第1部分第1部分，共3部分：用植物性食物锻炼肌肉

1. 1获取蛋白质。肌肉需要蛋白质来修复和锻炼。蛋白质中的氨基酸是人体用来完成这些任务的。因此，随着时间的推移，你的身体需要蛋白质来构建肌肉。作为素食主义者，蛋白质将来自植物来源。记住，许多食物都含有蛋白质，而不仅仅是动物产品。

2. 2计算你需要的蛋白质量。如果你想长胖，你真的不需要比普通人多那么多的蛋白质。一个人平均每公斤体重需要0.8克蛋白质。因此，如果你体重120磅（54.4公斤），你每天需要43.5克（1.5盎司）的蛋白质。另一方面，休闲锻炼者每天每公斤蛋白质需要0.5到0.9克（0.02到0.03盎司）。因此，同样一个体重120磅的人每天需要27.2到49克（1到2盎司）的蛋白质。职业举重者对蛋白质的需求更高。一定要和你的医生或营养师谈谈你每天摄入的蛋白质量。吃大量蛋白质来锻炼肌肉可能很诱人。然而，你的身体并不需要额外的蛋白质。也就是说，它会摄取任何额外的蛋白质并将其储存为脂肪，这意味着摄入更多的蛋白质并不能帮助你实现目标。

3. 3.摄入足够的卡路里。如果你开始认真对待举重，你的身体将需要额外的卡路里来增加你锻炼肌肉所需的重量。例如，一名刚刚开始的男子举重运动员每磅体重大约需要18卡路里。因此，如果你体重120磅，你每天至少需要摄入2160卡路里。确保你摄入的卡路里不仅仅来自碳水化合物。这对于素食主义者来说是非常困难的，因为素食主义者倾向于吃的很多食物都富含碳水化合物。

4. 4Get完整蛋白质。也就是说，与肉和蛋不同，大多数植物蛋白只是部分蛋白质。它们并不包含肌肉形成所需的所有氨基酸。然而，当你通过改变白天的饮食并增加种类来组合蛋白质时，你可以创造出完整的蛋白质。例如，小麦和大米的赖氨酸（一种氨基酸）含量没有豆类和豌豆等其他植物蛋白质高。然而，小麦和大米发光的地方是蛋氨酸，这是另一种氨基酸，而豆类和豌豆则没有那么多。重点是平衡不同种类的植物蛋白质，比如在一天中的某个时间同时食用谷物和豆类，以确保你获得所需的氨基酸。坚果蛋白质也能帮助你平衡氨基酸。

5. 5.充分利用碳水化合物。碳水化合物为你提供能量，让你可以锻炼。事实上，在2000卡路里的饮食中，你需要大约1200卡路里的碳水化合物。关键是要坚持摄入复杂的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果。虽然限制碳水化合物对素食主义者来说很难，但选择正确的碳水化合物类型是有益的。

6. 6研究你的食物中有多少蛋白质。作为一个素食主义者，你确实有很多蛋白质的选择。例如，1汤匙花生酱含有4.5克蛋白质，而1/2杯豆类含有9克蛋白质。一整杯谷物含有6克蛋白质。一杯咖啡豆含有多达15克的蛋白质。

第2部分第2部分，共3部分：均衡素食饮食

1. 看看你的果岭。深色的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝或芜菁，含有大量的钙，这是保持骨骼强壮和健康的必要营养素。政府建议你每天摄入1000毫克钙。一杯生羽衣甘蓝含有137毫克的钙。

2. 2.补充维生素B-12。维生素B-12对维持健康的血细胞很重要。它也有助于保持血液中的铁含量。如果你贫血，你可能没有力量举重。同样，饮食中摄入足够的铁以防止贫血也很重要。铁存在于豌豆和扁豆中，也存在于深色绿叶蔬菜中。获取铁和维生素B-12的最佳途径之一是通过强化谷物。你还会在营养酵母中发现维生素B-12。政府建议你每天摄入6微克维生素B-12和18毫克铁。大多数强化谷物在一次食用中都能满足你对维生素B-12的需求，有些谷物每餐的维生素B-12含量高达28微克。阅读标签，确保你得到足够的信息。一杯扁豆（已经煮熟）将为你提供37%的每日铁。

3. 3吃富含锌的食物。锌有助于保持身体健康。因此，在你的饮食中摄入足够的营养是很重要的，这样你就可以继续增加肌肉量。豆类、浓缩谷物和南瓜籽是在你的饮食中获得足够锌的好方法。你应该每天摄入至少15毫克的锌。从这个角度来看，你可以从1/4杯南瓜籽中获得2.57毫克的锌。在测试了你的血锌水平后，你可能会发现补充锌对你有益。

4. 4寻找ω-3脂肪酸的来源。ω-3脂肪酸有助于保持心脏健康，这是身体最重要的肌肉。对于素食主义者来说，ω-3脂肪酸的最佳来源是亚麻籽、核桃和大豆。某些油也是很好的来源，比如菜籽油和大豆。美国心脏协会建议每周至少两次摄入ω-3脂肪酸。

第3部分第3/3部分：纯素举重运动员的举重训练

1. 1每周提3次。虽然你可能认为你需要每天举重来锻炼肌肉，但你真的只需要每周举重2到3次，每次30分钟。事实上，素食饮食可能更好地维持这种锻炼方式，而不是每天长时间的锻炼，因为它能让你有更多的时间恢复。大多数健身房都有哑铃，但杠铃可能更难找到。专注于在更高的体重水平上做一次小次数的重复。你也可以尝试微负荷，你可以小幅度增加你的体重，比如1/2到2磅（0.23到0.91公斤）。杠铃的效果更好，因为哑铃通常以2到5磅（0.91到2.27公斤）的增量跳跃。

2. 2根据你工作的身体部位进行权衡。不要每天都使用相同的身体部位。为每一组选择一天，这样你就可以放慢每一组的进度。例如，你可以在某一天锻炼前上身，在下一次锻炼时锻炼背部和臀部，在下一次锻炼时锻炼下半身。另一个策略是每周进行3次全身锻炼，这样所有肌肉群都会每周锻炼3次，而不是每周锻炼1次。如果你是素食主义者，这是很有帮助的，因为肌肉保持/锻炼对整体健康非常重要。你可以尝试的一种锻炼方法是杠铃卧推。仰卧在长凳上。将杠铃举过身体，双臂几乎锁定。如果你以前没有做过这个练习，请找个人帮你。将杠铃朝着胸部放低，然后保持一会儿。双臂向上伸展，举起杠铃。当你把它拉下来时吸气，当你把它推上去时呼气。重复6到8次，直到你开始感觉到压力，然后把杠铃调好，休息一会儿。对于你的背部和二头肌，尝试宽握拉下。坐在长凳上后，确保你的膝盖靠在膝盖杆上。从上面抓住吧台。挺胸，向后倾一点。只需用你的手臂就可以把杆拉下来。慢慢地把吧台抬起来，呼气。向下拉时吸气。重复，直到你感觉到它在你的肌肉里，然后休息一下。对于你的腿，使用杠铃下蹲。将杠铃放在架子上的正确高度，将杠铃放在脖子后面，横过肩膀。将杠铃放在肩膀上，双脚分开与肩同宽，离开架子。蹲下，杠铃仍放在肩膀上，就像坐在椅子上一样。蹲下时吸气。尽量保持背部挺直。一旦大腿与地面平行，你就应该停止降低身体。呼气，把自己往上推。重复6到8次，然后将杠铃放回架子上休息。

3. 3请求帮助。如果你是力量训练新手，请利用健身房提供的帮助。许多健身房都有教练帮助你学习如何正确使用器械，包括举重。如果你不学习正确的技巧，你可能会受伤。你的培训师将与你一起学习一些技巧，比如热身（在举重前做5分钟有氧运动）、保持身体正确对齐、缓慢增加举重，以及在举重时学会正确呼吸。

4. 4摸摸烧伤处。也就是说，你试图一次锻炼某些肌肉。如果这看起来太容易了，而且你在举重时没有任何感觉，你可能需要调整你的举重方式。不要自动切换到更高的重量。你不想太快地增加太多的体重而使肌肉劳损。

5. 现在知道什么时候停止。如果你感到关节突然疼痛或紧张，你应该停止锻炼。肌肉轻微灼伤是可以的，但如果你在举重时不注意关节，你可能会损伤关节。