做到这一点，而不是抨击他人。
• 问问自己，你愤怒的未来接受者是否应该被激怒，或者你只是把他们当作出气筒，发泄对另一个困扰你的人/问题的不满。
• 找到一个创造性的出口，比如写作、绘画等，在那里你可以消耗你的精力。业余爱好有助于提升你的情绪，让你把精力集中在你无法解决的问题上。想象一下，如果你把愤怒的能量引导到其他事情上，你能用它做些什么。
• 想想你给自己带来的压力。你喜欢那种感觉吗？如果不改变它。
• 冥想是释放压力和/或焦虑的有效方法，而焦虑是愤怒的前兆。
• 在你冷静下来之前，避免所有让你生气的事情。把任何东西或任何人挡在外面，进入一个安静的地方，深呼吸，直到你足够冷静。
• 尽量远离那些让你生气的情况、地方或任何事情。
• 想想你爱的人，对自己说你比那个恶霸强。
• 当你生气的时候，只要深吸一口气，尽量不要在此刻表现出来，或者稍后向朋友或家人发泄，而是保持冷静，理解其他人的观点。
• 尽量不要说任何冒犯性/防御性的话。这可能会导致两个愤怒的人。
• 最好是通过身体发泄愤怒。打枕头是一种很好的方式，因为它可以以健康的方式释放愤怒，而不会造成任何伤害。
• 把它写下来。所有这些。你感觉到的一切。然后，把它撕开，冲进马桶。
• 听音乐，看书，或者上你最喜欢的网站，这会帮助你冷静下来