第1部分第1部分，共3部分：有效方法

1. 1蛋白质含量适中。你可能知道健美运动员的饮食中蛋白质含量很高。生长的肌肉确实需要大量的蛋白质，但超过这一点，任何额外的蛋白质都只是卡路里，因此效果不如碳水化合物。对大多数人来说，每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质就足够了。然而，健美运动员每公斤体重需要摄入1.2到1.7克的蛋白质。要以千克为单位计算你的体重，将你的体重（以磅为单位）除以2.2。例如，200磅除以2.2大约等于91公斤。要获得你每天摄入的蛋白质克数，只需将你的体重（以千克为单位）乘以1.2，然后再乘以1.7即可。例如，91 x 1.2=109和91 x 1.7=155。这意味着你一天的体重范围在109到155克之间。（为了方便起见，您可以将答案向上或向下四舍五入到最接近的整数。）高蛋白餐的一些好选择包括：伦敦烤肉/顶圆牛排、三文鱼、鸡胸肉和猪里脊肉。吃素或纯素并不意味着你不能像健美运动员那样吃饭。事实上，纯素健身者正变得越来越普遍。一些素食替代品包括大豆（和其他豆类）、精蛋白、藜麦、荞麦和霉菌蛋白。早餐可以尝试蛋黄和燕麦片，或者高蛋白谷物和蛋白奶昔。远离含糖谷物。

2. 2在两餐之间使用液体补充营养。蛋白质奶昔是在两餐之间获得更多能量的好方法。如果你需要摆脱垃圾食品的渴望，它们尤其有用。乳清蛋白易于消化和吸收。

3. 永远不要不吃饭。不吃饭和不锻炼一样糟糕。你的身体需要膳食中的营养物质来保持体重。如果生活让你很难安排用餐，那就考虑在任何时候都随身带一个小冰箱。

4. 4保持平衡。虽然蛋白质至关重要，但均衡饮食也很重要。特别是，蔬菜和复合碳水化合物需要成为你饮食中的主食。一些健美运动员推荐吃芦笋、花椰菜或菠菜，但还有很多其他选择。

5. 5.保持水分充足。你的身体主要由水组成。为了让它运转顺畅，你需要保持水分。这对每个人来说都很重要，但对任何进行艰苦训练的人来说尤其重要。

6. 6调节脂肪。一些脂肪是可以的，但避免过量。避免食用添加脂肪的食物，如黄油和油炸食品。特别是，如果可能的话，不要吃黄油、油和浓酱汁。只要有可能，就在黄油和油的地方使用一种清淡的烹饪喷雾。

7. 7.避免加工食品。健美运动员努力做到“吃得干净”这意味着你应该避免不健康的选择，比如快餐和加工食品。这些食物会变成脂肪而不是肌肉。记住，你吃什么就是什么！

8. 8.不要吃糖果。在大多数情况下，你应该避免精制糖和其他简单碳水化合物。这些食物是空热量，取代了更健康的选项，可以增加肌肉。你最好的办法是把这些食物带出你的家，这样你就不会被诱惑去吃它们。睡前的碳水化合物是最糟糕的。因为你几个小时都不会锻炼，你的身体会把这些碳水化合物储存为脂肪。这条规则有一个例外：在剧烈运动后，一些简单的碳水化合物就可以了。如果你在健身房锻炼后想吃百吉饼，你可以尽情享受这种渴望，只要你不忘吃蛋白质。

9. 9.适度谨慎地外出就餐。当你在外面吃饭时，你会失去对食物的控制。一般来说，餐馆食物通常也比你在家准备的食物含有更多的脂肪和盐。尽量不要经常在外面吃饭。当你在外面吃饭时，尽量坚持吃干净的蛋白质和简单的蔬菜配菜。浏览菜单，选择最适合健身饮食的食物。

10. 不要吃太多。许多人听到“大块头”，并认为这意味着你可以自由地吃你想要的东西。情况绝对不是这样。健美运动员需要和其他人一样注意饮食量。这里的数学很简单。如果你摄入的热量超过了运动消耗的热量，你的身体会将这些热量储存为脂肪。作为一名健美运动员，你的卡路里阈值可能高于普通的电视迷。但这一门槛仍然存在。阅读食物标签，计算卡路里，确保摄入尽可能接近正确的蛋白质量是个好主意。你需要很多，但有一件事就是太多了。

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第2部分第2部分，共3部分：可能有效的方法

1. 偶尔加热。计划偶尔作弊通常是个好主意。如果你知道你会在一顿饭上作弊，也许一周一次，这将有助于控制在其他时候作弊的诱惑。你可以用“作弊”餐作为达到锻炼目标的奖励。这可能是一个强大的动力！

2. 睡前对胶束酪蛋白进行2Snack。睡前小吃可以帮助你克服吃不健康午夜小吃的冲动。一些健美运动员发誓要用胶束酪蛋白来达到这个目的，无论是作为补充剂还是在白干酪中。这种观点认为，这种蛋白质需要更长的时间来消化，让你较慢的夜间新陈代谢充分利用它。这是因为它是一种从牛奶中提取的蛋白质，当它接触到胃酸时会凝结。这种凝结会减缓氨基酸的消化和吸收。

3. 3考虑改变你吃的脂肪类型。脂肪以很小的体积储存了大量的卡路里，当你的体重增加时，更容易达到你的饮食目标。不管怎样，为了健康饮食，你肯定需要一些脂肪——问题是，什么样的脂肪？大多数专家兜售鱼类和鳄梨中的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸。饱和脂肪通常被认为是不健康的，但一些健美运动员建议在你的饮食中加入少量。单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸对肌肉生长很重要。它们可以在鱼类和鳄梨等食物中找到。

4. 4.考虑服用补充剂。适量使用，膳食补充剂可以帮助你填补饮食中的任何空白。预先包装的健身补充剂，以及良好的蛋白质粉，可以补充你的日常饮食。然而，重要的是不要过度依赖补充剂。你应该从新鲜食物中获得大部分营养，这些食物对你的身体更有益。补充剂销售者经常做出不准确的声明。大多数都不会产生任何良好饮食无法复制的效果。

第3部分第3/3部分：破除神话

1. 1根据适合自己的情况选择用餐计划。一个常见的误区是，你需要每天吃6顿以上的食物来促进糖原的储存，或补充氨基酸，或防止分解代谢。对证据的透彻研究推翻了这些观点。重要的是你摄入的卡路里和营养素的数量，而不是你如何在一天中传播它。如果你感觉好多了，每天多吃3-4顿饭，努力锻炼，那就去做吧。

2. 2像对待任何一顿饭一样对待早餐。许多健美运动员夸大了早餐的重要性。事实上，与其他时间相比，早上吃东西对肌肉质量没有额外影响。你应该吃一顿健康、富含蛋白质的早餐，但要根据让你保持警觉并做好锻炼准备的因素来选择你的份量和用餐时间。

• 自己做饭。提前做好一周的膳食将使你更容易吃到适合健身的食物。
• 获得低脂肪、低碳水化合物和低糖含量（例如3克或更低）的乳清蛋白混合物。很多商店都有样品，所以买之前先带一些回家；有些蛋白质奶昔真的很恶心。
• 吃血糖指数低的食物。