方法1方法1/2：做一个悬垂腿抬高

1. 1用手与肩同宽，用上手握把撬开吧台。双手笔直举过头顶，手掌朝前。保持手臂与肩膀对齐，以保持良好的姿势。然后，双手绕着吧台上手握住。如有必要，使用长凳或结实的椅子到达吧台。当你的手掌向后时，下握可能会使你的手臂和肩膀劳损。在这个练习中，一定要使用上手抓握。如果你的手在锻炼时出汗，试着用粉笔。你可不想不小心从上拉杆上滑下来！

2. 2双腿伸直，双脚并拢。伸展双腿，使其完全伸直，并将双脚内侧保持在一起。调整双脚位置，使鞋底与地面平行。在抬起双腿之前，检查你的身体是否从手到脚呈直线悬挂。当你做悬垂腿抬高时，不要来回摆动。

3. 3抬起双腿时收紧腹部，保持膝盖伸直。用你的核心和腿部肌肉来控制你的运动。在腰部合拢，慢慢地将双腿向前抬起。双腿尽量伸直，双脚并拢。不要为了获得动力而摆动身体。所有的动作都应该通过你的核心和双腿。当你刚开始的时候，你可能无法把腿抬得很高，这没关系！

4. 4当大腿和脚高于臀部时，停止抬腿。尽可能抬高双腿，不要感到不适。理想情况下，抬起双腿，使大腿顶部高于臀部。然后，暂停3到5秒钟，锻炼腹肌。如果你不能把腿抬得很高，继续努力。你会看到进步的！抬起双腿时不要拉紧肩膀，因为这可能会导致颈部不适。

5. 5慢慢将双腿放回起始位置。当你降低双腿时，保持你的核心和大腿肌肉处于活动状态。使用缓慢、可控的动作安全地回到起始位置。腿摔得太快会伤到背部。小贴士：就像很多运动一样，缓慢而有控制的运动对你的肌肉更好。当你第一次出发时，关注每一次抬腿的质量，而不是数量。

6. 6.最多进行3组15次重复。倾听你的身体，按照你自己的节奏走。尽可能抬高双腿，同时保持适当的姿势。同样，如果你做不到15次，以适当的形式尽可能多地重复。每次锻炼时，集中精力逐渐变得更好。继续练习，直到你能完成3组15次重复。两组之间休息1分钟。如果你不能把腿抬得很高，试着每天把腿再抬1英寸（2.5厘米）。如果你只能重复几次，那就每周多做一次。

方法2方法2/2：进行常见变化

1. 1弯曲膝盖，调整悬垂的腿。在下巴向上的杠铃下面站直，然后抬起手臂，用上手抓住杠铃。慢慢地将大腿向上抬向胸部，弯曲膝盖。保持3到5秒钟，然后慢慢地将双腿放低，完成整个动作。最多进行3组15次的重复。弯曲膝盖可以更容易地完成运动。

2. 2如果你没有引体向上的杠铃，就要完成卧腿抬高。躺在运动垫或锻炼椅上。双手放在臀部下方，帮助支撑骨盆。双腿伸直，双脚并拢。收紧腹部，将双腿抬高60到70度。保持这个姿势3到5秒，然后将双腿放低，完成1次重复。重复3组，共15次。保持脊柱中立，这样它就不会拱起或平压在垫子或长凳上。小贴士：你还可以做很多其他锻炼来增强你的核心力量。做瑜伽或普拉提也是锻炼这个部位的好方法。

3. 3.如果抬腿太有挑战性，尝试抬腿。躺在运动垫或举重椅上。抬起双腿时，锻炼核心肌肉。膝盖处弯曲双腿，大腿朝向胸部。保持3到5秒，然后慢慢降低并伸直双腿，完成1次重复。每次重复3组15次。膝盖抬高是一种类似的运动，可以帮助你完成吊腿抬高。

4. 4增加脚踝重量，以增加悬空抬腿的强度。在吊腿对你来说变得容易之后，增加重量可以让这个动作再次具有挑战性。在每条腿上增加脚踝重量，或者在做动作时尝试在脚踝之间夹一个哑铃。例如，你可以给每条腿增加2到5磅（0.91到2.27公斤）的脚踝重量，或者你可以试着在两脚之间夹一个5磅（2.3公斤）的哑铃。不要增加体重，直到你可以轻松完成3组15次。否则，你可能会拉伤肌肉。

5. 5.做仰卧起坐，寻找另一种方法来强化你的核心。握紧杠铃，就像你要做一个悬垂的抬腿动作。慢慢弯曲膝盖，同时锻炼核心肌肉。膝盖向上靠近胸部和肩膀。暂停3到5秒钟，然后慢慢地将双腿放低，开始完成1次。做3组15次重复。不要摆动身体，这会使颈部和背部肌肉劳损。

6. 6为挑战性的ab训练进行悬垂扭转。站在引体向上的杠铃下面，然后握紧杠铃，就好像你要做一个悬垂的抬腿动作。收紧核心肌肉，然后慢慢将大腿向上提向胸部，弯曲膝盖。慢慢向右扭转双腿。保持2到3秒钟，然后返回中心。接下来，慢慢向左扭转双腿，保持2到3秒钟。将双腿放回正中，完成1次重复。做3组10-15次重复。如果你很难保持双腿抬高，那么在两次重复之间把双腿放低是可以的。然而，设定一个目标，在整组比赛中保持双腿直立，因为这会让你的腹肌更加努力。

• 记得在锻炼后进行拉伸，以增加柔韧性，防止受伤和肌肉拉伤。