第1部分第1部分，共3部分：在饮食中加入甜食

1. 1为你定义适度。如果你想在怀孕期间在你的饮食中加入一些甜食，重要的是确保你只吃适量。如果你吃得太多，你可能会增加不必要的体重。确定“适度”对你意味着什么。是一周一次吗？是一周两次吗？这是一个好主意，给自己一个明确和具体的规则来遵循，这样你就不会吃太多的糖果。你越具体，就越有可能遵循你对节制的定义，而不是过火。确保你对节制的定义符合你的整体指导和妇产科医生提供的饮食建议。你想享受甜食，但不想让它们影响你的健康、宝宝的健康或你的体重。例如，你可以在晚饭后吃一点甜点。

2. 2.选择合适的份量。当你摄入更多卡路里或糖含量较高的食物时，坚持适当的份量是很重要的。这将有助于控制总热量。务必阅读包装、盒子或浴缸中糖果上的食品标签。这将为你提供份量、卡路里、脂肪、糖和其他营养信息。使用这些信息来确保你计划的饮食符合你的整体饮食计划。如果你购买的是“单份”食物，请确保营养面板上显示“一份”。有时一个小包看起来像一份，但可能是两份。如果你不确定食物的份量（例如，如果有人带着纸杯蛋糕来上班），那就吃大约1/2杯或大约4盎司。这大约是你拳头大小的1/2。另一个诀窍是与朋友、家人或丈夫分享甜点和零食。这是一个简单的方式来享受甜点的部分控制。

3. 3.添加有营养价值的糖果。当你怀孕时，你需要对你的整体营养保持警惕，以确保你摄入了足够的每种营养来支持你的怀孕。利用你的甜食，选择一种也有营养价值的食物。黑巧克力。这种美味的甜食含有丰富的营养。众所周知，它富含类黄酮和黄酮醇等抗氧化剂。黑巧克力可以帮助维持健康的心血管系统，保护身体免受自由基的伤害。浆果。覆盆子、蓝莓、黑莓和草莓都是营养能量库。它们还因富含抗氧化剂而闻名，可能有助于预防糖尿病、高血压和癌症，以及预防皱纹。苹果和梨。这两种水果都富含纤维。每个苹果或梨含有约5-6克纤维，这些水果将有助于保持你的肠胃健康。坚果这些高蛋白豆类也是心脏健康脂肪的重要来源。它们被证明有助于降低胆固醇水平，降低血栓形成的风险。此外，坚果、坚果黄油、亚麻籽和芝麻籽可以帮助减少你对糖的渴望。

4. 4.避免“节食”甜食。你可能会认为，如果你想在怀孕期间获得健康的体重，你应该选择低热量、“饮食友好”的甜食。然而，你可能想要避免这些低热量的替代品。虽然低热量、低脂或低糖甜食是一个不错的选择，但这些“节食”甜食中有很多都经过了过度加工，含有多种人造糖和甜味剂，并添加了许多防腐剂和其他化学物质。虽然没有强有力的研究建议孕妇远离人工甜味剂等成分，但在怀孕期间，你可能希望选择更多纯天然、加工较少的食品。此外，“无糖”甜品的味道可能不如全脂甜品或“常规”甜品好或令人满意。每周吃一次高热量的甜点可能比每天吃减肥甜点更好。限制或避免吃无糖冰淇淋、“100卡路里套餐”、无糖巧克力和糖果、减肥蛋糕或馅饼。

5. 5.在家里吃你最喜欢的甜食。在家里做一些你最喜欢的甜食，让你的甜食更有营养，减少加工。你可以控制你的零食中含有什么，并保持卡路里和糖的适量。试试：黑巧克力蘸香蕉。冷冻一半的香蕉，然后在融化的黑巧克力中滚动一半。再次冷冻，当那些甜蜜的渴望袭来时保存。巧克力浆果冰沙。将一些希腊酸奶、牛奶、一把你最喜欢的冷冻浆果和巧克力糖浆混合成甜饮料。用鲜奶油炒苹果。用少许黄油和肉桂炒一些苹果或梨，直到它们变软。在上面放一些切碎的坚果和一块鲜奶油。

6. 6每周追踪你的体重增加。随着腹部和婴儿的发育，大多数孕妇都会增加一些体重，这是意料之中的事情。然而，如果你吃得太多——尤其是甜食——你可能会在怀孕期间体重增加太多。怀孕期间体重过度增加对你或你的宝宝都不安全也不健康。你患妊娠期糖尿病、孩子超重或肥胖的风险更大。如果你的BMI在20.0到24.9之间，你应该在怀孕期间增加25-35磅。如果你的体重指数在25.0到29.9之间，那么在怀孕期间你应该增加15到25磅。如果你的体重指数在30.0及以上，你应该增加11至20磅。每周追踪你的体重，并与你的妇产科医生保持联系，以确保你的体重增加和速度是合适的。如果你觉得自己吃得太多或太快，你可能需要减少甜食的摄入量。

第2部分第2部分，共3部分：管理怀孕期间的渴望

1. 做一个健康的甜食交换。这种渴望很难控制，尤其是在怀孕的头三个月和第二个三个月。如果你发现自己经常想吃甜食，那就找一些健康的交换品来帮助你限制你的总糖摄入量。寻找一些健康的替代品来帮助你的饮食更有营养，热量适中。经常或每天吃高热量的甜食对你来说可能太多了。这可能会导致你在怀孕期间体重增加过多。去吃水果吧。如果你在饭后想吃甜食，试着吃一片甜食来缓解这种渴望。一定要选择有甜味的成熟水果。试试：香蕉、菠萝、芒果、桃子或浆果。喝杯茶。另一个满足甜食渴望的方法是喝一杯热茶。选择一个带有天然甜味的美味品牌，比如橘子肉桂或柴，然后加入一两滴蜂蜜或龙舌兰糖浆。喝点酸奶。储备一些你最喜欢的酸奶口味。这些天然的甜味，加上一些水果，这真的可以满足你的甜食。

2. 2.给你的饭菜加点甜味。另一种控制你对甜食的渴望的方法是在你的食物中添加一些甜食。用餐时品尝甜食有助于减少以美食结束用餐的欲望。尝试：在沙拉上加入切片水果或干果。水果与许多莴苣和调味品搭配很好，可以为你的新鲜沙拉增添甜味。午餐结束时吃一片水果。午餐时带上一片水果，最后再吃。不管是几颗葡萄、一片苹果片还是一个水果杯，最后吃上一份水果结束你的晚餐，你的嘴里都会留下甜味。

3. 3.分散注意力。尽管怀孕渴望很常见，但这并不意味着你需要任何营养或特定的食物。努力摆脱过去，忽略你的一些渴望，这样你就可以坚持你对节制的定义。如果你有一个非常强烈的渴望并且无法克服它，放纵自己。然而，如果这不是一个过分强烈的渴望，或者你知道你昨晚吃了一小碗冰淇淋，那么考虑一下你过去的渴望吧。试着去散散步。做一点运动是一个很好的方法，可以让你的大脑和眼睛远离你家里可能挂着的糖果。每次步行10-15分钟，到家后重新审视你的渴望。试着打电话给朋友或家人，帮助你在精神上分散对渴望的注意力。你也可以要求他们支持你，帮助你坚持你对节制的定义。如果你有一个孩子在路上，你可能会在家里做很多事情，让你、你的家人和你的家为新孩子做好准备。去买你可能需要的东西，上网找婴儿床，或者规划你的新托儿所，以此分散你的注意力。

4. 尽量减少你家里的糖果。如果你对甜食有着强烈的渴望，那么如果你的食品储藏室、冰箱和冰箱里都装满了甜食，你就很难控制它们，或者坚持你对适度的定义。限制你在家里的数量，这样你就不会那么受诱惑。如果你注意到你的渴望越来越差，或者你很难管理他们，考虑清理厨房，以帮助你避免过火。首先考虑去除加工过的加工过的糖果或那些过高的卡路里或脂肪。零食蛋糕、糖果或水果等食品对健康没有太多好处，而且加工过度。随身携带一些更健康的零食或糖果。在你的厨房里放上黑巧克力条、水果或一些自制的食物（比如冷冻的巧克力香蕉）。

第三部分第三部分共三部分：怀孕期间保持全面的营养饮食

1. 1蛋白质含量充足。除了监测体重和对甜食的渴望，保持全面的营养饮食也很重要。这意味着为你和你正在成长的宝宝摄入适量的蛋白质。通常建议孕妇每天摄入75-100克蛋白质。除了支持子宫和乳房组织的生长外，充足的蛋白质有助于支持宝宝的发育（尤其是大脑）。每餐含1-2份蛋白质。一份约为3-4盎司，或手掌大小。选择家禽、鸡蛋、低脂乳制品、瘦牛肉、猪肉、豆类和豆腐等食物。海鲜是另一个不错的选择，但只能选择汞含量低且完全煮熟的鱼类和贝类。蛋白质和健康脂肪，如橄榄油和椰子油，都可以帮助减少你的食欲。

2. 2.吃水果和蔬菜。另一组重要的食物是水果和蔬菜。在这里，你将获得大部分纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，以支持健康怀孕。目标是每天至少吃5-9份水果和蔬菜。要达到这个量，你需要每餐至少吃1到2份。以1杯蔬菜、2杯绿叶蔬菜和1/2杯水果为目标。确保食用富含叶酸的蔬菜，如：深绿色蔬菜（萝卜、甘蓝、菠菜和卷心菜）、西红柿、橙子、草莓、芒果和葡萄柚。叶酸对宝宝大脑和脊柱的正常生长发育至关重要。

3. 3.选择100%全谷物。如果可以，当你选择吃面包、米饭、意大利面或玉米粉圆饼等食物时，尽量选择100%全谷物。这些食物含有比精制谷物更多的营养素。精制谷物的加工过度，而全谷物的加工要少得多。全谷物包含谷物的所有部分，使其纤维、蛋白质和其他必需营养素含量更高。此外，一些全谷物的叶酸含量特别高，比如面包、谷物、燕麦、玉米粉和意大利面。给自己一份1/2杯或约1盎司的全谷物。

4. 4.为怀孕喝足量的液体。和食物一样，水也是一种重要的营养素，为了健康怀孕，你必须摄入足量的水。此外，你在怀孕期间增加了液体需求，这使得这一点更加重要。一般来说，孕妇每天需要喝大约2升或2.5升的补水液。尽量坚持不含卡路里的无咖啡因饮料，因为它们是最好的、最具水分的饮料。试试：水、调味水、起泡水、无咖啡因咖啡和茶。即使是脱脂牛奶也含有一些水，以及添加的蛋白质和钙。

5. 5.每天服用产前维生素。虽然你的饮食可能非常均衡且营养丰富，但每天服用产前补充剂仍然很重要。这些都是为了填补你的饮食不符合的任何营养缺口。当你怀孕时，你需要确保你每天都能获得足够的营养，以支持你正在成长的宝宝。产前维生素是确保你做到这一点的简单方法。此外，它们通常含有较高的叶酸和铁，这对婴儿大脑、脊髓的正常发育和预防贫血非常重要。在开始任何补充剂（甚至是产前维生素）之前，一定要和你的妇产科医生谈谈，以确保它对你安全合适。

• 虽然偶尔在饮食中添加甜食很可能是无害的，但在做出改变之前，与妇产科医生讨论任何饮食变化仍然很重要。
• 在怀孕期间始终跟踪你的体重。如果你注意到你吃得太快或太多，你可能需要减少甜食的摄入量。