第1部分第1部分，共3部分：感受完整的基础

1. 1.喝水。为了让你的胃继续“哦，我在吃！”激素，先喝一两杯水。然后，当食物进来时，你的胃会告诉你你很快就饱了。根据记录，水绝对没有卡路里。赢事实上，多喝水可以加速减肥。研究表明，在食用后的一小时内，它能促进新陈代谢高达30%（即两杯冷水）。如果经常这样做的话，仅仅喝水一年就可以减掉五磅。吃饭时也要喝水！它会增加你身体的饱腹感，你会想早点停下来。更不用说它对你的头发、指甲和皮肤都很好！

2. 一块水果或蔬菜两个。那杯水不管用吗？然后选择以水为主的水果或蔬菜。苹果或任何绿色或橙色的蔬菜，真的。口感和一点额外的辣味（至少与无聊的冷水相比）会抑制你的食欲，同时不会摄入太多额外的卡路里。当零食只是小吃时，它对你有好处！一个好的，脆脆的嘎吱声可以是一件非常令人满意的事情。苹果比苹果酱或苹果汁更令人满意。所以，如果你咬了什么东西，选择你必须咀嚼的东西（比如胡萝卜）。但研究表明，葡萄柚也能抑制食欲！

3. 3.依靠蛋白质。这是因为它可以确切地告诉你的大脑你吃饱了。早餐吃两个甜甜圈会怎么样？一小时后，你的大脑开始思考真正的食物在哪里——含蛋白质的食物。虽然脂肪可以消除食欲，但蛋白质比碳水化合物和脂肪更能让你更持久地感到饱足。例如，你可以吃一个苹果和花生酱作为零食。晚餐时，你会煮一些火鸡粉、土豆片、西兰花、花椰菜和奶酪。鸡蛋、豆类、坚果和鱼都是蛋白质的重要来源。如果你在吃零食，只需确保一把坚果没有糖衣，也不会变成一整罐！富含蛋白质的早餐可以让你一整天吃得更少。你可能会认为你不吃是在减少卡路里，但你的身体会无意识地通过在晚些时候多吃来弥补。多项研究表明，吃早餐的人体重明显减轻！

4. 4.选择光纤。纤维也能让你在回去几秒钟前感到饱足。它每克只有1.5-2.5卡路里（与碳水化合物和脂肪相比，分别为4和9卡路里），最重要的是，大多数富含纤维的食物需要咀嚼并减缓消化道中的食物。富含纤维的食物不会激发你的胰岛素水平，因此你避免深夜吃冰淇淋圣代。多吃豆类、全谷物、燕麦、水果和带皮蔬菜，因为只要多摄入6克纤维，你就会感觉自己又摄入了260卡路里！

5. 5吃点脂肪。是的，是的，是的，你可能不想被人告诉“吃脂肪才能感觉饱”虽然这不是我们要说的，但。。。我们在说什么。某种程度上。你们确实需要一点好脂肪来感觉饱——否则你们会一直渴望到下周二。所以，与其从Krispy Kreme那里为你的“同事”点那十几个甜甜圈，不如吃一点好脂肪，结束这一天。你问什么是好脂肪？鳄梨、坚果、种子和橄榄油都是脂肪领域的好选择。橄榄油并不是吃一整码长的法式面包的好借口，但它（以及所有这些）可以很好地替代馅料较少的食材。要想吃到真正令人满意的一餐或零食，试着将健康的脂肪和蛋白质、健康的脂肪和碳水化合物或蛋白质和碳水化合物结合起来。例如，你可以在橙子上加一块奶酪，或者在酸奶中加入一些坚果和格兰诺拉麦片。

6. 6.选择特定的、能刺激食欲的食物。科学在很多方面都很了不起：他们已经找到了一大堆对我们大脑产生神秘魔力的食物。这里有几个开始：土豆。如果烹调健康，它们可以在一天剩下的时间里抑制你的食欲。原因是他们身上有抵抗饥饿的淀粉。选择一些有皮肤的！醋（或醋醋）和肉桂已经被证明可以在饭后很好地调节血糖，这可以防止你渴望更多、更多、更多。蓝莓。显然，据报道，它们会在告诉你的身体你已经吃饱了的同时把脂肪吹走。如果你不能用新鲜的爪子，冷冻的也不错。葡萄柚它会降低你的胰岛素（降低你的脂肪代谢！）帮助你燃烧卡路里。这就解释了80年代的一次随机葡萄柚热。杏树。正如我们所讨论的，杏仁是健康脂肪的重要来源。你的身体需要大约半个小时才能注册，但一旦注册，你就可以开始了。保持每天3盎司。希腊酸奶。它的超浓稠度欺骗了我们的大脑，但它也充满了我们身体喜欢和喜欢的营养物质，让我们感觉更饱。试着用它代替酸奶油！

7. 7.开始工作。最近的研究表明，如果你必须为食物而工作，你会吃得更少。例如，剥开心果或从石榴中取出假种皮。你也会觉得自己吃得更少！也有人研究过你的作品。所以，如果你把开心果壳或鸡骨头堆在身边，你会在扔掉它们之前停下来。糖果包装也是如此！

8. 8拿着格洛皮。事实证明，质地是我们的胃如何知道我们饱了的关键因素。特别粘稠的食物会让你不想吃更多。基本上与芯片相反！粥、燕麦粥和汤是最好的选择。研究表明，同样的材料，但在汤的形式有一个更长的饱腹期，或感觉饱的时期。现在就把瓦罐拿出来！

第2部分第2部分，共3部分：大脑技巧

1. 1使用芳香疗法。闻一闻蜡烛真的能让你不吃东西吗？是的。薄荷、香蕉、青苹果和香草都能显著降低食欲。奇怪吧？如果你想认真点，就在附近藏点蜡烛。就这样！香味浓郁的菜肴也是如此。当你的食物有强烈的香味时，你通常会少吃一口，最终吃得更少。蒜味金枪鱼，有人吗？

2. 2切口香糖。嚼口香糖不仅能抑制食欲，还能锻炼下巴肌肉！因此，除了远离卡路里，它每小时还额外燃烧11卡路里。嘿，这些小东西加起来了！顺便说一句，口香糖可以让你放松，降低压力，让你更加专注。只是别拍得太响。

3. 3.使用较小的盘子。让我们放弃一些科学：有一种东西叫做“学习的满足感”这基本上意味着我们知道自己什么时候饱了，而不是肚子。知道我们什么时候吃饱的关键是什么？当盘子空的时候。用小一点的盘子，少放点食物，砰。你吃饱了，尽管它很大。一个蓝色的小盘子是双重的。蓝色可以抑制食欲。为什么大多数餐厅不在配色方案中使用它！同样的道理也适用于用袋子和冰箱吃饭。当看不到尽头的时候，你的嘴就会不停地说个不停。所以一定要分出你的食物！当你看到你完成了，你的肚子也会记录下来。

4. 4.独自吃饭。这几乎不需要解释。你有多少次会沉迷于自己的设备，整天在网上冲浪，或者为自己做一碗顶级拉面而烦恼？然后朋友们回到镇上，突然之间就有薯条、披萨、啤酒，然后是去塔可钟的跑步。如果你想少吃点，就一个人吃吧。没那么有趣。荷兰最近的一项研究发现，人们通常和他们在一起的人同时吃饭。如果坐在对面的人正在吃饭，他们也会吃。有时不顾饥饿！

第三部分第三部分共三部分：良好习惯

1. 1吃东西的时候要吃。同时做两件事会限制你对自己正在做的事情的意识和注意力。在电话前或电视机前吃饭可以增加你20%左右的摄入量！它还能帮助你真正品尝食物。品尝它也能让你感觉更饱！坐下来不要站着吃东西。当我们站着的时候，有一个非常“进入下一个”的想法。你不放松，你不承诺，你最终会踱步——所以帮你的胃口一个忙，当你吃饭时，放松一下，坐下。舒服点。享受吧。

2. 2吃东西时，慢慢咀嚼，小口咬。你的身体大约需要20到30分钟来告诉你，“等等——我吃饱了！”为了在你的身体意识到你在吞食之前避免吞食，慢慢咀嚼并小口咀嚼。如果你在一个小组里，观察吃得最慢的人，并尝试与他们匹配。试着有意识地休息一下，尤其是当你的食物不需要保持温度的时候。你可能会意识到你已经不饿了！

3. 3.经常吃饭。你知道吗，那些日子你不吃午饭，因为你的时间不够，你都会说，“哇！我没吃午饭！我今天瘦极了！”然后因为你太饿了，你就一个人吃了整个披萨？最糟糕的。与其让自己尽情狂欢，不如多吃点。一天5顿小餐可以让你不觉得饿，不想吃整个披萨。呸！左右躲避子弹。这并不意味着吃得更多，这是有记录的。与其坐下来吃一顿丰盛的晚餐，不如在3点吃一顿零食，7点吃一顿小餐。因为你有下午的小吃，所以当晚餐开始时，你不需要狼吞虎咽。

4. 把叉子倒过来。还记得我们谈过的工作吗？你可以让自己用餐具工作。尝试以下三个技巧来放慢你的速度，让你吃得更省心：把叉子倒过来。如果你不能用勺子舀，你将被迫刺伤一切。一内核在答：时间到了。把它放在另一只手里。使用非支配性的手会显著减慢速度。这也会帮助你集中精力吃东西！使用筷子。当然，除非你是一个筷子忍者，当谈到意大利面、豌豆和其他难以捉摸的食物时。