方法1方法1/2：躺下练习腹式呼吸

1. 1评估一下你的正常呼吸。在你练习腹式呼吸之前，注意你的正常呼吸模式。腹式呼吸可以改变呼吸的正常节奏和大小，从而促进放松。闭上眼睛，注意呼吸。试着专注于呼吸，屏蔽其他刺激物，比如噪音或气味。如果可能的话，在一个封闭的房间里做这件事，远离干扰。你是在胸部还是腹部呼吸？你觉得呼吸缓慢吗？快速的你的呼吸太浅了吗？看看你的呼吸是否有异常。偶尔做腹式呼吸练习有助于调节正常呼吸。

2. 2仰卧，放松身体。找一个平坦的表面躺下。仰卧，膝盖微微弯曲，双脚平放在地面上。如果你需要额外的支撑，在腿下放一个枕头以保持膝盖向上。

3. 3将双手放在胸部和腹部。一旦你躺下，它有助于定位你的手，让你跟踪自己的呼吸。一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。尽可能地放松双手，让肘部放在地上、床上或沙发上。

4. 4.用鼻子慢慢吸气。一旦你处于舒适的姿势，你就可以开始呼吸练习了。你应该吸气到腹部，这样你腹部的手向上移动，而胸部的手尽可能保持静止。你不需要数数，但你应该吸气，直到你不能舒服地吸入更多的空气。

5. 5.用嘴或鼻子慢慢呼气。呼气时，收紧腹部肌肉。呼气时用腹部肌肉尽可能多地排出空气。当你呼气时，通过噘起的嘴唇呼吸。呼气，直到你不能舒服地继续呼气。作为通过撅起的嘴唇呼气的替代方法，尝试Ujjayi呼吸技巧。保持双唇紧闭，通过鼻子呼气。呼气时，收紧喉咙后部的肌肉，将呼气挤出。呼气结束后，重复练习。继续锻炼大约5到10分钟。

6. 6在一周内重复。腹式呼吸有几个好处。它会加强你的横膈膜，减慢你的呼吸速度，减少你的氧气需求，最终会使你的整体呼吸效率更高。每天锻炼3到4次，持续5到10分钟，随着时间的推移持续时间增加。在忙碌的一天，即使深呼吸1-2分钟也能帮助你放松和重新集中注意力。

7. 7.试着做萨瓦萨纳式的腹式呼吸。当你不再需要用手追踪呼吸时，萨瓦萨纳姿势是腹式呼吸的好姿势。平躺在瑜伽垫或柔软的地毯上。双脚稍微分开，双手放在身体两侧，手掌向上。用横膈膜吸气5次，然后呼气5次。当你保持这个姿势时，注意你的呼吸。在精神上审视你身体的每一部分，寻找紧张感，并有意识地释放你发现的任何紧张感。

8. 8.尝试不同的呼吸模式。一旦你习惯了腹式呼吸，练习不同的呼吸方式、速度和深度。不同类型的腹式呼吸可以减缓紧张的神经系统，甚至刺激免疫系统的抗炎反应。一些技巧包括：呼气时间是吸气时间的两倍。例如，你可以吸气5次，呼气10次。这会减慢你的心率，让你的神经系统进入放松模式。练习“火焰呼吸”技术，一种快速腹式呼吸。火的呼吸包括快速有力的呼吸，每秒通过鼻子吸气和呼气2-3次。在有经验的瑜伽练习者的指导下，在掌握这项技巧之前，不要独自尝试这项技巧。

方法2方法2/2：坐着做腹式呼吸

1. 把它放下。对你来说，躺下时练习腹式呼吸可能更容易。然而，随着你的活动越来越好，坐着做可能会更有效率。如果你能坐着做深呼吸练习，你就可以在出门的时候做。这可能更方便，因为你可以在工作中的休息时间练习。坐在舒适、结实的椅子上。膝盖弯曲，肩膀和脖子放松。

2. 2将双手放在胸部和腹部。当你掌握腹式呼吸时，双手的位置有助于你感觉和追踪呼吸。一只手放在胸部，另一只手放在下腹部。你的手会帮你判断你是否呼吸正常。

3. 3.吸气和呼气。一旦你坐好，双手放在正确的位置，你就可以开始呼吸了。吸气和呼气，在吸气和呼气的同时专注于手的位置。通过鼻子吸气，确保下腹部的手上升，而胸部的手保持相对静止。吸气，直到你不能舒服地吸入更多的空气。收缩腹肌呼气，通过噘嘴或鼻子呼气。继续这个练习大约5到10分钟。