梨状肌是一种位于臀部内的肌肉，有助于臀部和大腿的运动。梨状肌的紧绷会刺激坐骨神经，坐骨神经在从背部到腿部的过程中穿过肌肉。这种情况称为梨状肌综合征，通常表现为臀部、臀部或腿后部的灼热或疼痛。幸运的是，这种情况的症状可以通过一些伸展梨状肌的运动来缓解。最有效的梨状肌练习包括仰卧梨状肌伸展、坐姿梨状肌伸展、髋外展和俯卧髋伸展。。

最有用的梨状肌练习之一是仰卧位梨状肌伸展。要进行此练习，请仰卧，膝盖向身体缩进。将疼痛的腿交叉在另一条腿上，然后“拥抱”大腿，双手在膝盖后面连在一起。现在用手臂向胸部方向轻轻拉动双腿，保持10到20秒。臀部应能感觉到良好的伸展。

坐姿的梨状肌伸展也很有帮助。开始这个动作时，先坐在地板上，双腿完全伸展。弯曲受影响的腿，好像呈盘腿姿势。用手抓住弯曲腿的脚踝，轻轻地将脚向上拉入胸部，在伸展变得疼痛之前停止。保持此位置10到20秒。

一些大腿锻炼，如髋关节外展，与梨状肌锻炼同时进行。要执行此移动，请将打结练习带的一端固定在门口。将未受影响的腿靠近门站立，并将运动带的松动端绕在受影响腿的脚踝上。保持膝盖完全伸展，将腿向外侧抬起，然后放低。进行两到三组十次重复。

最后，梨状肌酸痛通常对俯卧髋关节伸展有反应。开始这个动作时，面朝下躺在地板上，如果需要的话，在臀部下面放一个枕头以获得舒适感。抬起受影响膝盖的脚，直到小腿与大腿垂直。用臀部肌肉抬起弯曲的腿，直到膝盖离地约6英寸。保持这个姿势5到10秒，降低，然后重复10到15次。