1/15：运动或受伤后立即敷冰。

1. 冰可以防止疼痛的炎症。更具体地说，运动后不久使用冰块可以减缓导致肌肉酸痛的炎症过程。用毛巾或t恤包裹一袋冰块，敷在患处肌肉上20分钟。休息40分钟，然后再次敷冰20分钟。切勿将冰块直接敷在皮肤上或敷在皮肤上超过20分钟，因为这可能会导致冻伤。大多数专业运动训练室都有冰浴，这是一种同时冰敷多块肌肉的绝佳方式。

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15中的2：四处走动。

1. 缓慢的运动会增加流向疼痛肌肉的血液流量，加快愈合过程。当你不应该去锻炼的时候，站起来走走，或者慢跑10-15分钟，让你的心率加快，血液流动。如果你真的感到疼痛，只需将手臂举过头顶，深呼吸1-2分钟，轻轻弯曲和扭转以伸展。

15个选项中的3个：按摩疼痛的肌肉。

1. 按摩促进血液流向疼痛的肌肉。这反过来会给试图恢复的肌肉带来氧气。用指尖轻轻按摩受伤部位——这种按摩在短期内可能感觉不太好，但如果你坐在疼痛中，它会帮助你的肌肉更快愈合。如果找不到朋友帮忙，可以用泡沫辊按摩自己的肌肉。只需用你的体重将管子滚动到受影响的区域即可。

4/15：伸展酸痛或紧绷的肌肉。

1. 拉伸通过拉长肌肉纤维来增加柔韧性。如果做得正确，它还可以限制你的疼痛。集中力量拉伸受伤的肌肉，每次20-30秒。轻轻伸展——你不想感到疼痛。放松的同时加深伸展，每次呼吸都会让自己再向前一点。

5/15：给肌肉加热。

1. 热可以放松肌肉，提供短期缓解。虽然这似乎与“敷冰”的建议相矛盾，但它可能是肌肉酸痛的一个很好的解决方案。洗个热水澡，或者加热20分钟，放松肌肉纤维。热有助于缓解疼痛，但无助于治愈肌肉。

第6页，共15页：水合物井。

1. 水对于去除肌肉酸痛和疲劳产生的废物至关重要。记住这一点，你应该每天喝4-6杯水。锻炼后，一定要喝16-20盎司的水来补充流失的水分。

7/15：补充电解质。

1. 许多肌肉痉挛是电解质缺乏的结果。不幸的是，这种缺陷会导致你的肌肉痛苦地痉挛。吃一根香蕉、一把或椒盐卷饼，或者喝运动饮料来补充肌肉所需的基本电解质。

8/15：多吃蛋白质。

1. 锻炼后肌肉需要蛋白质来恢复生长。因此，在运动后1-2小时内食用富含蛋白质的饮食，以防止酸痛。鸡肉、花生酱、金枪鱼和鸡蛋等天然来源会很快被吸收，但有些人喜欢蛋白粉的便利性。

9/15：适量服用非处方止痛药。

1. 这些可以帮助缓解短期内的不适。然而，频繁使用它们可能会干扰肌肉自我修复的能力。只有很少使用止痛药才能达到最佳效果。一些常见的非处方止痛药是对乙酰氨基酚（泰诺）或非甾体抗炎药（非甾体抗炎药），如阿维地尔、莫曲林或阿莱夫。

15分之10：休息一下。

1. 消除肌肉酸痛的最好办法是休息。不要在2-3天的训练中回到相同的肌肉群，给他们时间来恢复。如果你吃得好，偶尔做些伸展运动，在艰苦的锻炼后加冰，你应该能够控制疼痛，尽快回到运动场或举重室。如果运动会导致疼痛，请不要重新开始，因为这可能是受伤的迹象。

11/15：慢慢地为你的活动热身。

1. 伤害肌肉最简单的方法之一就是直接开始锻炼。无论你是在小山上慢跑，冲刺，还是直接冲向球场，你都需要伸展。你的肌肉需要时间来真正暖和起来，这让它们可以拉长和收缩而不撕裂。在拉伸前，尝试以下热身活动。慢跑10-15分钟。跳跃、跳跃、洗牌或高步5-10分钟以激活特定肌肉。双臂在身体两侧小圈摆动，逐渐变大。做10-20次弓箭步，俯卧撑。

12/15：伸展，但不要太多。

1. 关于伸展运动是否真的能预防肌肉酸痛，人们存在一些争论。也就是说，热身后轻微的拉伸会拉长你的肌肉纤维，增加柔韧性。保持每次拉伸约10-15秒。如果你感到疼痛，就停止拉伸——拉伸永远不会受伤。关注你要锻炼的肌肉。如果你要跑步，伸展你的股四头肌和腿筋。如果你在举重，那么伸展你的手臂、肩膀和背部。

15分之13：尝试锻炼前补充。

1. 谷氨酰胺和蛋白质可能有助于缓解肌肉酸痛。虽然这在体育科学家中是一个有争议的话题，但一些研究表明，这些补充剂可以帮助肌肉再生，防止疼痛。在当地的健康商店或网上购买，在锻炼前20-30分钟喝一杯。经常喝大量的水和补充剂。

15之14：吃富含ω-3脂肪酸的食物。

1. ω-3脂肪酸是一种天然的抗炎剂。它们甚至可以减轻肌肉周围的肿胀和损伤。一些好的来源包括：莎蒙亚麻和chia Seedsavocadosarnuts

15/15：知道肌肉酸痛是自然的。

1. 即使是专业的健美运动员也会感到肌肉酸痛。虽然不舒服，但会在2-3天内消失。你锻炼得越频繁，你就越不可能感到酸痛。大多数肌肉酸痛的发生是因为：锻炼强度的变化。长时间不运动后开始锻炼。新的锻炼或锻炼新的肌肉群。

• 在尝试按摩肌肉时，你需要非常小心。
• 如果肌肉撕裂或拉伤，不要运动。这只会让事情变得更糟。