方法1方法1/3：预防乳房下垂

1. 1锻炼时穿上支持性运动胸罩。每跳一步，胸部都会弹跳和伸展。锻炼对你来说是一种健康的习惯，但在出去慢跑之前，一定要穿上合适的运动胸罩。拥有合适的运动胸罩将减少对乳房组织和胸部肌肉施加的压力和张力。试着远离压缩式胸罩，因为它会让你的胸部紧贴胸壁。压缩式胸罩将有助于减少上下跳动，但不会减少左右运动，因为它将你的乳房视为一个单独的运动单元。取而代之的是，选择一款封装式文胸，它有单独的模制罩杯，可以单独支撑乳房的运动。如果你的胸部很大，可以选择带粗肩带的内衣运动胸罩。

2. 2当支撑带伸展时，重新穿上你的胸罩。如果胸罩最里面的扣子不再能提供紧密的支撑性贴合感，那么是时候更换它们了。乳房大小可能会随着激素、体重波动和怀孕而变化，所以如果你现在的胸罩不舒服或太宽松，就换一个新胸罩。如果你通常通过钩住最松的扣子来穿文胸，在文胸伸展时慢慢开始使用更紧的扣子。随着文胸的逐渐磨损，这将帮助你充分利用文胸。在你洗胸罩之前把它们紧紧地扣在胸罩上，以保持它的寿命。如果你不能用手洗，使用温和的循环，将它们放在一个网状洗衣袋中，以避免拉伸。

3. 3避免胸部长时间暴露在阳光下。不穿上衣过度晒黑，尤其是不使用防晒霜，会使乳房周围的组织变干，并导致其失去弹性。如果你想晒黑皮肤，尽量少用防晒霜。

4. 4保持背部挺直，肩膀向后，练习良好的姿势。驼背、肩膀前倾会放松胸部肌肉，使乳房下垂。如果这种情况经常发生，重力会自然而然地开始拉下你的乳房。通过简单的挺直你的姿势，你将保持胸部周围的肌肉紧致，提升你的乳房。如果你发现自己懒洋洋地坐在椅子上，就在背后放一个枕头。如果你坐在地板上，把你的背靠在墙上，防止你弯腰驼背。

5. 5.仰卧睡觉。如果你睡觉时偏向一侧，你可能会发现升高的乳房比靠在床垫上的乳房下垂和伸展得更多。通过仰卧，你可以让两个乳房更结实。如果你穿着文胸睡觉，虽然你可能会在早上体验到胸部更丰满的即时回报，但实际上你可能会对你的胸部造成长期损害。在晚上穿文胸，尤其是带内衣的文胸，会逐渐降低乳房的自然提升能力。

6. 6避免因溜溜球节食引起的体重波动。节食或节食会导致妊娠纹和皮肤缺乏弹性。当你体重增加时，乳房周围的皮肤会拉伸。如果你很快就减掉了增加的体重，你的乳房可能会因为皮肤拉伸而更加下垂。随着时间的推移，持续的体重波动会导致皮肤失去弹性。试着想出一个你会坚持的现实的锻炼和饮食控制制度。这将有助于打破溜溜球节食的循环。除了溜溜球节食之外，你的体重可能会出现波动，但激素流入、压力和疾病等原因可能不在你的控制范围内。像避免溜溜球节食这样的事情是很重要的。

7. 7.戒烟以减少组织拉伸和胶原蛋白分解。尼古丁会分解弹性蛋白和胶原蛋白，弹性蛋白是乳房周围皮肤中的弹性结缔组织，而胶原蛋白是使乳房变硬的原因。虽然戒烟可能不会逆转已经对弹性蛋白和胶原蛋白造成的损害，但它可能会阻止下垂过程恶化。首先，去看你的全科医生，讨论安全戒烟的方法。戒烟可能很困难，会给你的身体带来压力，直到身体适应没有尼古丁的状态。你想和你的医生谈谈任何正在进行的情况或疾病，戒烟的压力可能会加剧。

8. 8.在胸部涂抹冷水。冷水甚至冰都可以帮助增加乳房周围皮肤的弹性。热水淋浴后，用冷水冲洗乳房。除了正常的锻炼习惯外，在乳房上使用冷水也很有效。由于这种方法只会帮助皮肤的弹性，它不会使你的乳房更紧实。收紧乳房需要锻炼。

方法2方法2/3：收紧胸部肌肉

1. 1.在当地的游泳池里跑几圈，以固定胸围。尽管游泳的流动性很强，但要稳定地游泳需要相当大的力量。如果你可以去游泳池，这是一个简单的方法来巩固你的乳房，并得到一个伟大的锻炼。练习自由泳、蛙泳和蝶泳来锻炼你的核心肌肉和胸部肌肉。

2. 2做传统俯卧撑，锻炼胸部和上身肌肉。虽然这些一开始似乎很难做到，但做俯卧撑是一种不需要任何额外设备就能提高肌肉耐力的简单方法。随着你重复次数的增加，你胸部和腹部的肌肉将会加强和收紧，提升你的胸部。当你做俯卧撑时，你的背部应该一直挺直。如果背部弯曲，你将无法有效地锻炼胸部肌肉。为了锻炼肌肉，你可以先在膝盖上做俯卧撑，然后逐渐练习传统的俯卧撑。

3. 3次负重卧推可收紧胸部肌肉。这些重量将为你的胸部和肩部肌肉提供阻力，并会让你的胸部不断提升。你可以使用哑铃砝码或杠铃砝码，以你最满意的方式使用。首先，平躺在运动台上，双手握住重物。保持背部平放，将重物从肩膀上推到空中。当你把重量放回到胸前时吸气，并重复这个过程10次以上。台式压力机可能很危险，因为你将重物直接举过头顶。在紧急情况下，一定要有一名观察员在场。

4. 4.将你的负重卧推转化为高级哑铃飞练习。一旦你通过卧推锻炼了肌肉，你就可以将同样的技术转化为哑铃飞练习。这是一种针对额外肌肉的简单方法，你甚至可以站着锻炼。当你向上推举重进行卧推时，呼气，双臂像翅膀一样展开，直到举重与肩膀平齐。保持手臂伸直，举起重物，然后将重物放回胸部。不要在负重的情况下开始锻炼，因为你很容易弯曲或扭曲手腕。

5. 5用一个小健身球进行高低球挤压。这是一个简单的练习，可以在家里进行，也可以在看电视的广告间隙进行。开始时，你只需要一个小健身球或一个小运动场球。将球压在手掌之间。球应该舒适地放在你的手掌之间，当你举起它时，它应该有一点重量。采取一个宽阔的姿势，就像你是中蹲。膝盖应弯曲成90度角，脚趾应略微朝外。弯曲肘部，把球举到胸前。然后将手臂伸过头顶，紧紧地挤压球，同时将膝盖从宽姿中伸到一半。将双腿恢复到原来的蹲姿。然后，当你把球带回胸前时，迅速向上摆动双腿。在进入起始位置之前，动作应该是流畅的，几乎像一个小弹跳。

方法3方法3/3：寻找医疗或外科解决方案

1. 1如果乳房皮肤松弛，请咨询皮肤科医生。医生可能会建议用化学去皮和激光治疗来加固下垂的皮肤。你还应该询问一些侵入性较小的治疗方法，比如抗衰老面霜，或者其他可以改善皮肤胶原蛋白的皮肤疗法。

2. 2向你的普通医生咨询他们的外科医生建议。整容或整容手术可能涉及许多风险，或对你目前的健康造成损害。你要确保你没有任何潜在的疾病，会阻止你接受整形手术。一旦你的医生为你做了检查，向你的医生询问有信誉的整形外科医生，看看是否有人在你的医疗保险范围内。一定要和你选择的外科医生一起检查好处和风险。解释你的期望，让外科医生详细了解不同的手术选择、费用和恢复时间。

3. 3.做一次隆胸手术，让你的乳房看起来更年轻。乳房固定术可以提升皮肤、韧带和乳房组织，使乳房更加紧实。如果你认为你已经没有孩子了，手术隆胸可以让你的整个胸部看起来更年轻、更结实。乳房固定术只会使你的乳房稳固，而不会改变你乳房的大小。恢复时间可能需要长达6周的麻木和疼痛消退，以及几个月的时间，直到你的乳房完全愈合。

4. 4.进行纳米脂肪移植以加固乳房。在这个过程中，外科医生会从你身体的其他部位移除脂肪，并将其注射到乳房部位，使你的胸部更丰满、更结实。这个选项比隆胸更自然，但也需要4到6个疗程才能达到你想要的效果。你的乳房需要几个星期才能从纳米脂肪移植中完全愈合，一旦愈合，如果你对结果不满意，你甚至可能需要另一个疗程。

5. 5Get植入物可以改变乳房的大小。这是大幅增加乳房尺寸的最快方法。根据你的年龄和喜好，你可以选择硅胶植入物或生理盐水植入物。硅胶植入物预先填充，然后放置在乳房组织下。这种感觉类似于人类脂肪。这些都可用于乳房重建，22岁以上的人都可以使用。将生理盐水植入物置于乳房组织下方，然后注入无菌盐水。这些都可以用于乳房重建，任何超过18岁的人都可以使用。请记住，植入物的恢复过程可能需要长达6周的时间。在这6周内，你将定期去看你的外科医生，并逐渐恢复到你的锻炼习惯。

示例练习

力量训练锻炼使乳房结实

通过举重锻炼来稳固乳房

有氧运动锻炼乳房