方法1方法1/3：准备有氧运动

1. 1确定你想要什么样的有氧运动。有些人很乐意自己进行锻炼，但更多情况下，这需要找到一个吸引你的项目。有氧课在加入一个课程时往往要考虑很多因素。一些主要的：健身房还是家？你更喜欢去健身房，还是在家里用DVD播放机、YouTube视频等进行锻炼？有氧运动类型。有很多类型的锻炼，包括：目标受众：老年人、男性、孕妇等有氧运动。主题：新兵训练营、武术、嘻哈舞、拉丁萨尔萨舞等等。教练课程往往围绕着领导者的方向（无论是在现实生活中还是在虚拟世界中），如果这对你来说不是一个很好的匹配，它可能会毁掉你的体验。不同的健美操教练会有不同的个性、情感和举止。高冲击与低冲击。下面是对利弊的详细解释。你目前的健康水平。如果你身体状况很好，也许一个充满活力的项目适合你。但是如果你刚刚开始，你需要一个更初级的程序。

2. 2留出足够的时间满足锻炼建议。不管你的目标是什么——减肥还是改善整体健康——除非你经常锻炼，否则你不会看到或感觉到身体的任何变化。美国卫生与公共服务部建议成年人每周至少进行2.5小时的中度有氧运动（低强度有氧运动）或75分钟的剧烈有氧运动（高强度有氧运动）。因此，每周一小时的低强度有氧运动课程不足以满足健康生活方式的专业标准。在一周中留出足够的时间来实现锻炼目标。另一种方法是每天提高你的心率半小时，时不时地休息一天。如果你想减肥，你应该增加运动时间，因为这些建议是健康生活的最低指南。

3. 3准备一份锻炼计划。无论你在做什么类型的有氧运动，你都要确保你以深思熟虑的方式锻炼全身。有氧运动、力量训练、核心运动、平衡训练和柔韧性是身体活动的五个推荐要素，而有氧运动本身只是整体情况的一部分。然而，通过一点预先计划，你可以将一些步骤和工具纳入你的锻炼计划，帮助你达到推荐的平衡。有氧运动：很明显，你想一直保持心率升高。这就是为什么健美操教练要求你在两步之间原地踏步，而不是停下来休息。如果你说话很容易，那说明你锻炼得不够努力。力量训练：在进行有氧运动的同时保持手部重量将有助于锻炼手臂肌肉，而增加脚踝重量将锻炼腿部肌肉。核心力量：结合针对腹部肌肉的动作——例如风车。在进行风车训练时增加手部重量将带来更好的核心训练。平衡训练：有氧运动中的许多动作都要求你将重心从一只脚转移到另一只脚。在做这些步骤时，注意缓慢、有意识地转移体重和保持身体平衡。例如，腿筋卷曲和滑雪跳跃是专注于平衡的好机会。灵活性：当执行需要拉伸的步骤时，要一直坚持拉伸。风车是一个很好的锻炼例子，因为灵活性差，你一开始可能无法够到脚。通过一些关注和练习，你的灵活性会随着时间的推移而增加。

4. 4穿能让你活动的衣服。有氧运动会引导你做各种各样的运动，所以不要穿僵硬的衣服，这样会让你的手臂和腿无法舒适地运动。你也会出很多汗，所以穿不会让你过热的衣服——运动短裤和t恤就可以了。确保你穿的是专为锻炼而设计的鞋子，而不是平底鞋或工作鞋。

5. 5准备一个大而干净的区域。在做有氧运动时，你会摆动手臂，踢腿，四处走动。你不想把东西撞倒，所以把桌子和椅子拉到一个角落里，腾出一个大空间，你可以自由移动，而不用担心撞坏东西或撞到桌子而受伤。

6. 6制作一个好的锻炼播放列表。研究表明，良好的锻炼列表与提高锻炼效率之间存在相关性。因为有氧运动的主要目的是提高心率，所以只选择节奏快的音乐，所以你必须努力跟上节奏。不过，只选择你喜欢的歌曲！你越喜欢音乐，你就越能进入你正在做的步骤，你的锻炼就会越好。此外，如果你因为音乐而喜欢锻炼，那么你就不太可能在几次训练后感到无聊并停止锻炼。

7. 7运动前做动态拉伸。动态拉伸是一种贯穿整个运动范围的运动，而不是保持20秒或30秒的静态拉伸。有许多不同类型的动态拉伸，你可以做热身。手臂圆圈可以帮助增加肩膀的活动范围。伸直双臂，形成T形。在反转圆圈方向之前，用双臂做十秒钟的小圆圈。在将手臂直接举过头顶之前，先将手臂举到前面。尽量把他们带到你身后。将他们移回起始位置，然后重复。躺下做臀部和膝盖弯曲。膝盖弯曲，向胸前抬起。慢慢地再把它拉直。用另一条腿重复。

8. 8.随身携带一个水瓶。当你在锻炼过程中出汗时，你的身体就会开始脱水。如果你在整个锻炼过程中不补充水分，你可能会过度劳累并伤害自己，所以在你感到口渴或需要稍微凉快的时候，把水放在身边喝。

方法2方法2/3：做低冲击有氧运动

1. 1了解选择低冲击有氧运动的原因。低冲击有氧运动避免对关节造成很大压力的运动，包括跳跃、原地跑步等运动。低冲击有氧运动旨在将腿部受伤的风险降至最低，建议老年人、孕妇和超重者参加。如果你属于这些类别之一，或者有关节问题，你根本不应该尝试高强度有氧运动，除非你的医生批准。如果你身体不好，想要轻松地进入锻炼计划，低冲击有氧运动是一种很好的方式，可以让你的身体在开始锻炼之前适应一系列运动。低冲击有氧运动不仅适用于有“问题”的人。许多旨在最大限度地减少冲击的训练与高冲击一样有效，也没有那么多受伤风险。并非所有的“低冲击有氧运动”都适合每个人。这不是没有风险的。如果一个非常超重或身材不好的人在运动水平过高的情况下仍然可能受伤。使用不正确的形式或不正确的运动模式也可能导致受伤。循环各种不同的动作。无论你的顺序如何，但在进入下一个动作之前，在每个动作中至少停留一到两分钟。在整个训练过程中，你应该重复同样的动作。如果你在更高级的动作上有困难，回到更基本的动作上，比如来回踱步。一旦你的肌肉停止燃烧，回到更困难的动作。

2. 2在适当的地方进行热身。在身体热身之前，不要认真开始锻炼。在热身过程中，你会逐渐增加全身的血液流动，放松你要使用的肌肉群，降低肌肉紧张的风险。用你演奏的音乐的节奏来指导你的步伐，但音乐的节奏应该相当快，以确保你的移动速度足够快，以提高心率。你的手臂可以自然地悬挂在身体两侧，或者你可以以一种尖锐但可控的动作摆动手臂，锻炼手臂肌肉。一定要抬起膝盖，让你的腿在一段时间内灼伤。简单的原地拖拉不会让你流汗！这样做至少两分钟，让你的身体暖和起来，为更大范围的更高要求的运动做准备。快听音乐！如果你想拍手，就拍手。你玩得越开心，你就越有可能继续锻炼。

3. 3.前后移动。向前走三步，双臂有力地摆动在身体两侧；在第四次计数时，用脚轻拍地面并拍手。重复这个向后移动的动作，这样你就到达了你开始的地方。记得换一条腿。只要你愿意，就重复这个动作，直到你厌倦了它，想要进入一个新的动作。

4. 4.脚跟挖掘。保持原位，向前伸展每条腿，脚后跟贴地，随着音乐的节拍交替双腿。每次向后拉一只脚时，将双手举至肩部或胸部水平，并在每只脚伸展时将手臂完全向下伸展。控制你的动作，仔细思考，确保你的肌肉在运动，而不是让重力为你做所有的工作。

5. 5.做步触。向右迈出一大步（不要失去平衡！），然后将左脚放在右脚上，用它触地。将左脚移回原位，然后用左脚将右脚触地。你可以将其与任意数量的手臂动作相结合，从受控的手臂摆动到肩膀滚动。肩部翻滚是指你轻轻地向前拉一个肩膀，然后将它向上和向后翻滚。随着音乐的节拍交替肩膀，锻炼肩膀和背部肌肉。

6. 6.做鸭式散步。双脚分开与肩同宽站立。身体下蹲，开始向前迈小步。继续向前走30到60秒。这会增加大腿的灼伤。你可以在身体两侧以可控的方式抽动手臂。在这一步中保持背部挺直很重要，以防止背部疼痛。

7. 7.小道消息。向左边迈出一大步，但当你右脚越过它时，右脚交叉在左脚后面并越过左脚；重心放在右脚上，将左脚移到左边，舒适地站立一段时间，然后再将右脚移到左边轻拍左脚。然后在右侧重复这个过程。在最后一次拍打时（通常情况下，你只需将一只脚踢向另一只脚），将你的腿踢向前方，以提高你的活动率。开始向左移动，双臂放下，慢慢地将手臂向两侧抬起，并以一种谨慎、宽大的动作举过头顶，在第四拍时双手会合在头顶上。在你向右移动的过程中，放下你的手臂，这样你就可以回到开始的位置。

8. 8做腘绳肌卷曲。向右迈出一大步，然后抬起左脚后跟，膝盖弯曲。不要摆动整条腿，只需将脚后跟向后弯曲至臀部即可。把你的脚放下来，然后在左侧重复这个动作，随着音乐的节奏交替两侧。你可以向前推动手臂，就像在腿弯曲时将空气从胸部挤出一样，然后当你将脚放回地面时，将手臂拉回到胸部。你也可以用胳膊做弓箭：一只胳膊直接伸到一边，另一只伸进胸膛，同时保持肘部指向一边。两侧交替，以配合双脚的运动。这个动作看起来应该有点像使用弓箭。为了增加肌肉的消耗，你可以在换另一条腿之前，将两边的卷发翻两倍或三倍。这样一来，你的肌肉就不会立即放松，锻炼也就困难了一点。

9. 9.找一个低冲击的有氧运动课。有很多类型的低影响有氧运动，所以你应该能找到适合你的课程。注意：低冲击台阶有氧运动慢冲击尊巴课程：虽然尊巴是一种融合了拉丁音乐和世界音乐的舞蹈练习，通常包括大量的跳跃和弹跳，这可能会对关节造成压力，但还是要寻找一个提供低冲击替代方案的课程。力量瑜伽：力量瑜伽是美国发明的一种更具运动性的瑜伽形式。这是一项严格的运动，可以在不增加关节压力的情况下提高心率，但一定要找一门初学者的课程。旋转课程：这些课程包括骑固定自行车，但通常设置为课程讲师选择的锻炼音乐水上有氧运动：这些课程在游泳池中进行。水的自然浮力保护你的关节，但也为你的运动提供更大的阻力，从而实现安全而有力的锻炼。

方法3方法3/3：做高冲击有氧运动

1. 1如果你有健康的关节和足够的体型，就做高强度的有氧运动。研究表明，当健康的身体参与对关节施加力的活动时，它实际上可以帮助骨骼的构建和强化，当然，更剧烈的运动更能提高心率。同样，如果你有关节或骨骼疼痛，除非你的医生允许，否则不要尝试高强度有氧运动。如果你认为自己的身体状况足够好，可以直接跳到高强度的有氧运动中去，那么这是一个让你的心率加快、比低强度的有氧运动更能塑造肌肉的好方法。就像低冲击有氧运动一样，你将从一系列步骤中创造自己的组合和套路，所有这些步骤都是在高节奏音乐中进行的。

2. 2热身。像做低冲击有氧运动一样，原地踏步进行热身。这只是为了让你的身体为体力消耗做好准备。进行全方位的动态运动。先做手臂、肩膀、腿、脚踝和手腕的圆圈。通过做膝盖、颈部和背部弯曲，逐渐增加运动范围。在开始组合之前，原地踏步大约两分钟。

3. 3度剪刀式台阶。这个动作要求你跳跃，以剪式动作前后移动双腿。你可以像走路或跑步时那样，双手放在臀部或在身体两侧以可控的方式摆动，但幅度要大一些。从站立的位置跳起来，这样你的左脚向前，右脚向后。再次跳跃，改变双脚的位置。你应该为你正在听的歌曲的每个节拍切换脚的位置。确保平衡。如果你觉得自己要摔倒了，就把胳膊伸到一边，让自己稳定下来。

4. 4Do风车。这个动作是静止的，因为你的脚是固定的，但这仍然是一个困难的动作，如果你不小心，你可能会失去平衡。以“跨步”姿势，双脚分开与肩同宽。双臂直接伸向身体两侧，确保与地面平行。手臂伸直穿过肘部，右臂向下触碰左脚鞋的脚背。你最好不要弯曲膝盖。你的左臂应该在身体后面摆动，你的脸应该旋转向左边看。回到你原来的位置，然后在另一侧重复，用左手触摸右脚的鞋子。保持腹肌收缩。确保背部尽可能平直，而不是让背部下垂、变圆。

5. 5.原地慢跑。让你的手臂像在正常慢跑运动中一样自然地在你的一侧摆动。如果你想让这个动作更加困难，把膝盖抬得更高。在正常慢跑和高膝慢跑之间交替进行，以保持心率上升，而不会让自己完全筋疲力尽。

6. 6.滑雪跳跃。以滑雪时的姿势开始，膝盖弯曲，躯干微微前倾，双手放在胸前，肘部缩进。从弯曲姿势向上跳到右侧，确保双脚同时跳跃，然后双脚同时落地。在脚跟上保持平衡，再次保持弯曲的姿势。跳跃动作应该完全是横向的，而不是前后的。当你用双腿完成跳跃动作时，当你伸展进入跳跃时，双手向上至头部两侧，然后向下至两侧，保持肘部弯曲，同时落地并回到弯曲位置。从左向右跳，重复这个动作。为了增加难度，把一个物体放在你旁边跳过。通过增加所需的跳跃高度，你会得到更好的锻炼。

7. 7.重复基本步骤的动作。无论你在做哪一步——从腿筋卷曲到风车——在换边之前，重复每个动作三次。这会增加难度，让你的肌肉燃烧得更快，因为你在完成一个动作后，没有机会立即休息身体的那一侧。

8. 8.找一个高冲击力的有氧运动课。有很多类型的高强度有氧运动，所以你应该能够找到一个符合你喜欢的。一些值得关注的课程包括：Step aerobicsZumba，这是一种融合了拉丁音乐和世界音乐交叉训练的舞蹈练习，是一个要求很高的锻炼项目，让你循环进行各种各样的练习和风格卡波埃拉，一种巴西武术形式，结合了musicTae Bo的舞蹈和杂技，一种结合跆拳道、空手道、拳击和舞蹈元素的有氧运动形式。打电话给当地的健身房，询问他们提供的高强度有氧运动课程。

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