第1部分第1部分，共2部分：采用地中海式饮食

1. 1主要是植物性食品。地中海饮食的主要组成部分之一是以植物为主的食物。这些类型的食物应该占你饮食的大部分。植物性食品包括各种各样的食品——一些富含蛋白质、纤维和许多维生素和矿物质。多吃：水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类和扁豆。你应该在每顿饭和零食中加入一个或多个这样的食物组。坚果和种子在地中海饮食中尤其普遍。它们含有大量蛋白质、矿物质和有益心脏的脂肪。每餐包括1-2汤匙（14.8-29.6毫升）。地中海饮食中另一种流行的植物性食物是柑橘类水果。柠檬、酸橙、橙子和葡萄柚提供了大量的维生素C，这已被证明是一种强大的抗氧化剂。

2. 2.用有益心脏健康的油替代黄油。地中海饮食的另一个标志性特征是使用大量橄榄油。它既可以用来烹饪，也可以用来调味不同的食物。与橄榄油相比，黄油的营养价值更低，因为它的饱和脂肪含量非常高。一些研究表明，饱和脂肪含量高与心脏病有关。另一方面，橄榄油被认为是一种更优质、更有营养的脂肪。它的单不饱和脂肪含量非常高，与降低心脏病风险有关。尽管橄榄油是一种更健康的脂肪选择，但它仍然是一种脂肪，应该在使用时进行测量。一份是一茶匙，你应该限制你每天两到三份。

3. 3.限制吃红肉。与其他许多国家相比，美国的红肉消费量更高。地中海饮食通常只偶尔包括红肉——可能一个月一到两次。大量食用红肉（如心脏病和糖尿病）会对健康产生各种负面影响。最近，一项研究表明，大量的红肉会缩短寿命。替代其他蛋白质来源（如豆腐、豆类、坚果或鸡蛋）可以降低患心脏病和糖尿病的风险。

4. 4包括低脂乳制品。地中海饮食中另一个重要的蛋白质来源是乳制品。白天再加一两份。低脂乳制品含有大量蛋白质，但这些食品也含有大量钙、维生素D和钾。乳制品包括：酸奶、奶酪、牛奶或白干酪。测量乳制品的正确份量。喝1/2杯酸奶、1盎司奶酪或6盎司低脂牛奶。

5. 5.每周至少吃两次海鲜。除了食用许多不同来源的植物蛋白质外，地中海饮食还强调食用鱼类和贝类。大多数地中海式饮食建议每周至少吃两次鱼或贝类。晚餐时包括3-4盎司的鱼类或贝类。许多鱼类和贝类的ω-3脂肪含量较高。这种特殊类型的脂肪与降低心脏病风险、降低血压、胆固醇和甘油三酯水平有关。大多数海鲜都是不错的选择，鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类的心脏健康脂肪含量特别高。

6. 6用香草和香料代替盐烹饪。盐可以增强食物的风味，但是使用更多的草药和香料，比如地中海饮食，在不添加钠的情况下仍然可以为食物增加很多风味。盐会增加患高血压的风险，这可能会导致心血管疾病或中风。草药没有任何负面影响，在饮食中是有益的。试试：罗勒：这种草本植物富含精油和酚类化合物，具有抗炎特性，可以改善慢性炎症，如关节炎。它还富含β-胡萝卜素、叶黄素和维生素A，它们在保护身体免受自由基侵害方面发挥着非凡的作用。马乔兰：这种植物被用于治疗各种疾病，包括感冒、缓解更年期症状、胃痉挛和毒气。牛至：这种草药与减少呼吸道疾病、胃肠道疾病、PMS症状和尿路感染有关。它还富含铁、膳食纤维、钙、锰、维生素c、A和ω-3脂肪酸。欧芹：这种广受欢迎的草药被认为有助于预防癌症、糖尿病和改善骨骼健康。它还含有大量的维生素A、K和C。鼠尾草：这种草药除了可能降低血糖和胆固醇水平外，还可以减少阿尔茨海默症和痴呆症等认知疾病。百里香：这种草药可能对真菌感染有效，尤其是脚趾甲周围的真菌感染。它也可能有助于减少痤疮，高血压和某些类型的癌症。薄荷：这种植物可以帮助消化，缓解季节性过敏，预防普通感冒，并有助于防止口腔中的细菌生长。迷迭香：这种草药可以增强你的免疫系统，帮助消化。它具有抗炎特性，可以降低哮喘发作的严重程度，刺激血液流向大脑，从而改善认知问题。大蒜：这种香料对健康有很多好处，比如：降低心脏病和动脉硬化的风险，降低高胆固醇，降低心脏病发作的风险，降低高血压的风险。

7. 7.尽情地喝一杯葡萄酒。适量饮酒除了可以改善高密度脂蛋白（有益的胆固醇）和保护冠状动脉外，还可以降低患心血管疾病的几率。许多研究表明，适量饮用葡萄酒——每天一杯（5盎司）或更少——有其好处。葡萄酒有助于扩张动脉，促进体内血液流动。葡萄酒中的酚类物质也有助于降低有害胆固醇。如果你喝酒，试着每天喝一杯5盎司的葡萄酒。

8. 8.少吃一点。在美国通常供应的分量比需要的分量大得多。食用时，这些大份量的食物会导致卡路里摄入过量、体重增加和肥胖。地中海饮食的特点是份量较小。这些较小的部分可以帮助保持低热量，并导致体重减轻或维持体重。测量所有食物的份量。你可以用食物秤或量杯来保持平衡。猜测或“眼珠”的部分通常会导致比必要的更大的部分。蛋白质食物应为3-4盎司/份，蔬菜应为1杯或2杯绿叶蔬菜，水果应为1/2杯，谷物也应为1/2杯/份。

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第2部分第2/2部分：采用地中海式的生活方式

1. 1定期锻炼。地中海沿岸国家的人比美国的人活跃得多。他们活动水平的提高是他们的生活方式被认为非常健康的部分原因。体力活动与许多健康益处相关，包括：提高高密度脂蛋白（HDL或“好”胆固醇）水平，降低甘油三酯水平，降低糖尿病和高血压风险，改善关节炎相关疼痛，以及减少某些癌症。每周至少做五次中等强度有氧运动，每次30分钟。这将帮助你达到美国每周150分钟体育锻炼的最低标准。开始散步、跑步、骑自行车、游泳和徒步旅行来进行有氧运动。此外，每周进行两到三天20分钟的力量训练。你也应该尝试瑜伽或普拉提，这将有助于增强你的力量和灵活性。

2. 2全天多走路、多运动。与美国人相比，地中海地区的人参与更多的生活方式活动。事实证明，全天更积极地运动与有氧运动有相似的好处。生活方式活动指的是你将其纳入日常生活的锻炼。例如，走楼梯或拖地板被认为是生活方式活动。地中海地区的人们在日常生活中往往有更多的生活方式活动。例如，他们步行往返目的地，或者骑自行车而不是开车。活跃是他们日常生活的一个关键部分。想想你的一天、工作日程和整个星期。你在哪里可以适应更多的运动或更多的步伐？你能骑自行车上班吗？你能走路去药房或杂货店吗？你能走楼梯而不是电梯吗？试着在一天中加入更多的步骤。

3. 3用心吃饭。地中海饮食和生活方式的另一个方面是，与美国匆忙的生活方式相比，他们通常吃得更用心。注意饮食可以帮助你少吃，多享受食物，甚至可以帮助你减肥。注意饮食是一种饮食方式。这是一种饮食方式，可以帮助你更清楚地了解你吃的食物类型、吃的量和吃的速度。要想吃得更专心，试着：花20分钟吃东西，从你的饮食区域（比如电视或手机）移开干扰，小口咬一口，更彻底地咀嚼，并调整到你身体的饱腹感。

4. 4.管理压力。长期的生活方式压力很难控制；然而，研究表明，生活在地中海沿岸国家的人更善于应对压力，心脏病的发病率也更低。尽量控制压力。尝试：听音乐、散步、冥想、做瑜伽或与朋友或家人交谈。如果压力太难管理，或者你不确定如何开始管理压力，考虑看一个生活教练或治疗师的额外帮助。

• 尽管地中海饮食被认为对大多数人来说是安全和合适的，但还是要先和你的医生讨论一下。