方法1方法1/3：尝试轻柔的梨状肌拉伸

1. 1我们意识到，在尝试更大的拉伸之前，你应该先做一个温和的拉伸。从轻柔的梨状肌拉伸开始是很重要的。如果你一开始就过度拉伸，实际上可能会损伤梨状肌。如果你刚开始的时候运动强度太大，给你的肌肉一天左右的时间，然后再从这些更温和的拉伸开始。

2. 2.盘腿伸展。当你做伸展运动时，你应该感到臀部有伸展的感觉。然而，你也可能会感觉到下背部的伸展，以及腿部稍微向下的伸展。你不应该感到任何疼痛，只是拉伸的感觉。如果你开始感到疼痛，立即停止以避免受伤。做伸展运动：仰卧。屈膝。将左脚踝放在右膝上方，部分交叉双腿。将左手放在左膝上。轻轻地将左膝推离身体（直到感觉到轻微的伸展）。保持拉伸20到30秒。重复使用右脚踝放在左膝上。

3. 3如果你太紧，盘腿伸展会更容易。如果你很难将脚踝放在对侧膝盖上，你的梨状肌很可能非常紧。你需要伸展你的肌肉，但要非常小心，因为当你的肌肉非常紧绷时，你很容易损伤你的肌肉。你应该试着更轻柔地完成拉伸。要做到这一点：不要弯曲膝盖的腿，你把你的脚踝放在尽可能多。这将减少你对梨状肌的拉伸量。

4. 4.调整盘腿伸展运动，使其更具挑战性。如果你发现上述拉伸非常容易，或者你感觉不到任何拉伸，试着调整拉伸，使你的梨状肌进一步拉伸。这种调整增加了梨状肌的伸展力。你应该感觉到臀部和腿部的伸展，或者背部的伸展。做一个更难的盘腿伸展：仰卧。屈膝。将左脚踝放在右膝上方，部分交叉双腿。将左手放在左膝上。轻轻地将左膝推离身体（直到感觉到轻微的伸展）。拿着这个。现在，将右手放在右膝后，轻轻地向胸部拉。你应该同时将左膝推开，同时将右膝拉向胸部。保持这个伸展20到30秒。重复使用右脚踝放在左膝上。

方法2方法2/3：尝试更剧烈的强化训练

1. 1如果梨状肌受伤，尝试抬起受伤的腿。加强梨状肌有助于防止受伤。梨状肌很少伸展，所以它实际上比其他肌肉更容易受伤。如果你的梨状肌受伤，并试图加强它，你可以做抬腿。在你面前放一块瑜伽垫或柔软的表面。四肢着地，手臂伸到肩膀以下。抬起一条腿，保持这个姿势5到60秒，这取决于你的舒适度。把你的腿放低。用另一条腿重复。每条腿抬起10次。

2. 2尝试髋关节旋转运动。另一种增强梨状肌的方法是做髋关节旋转运动。梨状肌负责髋关节旋转，使腿和脚向外移动。做这个练习：平躺在地上。弯曲一条腿，使其形成90度角，双脚面向房间的其他部分。试着将弯曲的腿从身体向外旋转。

3. 3.伸展成四字形。这种拉伸被称为四字形拉伸，因为当你这样做时，你的身体就像数字四。这种伸展有助于增强梨状肌的柔韧性，减少肌肉痉挛。你可以站着、坐着或躺着做。无论你选择哪种姿势，根据舒适程度保持5到60秒：站立：双脚平放在地上。现在将右脚后跟放在左脚脚踝上。弯下腰，握住右脚。将右脚向上滑动至左膝水平，用双腿形成数字“4”的形状。用左边重复。坐：坐在椅子上，把右腿的脚放在左腿的膝盖上。确保右腿小腿伸直，与膝盖对齐。用另一条腿重复。躺下：仰卧，双腿弯曲膝盖。现在把右腿的脚放在左腿的膝盖上。将双手放在左腿大腿下方，将腿向上拉。

方法3方法3/3：通过不同的拉伸来延长梨状肌

1. 1躺在地板上，膝盖弯曲受影响的腿，进行伸展运动。做这项运动会抬高你的臀部，伸展你的梨状肌。练习越多，你就能更容易地进行这种伸展运动，因为它会延长你的梨状肌，增加你的柔韧性和力量。做伸展运动：躺在地板上。右腿膝盖弯曲。将右脚放在左腿大腿上。将左腿的大腿拉向躯干，使其离开地面。保持拉伸5秒钟，然后放松。双腿重复此拉伸三次。

2. 2握住脚踝，向躯干弯曲以拉长肌肉。要做这个练习，躺在地上。弯曲臀部，使大腿和身体形成90度角。同时，弯曲膝盖，使小腿和大腿形成90度角。双手握住脚踝，将脚踝拉向躯干。保持这个姿势5秒钟，然后在另一条腿上重复这个过程。双腿伸展三次。

3. 3将臀部和膝盖弯曲90度，尽量接触地面。这样做将有助于通过内部旋转臀部来伸展梨状肌。要做这个伸展运动，你需要进入上一步概述的姿势：弯曲臀部和膝盖，使它们都形成90度的脚踝。试着让弯曲的膝盖接触身体另一侧的地板。保持这个姿势五秒钟，然后在另一条腿上重复。双腿伸展三次。