方法1方法1/3：摆脱恐惧

1. 1采取措施确保身体安全。不管你害怕什么，你都应该确保自己和周围人的安全。你可以做一些事情来帮助控制周围环境的安全。锁好外面的门窗。晚上让灯开着，或者使用夜灯。随身带着手机。在家里安装一个报警系统。

2. 2如果你住在危险的社区，要做好准备。一些地区容易发生暴力，这是一个现实。你必须努力为自己创造安全感。除了上面列出的项目之外，你还可以做一些预防暴力的事情：总是和另一个人一起散步。永远不要独自行走。避免在黑暗区域、小巷和灌木丛附近行走。如果你需要在街上行走，请注意过往的车辆，因为它们可能看不到你。如果你在晚上走路，穿反光的衣服，这样你就会被看见。加入关注街道安全的社区观察小组。你可能会交一些朋友，享受打击犯罪的经历。如果你正在接近你的汽车，把钥匙环上的各个钥匙插在手指之间，就像猫的爪子一样。将每一个面朝外，这样你就可以用它作为自卫的武器。随身携带一个响亮的警报器，以防有人违背你的意愿接近你。

3. 3.学会保护自己。感到身体脆弱和无助会导致焦虑。学习自卫技巧可以帮助你感觉更强壮，更好地保护自己免受可能的危险。考虑参加武术或跆拳道课。体育活动有助于控制压力和建立信心。

4. 4.改变你的想法。当你发现自己在思考这些恐惧时，要想办法思考其他事情。如果你任由其发展，痴迷的想法只会变得更糟。分散你自己的注意力有助于阻止过度思考恐惧带来的焦虑循环。去散散步或与朋友交谈，帮助他们重新关注更愉快的事情。

5. 5.自学。阅读有关你居住区实际犯罪事件的统计数据。考虑到人口规模，你会发现你所在地区的谋杀案很少。目标是给自己一剂现实，这样你就可以建立更健康的想法。研究表明，引发犯罪恐惧的因素有：性别、年龄、种族、缺乏社区凝聚力、对警察缺乏信心、犯罪水平、受害经历、风险感知和对犯罪严重性的评估。

6. 6面对你的恐惧。确定你害怕什么并挑战它。确定具体的恐惧将帮助你集中精力寻找解决方案。坐下来，把让你害怕被谋杀的事情列一个清单。例如，在你年轻的时候，你是否目睹过有人遭到袭击或谋杀？如果是这样，你可能已经形成了一种恐惧，担心自己也会被谋杀。列出可能的解决方案，挑战你的恐惧。例如，如果你害怕洗澡，因为你认为自己会受到攻击，你可以锁上浴室的门，让朋友站在另一边警告你，如果发生了什么事。这是一小步，不是一个长期的解决方案，但它是一个良好的起点。

7. 7制定行动计划。大多数恐惧都是通过制定行动计划来控制的。克服被谋杀的恐惧也不例外。确定你的主要目标是什么，制定你将要采取的步骤，并遵循你的计划。列出你认为会导致你被谋杀的事情。你的恐惧是否与你从未见过的邻居有关？一步一步地解决你的困境。也许你可以问一个你信任的邻居，告诉你他对这个邻居的了解。例如，你可以问：“你对街上的邻居有什么看法？你认为他们是好人吗？”努力寻找解决方案将有助于减轻你的恐惧。制定一个行动计划会让你觉得自己可以做些什么来改善自己的处境。你可以朝着拜访邻居自我介绍的目标努力。

8. 8.练习无畏。为了克服对被谋杀的恐惧，你需要逐步克服这个过程。研究表明，当一个人在想象的情境或生活经历中面对恐惧时，克服恐惧是有帮助的。培养一个积极的习惯是理想的目标。如果你害怕在晚上进入车库，那么先打开门，站在那里一分钟，建立你的勇气。第二天，将一只脚放在门内，站在那里一分钟。慢慢往上爬，在车库里站几分钟。肢体语言，尤其是身体姿势，可以帮助你感到强壮和勇敢。站在车库里，摆出权威的“力量姿势”。例如，像超级英雄一样把手放在臀部。站在那里几分钟，直到肾上腺素的激增让你感到强大。

9. 9敞开心扉。当你试图创造改变时，让自己变得脆弱是很重要的。你正面临一些可能让你感到不舒服的严峻事实。愿意去感受，去交谈，去行动，而不是去抵抗。敞开心扉意味着谈论你在各种情况下的感受。你喉咙有肿块吗？你是否像处于恐慌边缘的你一样感到不安和害怕？你是否有逃避现实的冲动？你是否觉得自己非常不安全，以至于晚上无法上车？克制自己的情绪，假装自己没有反应，这与你想做的恰恰相反。记住，放松心情会让你感到自由。例如，开玩笑，傻乎乎的，嘲笑自己。这会让你放松。

10. 10注意你的恐惧是否升级为恐惧症。恐惧和恐惧不是一回事。当恐惧升级到一个极端和非理性的水平，比如如果你因为担心自己可能被谋杀而停止离家，这可能被认为是一种恐惧症。一旦你接受了教育，你会感觉自己和恐惧都在掌控之中，这让你走上了康复之路。恐惧症的身体症状包括：出汗、发抖、头晕、呼吸困难、恐慌症发作、哭泣、颤抖、哭泣、颤抖、时刻保持警惕且从不放松、避免和保护行为，如拒绝在夜间外出、获得保护措施，如看门狗、电围栏、带警报的安全系统。恐惧症的情绪症状包括：极度焦虑或恐慌，害怕失去控制或发疯，或者知道自己反应过度，但又无法停止。如果你过去曾遭受过伤害，那么有理由认为你会感到恐惧。当你的想法、感觉和行为升级到上述水平时，你实际上可能正在经历创伤后应激障碍。联系心理健康专业人士以获得准确诊断。

方法2方法2/3：寻求专业帮助

1. 1找一位治疗师。如果你避免社交接触或感到过度和不合理的焦虑或恐慌，请考虑寻求专业治疗师的帮助。有时，正常的恐惧会演变成恐惧症，必须加以解决。考虑选择一个治疗师来实践治疗方法，例如：系统脱敏：一种经典的调节条件，消除恐惧反应，并用放松反应代替它。催眠疗法：催眠过程中的一种交流方式，它能促进人的想象力改变思维模式、感觉和感觉。神经语言编程（NLP）：一种探索大脑、语言之间相互作用以及它如何影响身体和行为的方法。认知行为疗法：一种允许你检查自己的想法和行为，以确定平衡错误的方法。它已被证明能有效地应对与恐惧症相关的焦虑和抑郁。

2. 2学习放松技巧。放松有助于减轻压力和恐惧。如果在你处于私人、工作或社交场合之前或之后，恐惧占据了你的心，那么停下来，花一分钟时间呼吸，并利用你学到的放松技巧。放松技巧包括：引导想象：这包括专注于平静的图像，可以由你自己或在治疗师的帮助下完成。生物反馈：一种训练你降低心率和血压的技术，这与恐惧有关。呼吸练习：这些有助于平静与战斗或逃跑反应相关的神经系统，当你感到恐惧时，这种反应就会触发。

3. 3.找出根本原因。如果不确定你行为的情感基础，就不会发生真正的改变。你在与焦虑、压力或抑郁作斗争吗？与咨询师合作，剥离让你陷入挣扎的事件和情绪的层面。你的恐惧可能源于童年或成年时经历的创伤。与咨询师交谈并处理创伤将有助于重塑和管理你的恐惧。害怕被谋杀可能与可识别和可治疗的疾病有关，如强迫症（OCD）和精神分裂症，也可能由创伤后应激障碍（PTSD）引起。咨询师或精神科医生可以帮助你识别相关疾病，并帮助你应对它们。精神科医生也可以推荐治疗潜在疾病的药物，帮助你克服恐惧。

4. 4认识到你的情绪触发因素。当某件事引发一种情绪，并提醒你之前的情况让你不安时，它被称为触发器。识别引发恐惧的情况需要个人反省（直接尝试进入自己内部过程的过程）。当你的触发器被激活时，你可以通过阻止自己的反应来分散这种感觉。一旦停止，你就可以确定威胁是否真实。例如，你非常紧张，害怕你会。挑战这种想法，说：“你不能预测未来，你以前从来没有预测过。你可以应付。”用积极的自我对话来平静你的思想和神经。例如，如果你感到恐惧、焦虑或压力增加，告诉自己，“你很好，你很安全。我被谋杀的可能性很小。放松呼吸。玩得开心。”

5. 5设定治疗目标。致力于改变你的行为。无论是心理治疗还是物理治疗，你都会从设定目标中受益。例如，你可以设定一个目标，通过减少被谋杀的恐惧来增加生活中的快乐。也许你想在晚上出去参加活动，而不是在天黑的时候害怕出门。充分参与这个过程。即使遇到困难，也要继续前进。你的努力会有回报，让你有一种健康的成就感。

6. 6.改变你对担忧的看法。要改变你的信念，你必须分析并确定你的担忧是否真的在做你认为他们在做的事情。如果他们不是，那么是时候改变了。挑战你的信念，问问自己：当你担心被谋杀时，你真的觉得更安全吗？担心真的值得你投入时间和精力吗？担心它会让你采取行动，还是只是担心并保持不活跃？一旦你发现担忧是一种无效的管理方式，你可以找到其他方法来获得同样的结果。

方法3方法3/3：创造更安全、更健康的未来

1. 1学会增加对不确定性的容忍度。对于一个感到恐惧的人来说，对不确定的结果感到焦虑是很常见的。这是一场斗争，因为任何情况都不能保证100%的确定性。因此，你必须学会适应它。不确定性是你日常生活中不可避免的一部分。如何应对是你可以做出改变的地方。一种方法是“假装”你对不确定性感到满意。首先，检查你为避免不确定性而做的事情，只是为了更确定。写下你对以下问题的答案：你是否对你做的大多数事情进行了双重和三重检查？你经常避免活动或拖延吗？你需要别人给予你过多的安慰吗？在做出小决定之前，你需要大量的信息吗？接下来，确定你对不确定性感到焦虑的情况，以及你做了什么来减少焦虑。按照1-10分对这些情况进行排名，10分为最高焦虑水平，1分为最低焦虑水平。接下来，从最不容易引发焦虑的活动开始，练习“仿佛”你能容忍不确定性。例如，你可以去看电影，而不检查该地区的犯罪率。最后，把你的结果写下来。问问自己你做了什么，是比预期的更难还是更容易，是否一切都顺利，如果没有按计划进行，你会如何适应。把这些写下来会帮助你看到自己的进步和改变行为的方法。

2. 2继续培养应对技能。你比你想象的更强大。当你成功应对挑战时，你将继续提高应对技能。例如，注意你如何有效应对生活中的另一种恐惧，并运用同样的技巧。同时，观察你崇拜的人是如何应对困难的。向他们征求你可以实施的建议。遵循问题解决模型将为您提供一个创建更改的结构。你已经确定了自己的恐惧和相关情绪，现在你必须确定明确的目标，实施它们，根据需要做出调整，并监控自己的进展。一个目标可能是你设定一个时间表，并记录你花了多少时间担心安全地上学、工作或购物。自我监控会带来真正的改变。你可以检查自己的行为并找出改变它们的方法。

3. 3正确看待生活。重要的是要正确看待从他人和媒体那里听到的信息。如果你用消极的想法和信息淹没自己，就会扭曲你对现实的看法。停下来好好想想，你就会意识到，同样的罪行再次发生，甚至根本不会发生的几率是微乎其微的。当你觉得被谋杀的几率在增加时，停下来问问自己：他们真的是这样吗？我为什么这么想？这些事实可信吗？花时间质疑你的想法可以打破沉迷于它们的循环。

4. 4接受自己。个人斗争会让你对自己感到不好。不幸的是，由于恐惧感涉及到担心，你可能担心你担心得太多了。焦虑和担忧是生活中很自然的一部分，你可以学会控制它，而不是试图消除它或因此而对自己感到不好。你可能参与的认知行为疗法将帮助你检查自己的想法，开发新的、更有效的自我思考方式，并帮助你管理焦虑和担忧。

5. 5放下阻碍你前进的东西。抑制是一种感觉，它会让你自我意识，无法以轻松自然的方式行动。为了摆脱阻碍你前进的东西，你必须对自己、周围的环境和周围的人感到安全。让我们重新发现你顽皮的一面吧。正如他们所说：笑是最好的药。当你玩耍和大笑时，它会增加自由感，让你感觉不那么焦虑和担心。玩耍和大笑可以帮助你在困难的情况下保持积极和乐观，并且已经被证明是有治愈作用的。在日历上定期安排游戏：与朋友见面；与孩子玩耍；举办你喜欢的活动；和朋友一起去打高尔夫球、打保龄球或唱卡拉OK。最重要的是，让自己周围都是好玩的人。

• 在你经历消极结果之前，往往会高估它们，低估你应对情况的能力。这些想法是不平衡的，需要挑战。
• 不要给任何人伤害你的理由。如果有人威胁你，寻求当局的保护。
• 如果你独自一人，打开收音机、电视或音乐。这会让你感到安全，就像有人和你在一起一样。