第1部分第1/5部分：测试你当前的大脑年龄

1. 1检查你的反应时间。让另一个人在你面前拿着一把12英寸（30厘米）的尺子。将你张开的手放在尺子下面，让你的测试者在不让你知道的情况下放下尺子。尽可能地接住它。看看你的评分（接住时通过的距离）：小于4英寸（10厘米）=年龄206英寸（15厘米）=年龄258英寸（20厘米）=年龄3010英寸（25厘米）=年龄3512英寸（30厘米）或完全错过=年龄40岁+

2. 2测试你的平衡。站将一条腿向前抬起，膝盖弯曲成直角，双臂向两侧伸出。闭上眼睛，看看你能保持这个姿势多久。只要确保，尤其是当你年纪较大时，如果你摔倒了，有人会抓住你，或者你有一个柔软的地方着陆。检查你的结果（必须将腿放回地板前经过的时间）：超过30秒=年龄2020到30秒=年龄3015到20秒=年龄4010到15秒=年龄50小于10秒=年龄60。

3. 3评估你的记忆力。这次考试你需要一个搭档。列出6个不同的句子。让其他人在第1行、第2行、第3行、第4行、第5行、第6行和第6行分别放置2个混合字母（和/或符号）。读一行，然后盖上那一行。在隐藏线旁边写下你所记得的。重复这一步，直到完成每一行。计算你正确记住的每个句子的数量，并以百分比的形式写下来。将所有6个百分比相加，然后将该数字除以6得到平均值。给自己打分（按正确百分比）：100%=年龄2090%=年龄3080%=年龄4070%=年龄5060%=年龄6050%=年龄7040%=年龄8030%或以下=年龄90

第2部分第2部分，共5部分：用健康的习惯磨砺你的大脑

1. 1挑选能喂饱大脑的食物。在食物种类之间找到平衡，尽量减少加工食物，选择健康的脂肪、蛋白质和碳水化合物为大脑提供能量。

2. 2.选择健康的脂肪。以下是一些可以增加有益脂肪摄入的方法：用橄榄油等健康油烹饪。通过食用三文鱼、核桃和亚麻籽等食物，添加更多欧米茄3脂肪。服用PS补充剂。磷脂酰丝氨酸（PS）是一种在脑细胞中大量存在的磷脂。补充PS和其他磷脂可以提高你的情绪、记忆力和注意力。

3. 3.尝试其他补充剂。卵磷脂颗粒、银杏叶、烟酸、B12、氨基酸焦谷氨酸盐和B5也是有益的脑促进剂。

4. 4吃含有维生素B和维生素E的食物。绿叶蔬菜和瘦肉是不错的选择。

5. 5.多吃植物性食物。当你吃饭时，你盘子的一半应该包含水果或蔬菜。选择各种颜色的水果。例如，混合草莓、李子、香蕉和猕猴桃。你也可以做一份水果沙拉来搭配一餐或作为一餐。吃蔬菜时要改变颜色。吃红薯、菠菜、黑豆和青豆来混合。水果和蔬菜是抗氧化剂的良好来源。含有大量抗氧化剂和酚类物质的食物既能防止细胞损伤，又能分解对大脑很重要的特殊脂肪。

6. 6.多喝水你的大脑由85%的水组成。因此，为了大脑和身体的健康，每天喝8盎司（240毫升）的水。

7. 7.避免吃会使大脑衰老的食物。这些食品包括：含有白面粉和加工糖的烘焙食品，包括甜甜圈、蛋糕、饼干、馅饼和糕点、酒精硬奶酪和加工乳制品、软饮料、水果饮料和含糖早餐麦片、奶油酱汁、氢化油和反式脂肪酸等包装便利食品和快餐

8. 8.锻炼身体。25岁以后，我们理所当然的身体健康开始下降，这得益于不活跃的生活方式。体育锻炼对你的大脑很重要，因为它能提供急需的氧气；改善流向大脑的血液有助于新脑细胞“分支”（树突）的生长。研究表明，锻炼的人比不锻炼的人大脑密度更大。随着年龄的增长，大脑密度和体积的损失变得越来越普遍，是智力衰退的一个主要因素。负重运动已被证明能提高成年人的5-羟色胺和多巴胺水平，这两种大脑化学物质与大脑衰老直接相关。

9. 9养成良好的睡眠习惯。睡眠是对抗衰老的有效方法。研究表明，有规律的8小时睡眠模式可以减缓年龄下降，保护人们免受与年龄有关的慢性记忆丧失。每晚同一时间睡觉，每天早上同一时间起床。确保7到8小时的睡眠。你的大脑会感激——也会更年轻——持续、定期地为你充电。

第3部分第3部分，共5部分：通过脑力练习磨砺你的大脑

1. 1解决谜题。填字游戏、数独游戏、琐事游戏、脑筋急转弯、迷宫和字谜等谜题都是极好的智力训练。

2. 2记忆数字、字母、单词或符号的序列。和朋友一起做这件事，这样你们俩都可以提高记忆力。

3. 3.玩记忆游戏。例如，把不同的东西放在托盘上，试着记住它们，然后把它们盖起来，重复它们是什么。不断增加你试图记住的对象的数量。

4. 4在电脑上播放游戏。最好的游戏需要你快速解决数学问题。需要你与时间赛跑的谜题也很有帮助。

5. 5充分利用停机时间。试着记住成堆的文字、电话号码、打印出来的字母或你周围能看到的任何东西。试着记住坐在你身边的人的事情。闭上眼睛，试着记住关于他们的事情，检查你是否做对了（注意不要盯着看）。你也可以通过杂志上充满动作或元素的图片来实现这一点。盯着一幅画看10秒钟。然后，写下尽可能多的你能记住的事情，然后比较你的回忆。成为一个优秀的故事讲述者。这是一个让你的记忆保持活力的好方法，通过使用讲故事者的技巧，在过去的经历中寻找道德、教训或确认，帮助你以积极的眼光看待过去的事件。

6. 6.读很多好书。长期以来，阅读一直是保持大脑警觉、适应新想法和观点的可靠方式。

7. 7.尝试新事物。“神经可塑性”是一个用来解释大脑基于新经验重组其神经通路的能力的术语。尝试一种新的方式去做你一直在做的事情。这是在你的大脑中创造新模式的好方法。学习一项新技能。学习新技能将不断推动你的大脑，并将给你机会认识新的人，体验新的经验，并将多样性引入你的生活。尝试一些新的东西实际上可以帮助你“整理”你的大脑，删除不相关的信息，并用有用的信息取代它。

8. 8.学习一门新语言。自学一门新语言是最有益的心理锻炼之一。当你精通这门语言时，你可以计划去一个说这门语言的国家旅行，给自己一次有意义的新体验。

9. 9.尝试辅导。当你教别人时，你会借鉴过去的经验，并以不同的方式应用它们。在教学或辅导时，你还将利用许多解决问题的技能。

第4部分第4部分，共5部分：通过良好的心理健康实践降低大脑年龄

1. 1承受压力。小剂量的压力对你有好处，因为它能让你保持警觉，提醒你还活着，在某些情况下需要小心。然而，现代生活方式中典型的过度、明显和永无止境的压力会杀死脑细胞，加速大脑衰老。为了减少你的大脑老化，通过寻找对你有效的方法来减少你对压力的暴露和不耐受。一些想法包括：冥想。冥想是减轻生活压力的更有效方法之一，可以在家里、工作中甚至旅行时进行。参加能释放压力的体育活动，如瑜伽、武术、跆拳道或网球。学会更加自信，表达自己。自信的人更能礼貌而坚定地表达自己的需求。清晰地表达自己，拒绝让别人利用或左右自己，是一种很好的控制压力的方法。多锻炼。运动通过燃烧应激激素和赶走破坏脑细胞的皮质醇来抵御应激的影响。随着去甲肾上腺素的分泌和内啡肽进入血液，运动也能改善情绪。这些物质能让你振奋，帮助你抵御抑郁。

2. 2.改善你的态度。你的态度会影响大脑活动，影响你的情绪和情绪状态。积极的人生观能让你对自己的价值和自我价值保持信念，这会让你过上充实的生活，让你的大脑对新的可能性保持开放。另一方面，持续的消极思维很容易让你无法继续学习和成长，这会导致你的大脑更快衰老。学会控制消极思维。第一步是识别消极的想法。第二步是将想法转变为更现实、更积极的想法。改变消极思维和改变其他坏习惯是一样的。你越是积极思考，你的大脑就会做出越多的反应。提高你的情商。当你拥有情商时，你可以识别自己的情绪，与它们进行推理，并利用它们来增强思维。你会更有创造力，做出更好的决定，并对问题实施积极的解决方案。你越善于控制自己的情绪，你也就越善于在他人身上激发建设性的情绪，这将在你的生活中创造出更多富有成效的联系。在脑海中重塑过去。虽然你无法改变过去，但你可以改变对过去的态度，避免陷入受害者心态。重新审视那些给你带来羞耻、内疚、羞辱、悲伤和恐惧的事件，这样你就可以放手向前走。你会以更好的态度减少大脑老化，因为你会去除无用的、消耗能量的想法，代之以更健康、前瞻性和自我原谅的想法，这些想法会让你充满活力。

3. 做你喜欢的事。热爱生活的人往往会体验到更大的目标感和幸福感。你可能不在理想的工作、活动或关系中，但你可以在你的生活中找到值得感激的事情。把每天的工作任务混在一起，进行大量其他活动，为你的生活增添乐趣、兴趣和乐趣。

4. 4.尽全力进行心理锻炼。在进行心理锻炼时，一定要集中注意力。你不会从简单的运动中得到好处——你必须全神贯注地投入到心理锻炼活动中。

第五部分：降低大脑年龄的其他建议

1. 1培养你的精神自我。无论你的信仰是什么或缺乏信仰，培养你的精神自我或与生活的敬畏和奇迹联系起来是保持大脑年轻的一个重要方面。我们的大脑是为精神体验而连接的，比如我们对自己在世界上的地位采取整体的态度，寻求完全的幸福和目标感。练习祈祷、冥想、反省、抽出时间或任何能让你专注于精神自我的事情。这将给你的大脑空间去建立联系，去寻找生命的“流动”，在这个流动中，心、心和身体都作为一个整体工作。培养你的精神自我会增加你对自己和他人的同情心，让你更好地与他人联系，从而增强你的大脑功能。

2. 2.选择紫色来提升你的大脑。紫色，包括紫罗兰色和薰衣草色，可以提高你的思考能力和成就感。紫色与记忆力、想象力、创造力、智慧和解决问题的策略有关，所以在你的生活中加入更多这种颜色可以帮助你集中注意力。买一些紫色的补给品。购买紫色相框、办公用品，甚至紫色手机。用紫色包围自己。把你的墙漆成紫色。穿紫色衣服或配饰，把紫色家具放在家里的思维区域。构建一个紫色的可视化板，帮助你优先考虑生活中最重要的事情。在紫色框架内挂一张世界地图。在世界各地你想参观或重游的地方贴上紫色的别针。

3. 3.做一只社交蝴蝶，建立社会支持网络。一个孤独的大脑往往衰老得更快，虽然你不需要成为派对的灵魂和生命，但你确实需要与其他人保持经常性的联系所能给你带来的提升。不要只吊死同龄的人，尤其是年纪较大的人。老年人倾向于与他们最熟悉的人在一起，而年轻人倾向于喜欢结识新朋友，并结识更多不同的人。如果你想让你的大脑更年轻，那么把你的社交圈和时间花在各个年龄段的人身上，让你的大脑更年轻。

4. 回到过去。想想你的青春，想想你年轻时的记忆，可以让你的大脑保持年轻。1979年，哈佛大学心理学教授埃伦·兰格（Ellen Langer）创建了一个实验，将老年人送到一所建于20年前的1959年的房子里居住。他们必须看20世纪50年代的电视，穿上那个时代的衣服，表现得好像生活在50年代。参与研究的人记忆力、智力甚至视力都有所提高。在对比照片前后，他们甚至显得更年轻。约翰·巴格（John Bargh）的一项研究表明，在进行测试后，思考与衰老有关的单词的人会放慢速度。当你考虑自己的年龄时，要多想想与年轻、活力、精力和精力有关的单词。努力让自己比生理年龄年轻。你如何看待自己的年龄与你吃什么和锻炼多少同等重要。很多衰老都在脑海中。如果你像年轻人一样生活和思考，你的大脑肯定会配合。

5. 5.避免多任务。多任务会降低你大脑的效率，并会给你带来压力。相反，更专注地完成单个任务。

6. 6.减少看电视的时间。取而代之的是，选择互动性更强、需要大脑输入的消遣方式。只把看电视当作偶尔的享受。

• 你越年轻开始关心你未来的大脑，你就越有可能让它更年轻。除非你有一种杀死脑神经细胞的特殊疾病，否则你的神经元在你死前都会保持活力和健康。尽管如此，无论你的年龄多大，你越早开始照顾它越好。
• 如果你认为自己患有痴呆症或阿尔茨海默氏症等严重障碍，请咨询医生。
• 研究表明，有糖尿病等血糖问题的人比没有血糖问题的人智力下降更多。确保你采取一切可能的措施来预防或控制糖尿病。