第1部分第1部分，共3部分：立即缓解

1. 1停止你的活动。如果你正在锻炼或做一些导致痉挛或痉挛开始的活动，那么停止做任何你正在做的导致痉挛的事情。避免持续进行你认为会给你的脚带来额外压力的活动，从而导致疼痛和抽筋。

2. 2拉伸抽筋的肌肉。肌肉痉挛是指突然、意外和反复的收缩，导致肌肉痉挛。为了快速停止足部或脚趾抽筋，抽筋的肌肉需要拉伸。通过拉伸肌肉，你可以防止它保持收缩或痉挛的姿势。如果你能保持拉伸的姿势一分钟或更长时间，直到抽筋开始缓解，或直到反复收缩开始减缓/停止，拉伸抽筋的肌肉效果最好。如果你感觉抽筋又回来了，你可能需要重复拉伸的姿势。足弓和脚趾是足部最常见的抽筋部位。坐着时用手抓住脚趾伸展足弓，然后向上拉，直到感觉足弓有拉伸。保持此姿势30秒，然后松开。如果你感觉抽筋又回来了，那么重复拉伸。你也可以试着在脚下滚动网球。坐着或站着时，你可以在脚趾、足弓和脚跟的垫子下面使用这个工具。

3. 3把重量放在抽筋的脚上。这是拉伸导致足弓或脚趾部位抽筋的肌肉、肌腱和韧带的好方法。当你意识到你的脚或脚趾部位开始抽筋时，尽快改变姿势，使你的体重落在疼痛的脚上。

4. 4.四处走走。当疼痛开始消退时，四处走动。继续四处走动，防止该区域再次抽筋。一旦抽筋或痉挛发生，该区域的肌肉可能会继续抽筋或痉挛，直到完全放松。这意味着你可能需要站着和/或四处走动至少三分钟，甚至更长时间，直到你感到该区域放松，不再感到疼痛。当你消除体重带来的额外压力后，如果疼痛复发，请做好继续行走的准备。疼痛缓解后，继续拉伸，直到感觉肌肉放松。伸展你的足弓和脚趾，把毛巾放在地上，然后把脚趾搓在一起。如果需要拉伸脚跟部位的肌肉、肌腱和韧带，可以拉伸小腿肌肉，提供额外的放松。即使你的小腿肌肉没有抽筋，一旦最初的疼痛得到控制，拉伸小腿肌肉可能会很有帮助。将一英尺平放在离墙壁大约四到五英尺长的地板上。双手向墙内倾斜，直到感觉小腿肌肉拉伸，同时保持双脚平放在地板上。保持30秒，如果感觉脚或脚趾抽筋再次出现，则重复上述步骤。伸直膝盖和弯曲膝盖都是有益的。这将拉伸小腿肌肉的两个部分。

5. 5.踩你的脚。除了伸展抽筋的脚或脚趾，脱掉鞋子和袜子，轻轻按摩该部位。按摩该部位时，保持脚和脚趾处于伸展位置。按摩你的脚，找出抽筋的僵硬肌肉。用拇指按摩抽筋的硬化部位。你可能需要对硬化的肌肉保持相当坚定和积极的态度来缓解压力。继续按摩该部位，直到肌肉开始放松。开始按摩周围区域，按摩时回到主要触发点。在按摩部位时，用手做圆周运动或拉伸运动。如果脚趾被拉下或足弓痉挛，按摩时向上拉脚趾。如果脚趾在向上拉的位置抽筋，可以向下拉来伸展脚趾。继续按摩两到三分钟，或者直到你感觉痉挛的肌肉放松，不再疼痛。

6. 6加热。如果肌肉目前正在抽筋，加热有助于收紧肌肉。使用加热垫或可压碎的热袋作为热源，以缓解肌肉紧张。抽筋消退后，如果你在活动中有任何残余疼痛，冰敷可以帮助缓解肌肉酸痛和疼痛。

7. 7.加冰。连续几天定期冰敷足部，以帮助该区域从过度使用、受伤或不合适的鞋类中恢复。避免将冰块直接敷在皮肤上。在皮肤和冷包装或冰源之间使用一条薄毛巾，以避免损坏皮肤。每天几次敷15到20分钟，持续两到五天，或者直到疼痛和压痛消退。将冰块敷在脚底和脚跟部位，同时站在脚底轻轻滚动一个12到16盎司的冰冻水瓶。确保你有支撑，以免摔倒。

8. 8.让你的脚休息一下。脚痛和抽筋可能由多种因素引起，包括受伤或过度使用。你的脚由复杂的骨骼、韧带、肌腱和肌肉组成。其中任何一种都可能过度劳累或受伤，导致脚痛、痉挛和抽筋。受伤和过度使用导致的足部疼痛和抽筋通常会对休息产生反应。如果因过度使用而导致抽筋，除了观察你的疼痛程度和遵循医生提供的任何指示外，没有明确的时间框架建议你远离脚。尽可能多地利用休息的机会。这可能包括几天不经常站立或走路，穿可能会引发抽筋的工作鞋或靴子，或其他让你一天大部分时间保持站立的活动。如果你遭受了特殊的伤害，请在医生指示的时间内远离双脚。

第2部分第2部分，共3部分：预防未来抽筋

1. 1定期锻炼。日常锻炼使你的肌肉保持良好状态。逐渐增加有氧运动的强度，以帮助调节你脚上的肌肉、肌腱和韧带，减少抽筋的经历。游泳是一种很好的有氧运动，可以治疗足部疼痛和抽筋问题，而不用承受足部的重量和关节的负荷。努力提高你的健康水平。包括锻炼前后的伸展和柔韧性锻炼。如果你已经有规律地锻炼了，评估一下你的锻炼计划，以确定是否有任何现有的锻炼导致了抽筋。

2. 2穿有支撑力的鞋子。选择适合四周的鞋子，有小腿和坚固的鞋跟，并提供良好的支撑。小腿是沿着鞋底延伸的支撑带。它是看不见的，所以很难判断鞋子制造商是否在设计中包含了一个柄。如果鞋是脆弱的，并且很容易在中间弯曲，那么它可能没有柄。鞋跟支撑物也不可见，但可以通过向内按压鞋后部的中间、上部区域来确定是否存在坚实的鞋跟支撑物。如果它很容易折叠到内部，那么脚跟计数器不是很牢固。鞋跟固定器越坚硬，支撑力越强，将鞋的上背部推向内底就越困难。许多鞋店都有专家，他们可以评估你的步态，让你更适合自己。

3. 3更换鞋底磨损的鞋子。通过丢弃鞋底和鞋跟磨损的鞋子来预防足跟疼痛和足底筋膜炎。鞋底和鞋跟磨损会导致脚跟支撑物失去部分支撑，导致步履不平。扔掉旧鞋，换上有适当支撑的新鞋。请注意，穿高跟鞋可能是反复出现足部和脚趾抽筋的部分原因。

4. 4保持双脚和脚趾灵活。经常进行柔韧性锻炼可以防止脚和脚趾抽筋。将脚抬高到伸展的位置，就像用脚尖站立一样，提高脚趾的灵活性和力量。保持5秒钟，重复10次。换另一只脚。试着抱住墙壁或其他支撑物，像芭蕾舞演员一样踮起脚尖。保持5秒钟，重复10次，然后换另一只脚。从坐姿开始，将平足抬到脚趾上，但这一次脚趾向内弯曲。保持5秒钟，重复10次，然后换另一只脚。将高尔夫球沿着脚底滚动两分钟，然后换成另一只脚。在地板上放几个弹珠，多达20个，然后用脚趾一个接一个地捡起来，放进碗或其他容器中。换脚，重复练习。

5. 5.赤脚在沙滩上行走。虽然一些足部状况建议避免赤脚行走，但足部和脚趾抽筋得益于足部状况。赤脚在沙滩上行走有助于加强你的脚趾以及足部和脚踝的所有小肌肉，并为你的脚提供温和的按摩。

6. 6.保持水分充足。脱水是导致脚和脚趾抽筋的常见原因。运动前后以及一整天都要喝水，以确保获得足够的水分。尝试饮用电解质增强型运动饮料或水；通常是电解质失衡导致抽筋。你也可以在床边放一杯水，以防夜间抽筋。

7. 7.均衡饮食。营养是让你的身体和肌肉正常运转并减少抽筋等问题的重要组成部分。肌肉使用钾、钙和镁。包括香蕉、乳制品、新鲜蔬菜、豆类和坚果等食物。

第3部分第3部分，共3部分：寻求医疗护理

1. 1如有必要，请立即寻求关注。如果出现剧烈疼痛或肿胀，请立即就医。如果你不能走路或脚负重，也要尽快就医。如果有破损的皮肤渗出，或者有任何感染迹象，请立即就医。感染的症状包括皮肤发红、触感温暖或触痛，或100华氏度（37.7摄氏度）或更高的发烧。如果你有任何持续的疼痛或痉挛，并且患有糖尿病，也要立即寻求治疗。

2. 2注意任何相关症状。如果你注意到眼前区域有任何变化，或者双脚疼痛或抽筋，预约检查你的双脚。观察有无红肿、烧灼感、麻木、刺痛或触痛等症状。如果出现上述任何症状，请就医。

3. 3持续抽筋时，请看医生。痉挛和疼痛持续一周以上，无论是否使用休息和冰敷，都需要进行医学评估。一只脚或两只脚持续抽筋可能表明你的脚有潜在的问题，甚至可能是该问题的医学原因。

4. 4考虑潜在的医疗条件。如果足部痉挛持续存在，请与医生一起评估可能的医疗原因。一些可能导致足部疼痛和抽筋的疾病包括：体内电解质水平异常。由于需要增加水和/或电解质的摄入而导致的脱水。甲状腺疾病。维生素D缺乏症。肾脏疾病包括早期阶段以及需要透析的更严重形式的肾脏疾病。1型和2型糖尿病。外周动脉疾病。关节炎，类风湿性和骨关节炎。痛风，通常不会导致直接抽筋，但会引起剧烈疼痛。冷应激或沟足，这是由于工作条件下，你的脚要么暴露在寒冷的环境中，要么暴露在较高的温度下，如60°F，但始终保持湿润。单个神经或神经纤维束的神经损伤。帕金森氏症、多发性硬化症、亨廷顿病和肌张力障碍等脑部疾病。妊娠，通常在妊娠晚期伴有足部痉挛和疼痛，但可在妊娠期间的任何时候发生。

5. 5遵循医生的建议。列出的几种疾病很容易解决。例如，调整你的液体摄入量和/或你喝的饮料类型可能是解决问题的简单步骤。如果医生要求，可以使用维生素D补充剂。按照医生提供的说明来解决问题。这些说明可能包括所需的后续检查，包括额外的推荐测试、药物调整，或转诊给专家。

6. 6检查你的药物。你的医生可能会调整一些可能导致你抽筋的处方药。一些可能导致足趾痉挛的药物包括速尿、多奈哌齐、新斯的明、雷洛昔芬、托卡彭、沙丁胺醇和洛伐他汀。这只是一个例子列表。如果你觉得自己正在服用与抽筋有关的其他药物，请与医生讨论。永远不要自己调整药物。在医生的帮助下，可以调整剂量以纠正问题，或者开一种不同的药物来代替可能导致抽筋的药物。