方法1方法1/4：设计你的程序

1. 1从列出早上需要做的事情开始。这有助于你了解早上的所有任务需要多少时间，并制定一个时间表。列出最重要的优先任务（例如淋浴、咖啡/早餐、叫醒他人、准备午餐、打包行李）。如果你能胜任，可以增加更多的任务（例如阅读电子邮件或报纸、遛狗、洗碗、洗衣服、整理床铺）。考虑到你自己独特的节奏和设计，你是不是一个缓慢的搬运工（需要额外的时间）或真正有效的早晨（需要更少的时间或适合更多的任务到更少的时间）？将目标定得高一些，然后在必要时删除优先级较低的任务。

2. 2.测试你日常工作的初稿。在你真的需要开始遵循常规的晨练之前，试一下这个，也许提前几周。一个简单的框架是开始计划日常工作的好方法。（注意：用你自己的任务替换列表中不相关的任务。）6:00–6:30：起床、洗澡、整理床铺、准备咖啡/茶等。6:30–6:45：叫醒孩子或其他人，确保他们起床。6:45–7:15：准备儿童早餐，打包每个人的午餐。7:15–7:30：在孩子们穿衣准备的时候吃早餐。7:30–7:45：带孩子们去汽车/公交车。7:45–8:15：带孩子上学。8:15–9:00：开车送自己/他人去上班。

3. 3.制定睡眠计划。坚持有规律的睡觉和起床时间表是建立早晨作息习惯的关键。决定你需要多少小时的睡眠。早上安排足够的时间，这样你就不必匆忙准备。坚持这个睡眠计划，即使是在周末，这也会帮助你保持正轨。不要在播放音乐或其他噪音（电视、YouTube等）的情况下睡觉，因为它们会干扰声音。睡前至少30分钟不要使用电子设备。光线会对你的睡眠产生负面影响，设备对大脑的刺激会使你的大脑很难“断电”。

4. 4放松你的日常生活。从没有常规到严格的转变可能是一个困难的转变，所以慢慢开始，持续几周，直到它成为你的新常态。你不一定需要马上开始2小时的晨练。从比平时早10到20分钟起床开始，然后慢慢地爬起来。每周几天开始你的日常工作，然后开始增加几天，包括周末。跟踪哪些有效，哪些无效，并相应地调整任务。在日常生活中寻找分心或其他障碍，并避免它们。

方法2方法2/4：为明天做计划

1. 1决定明天的任务和目标。想象第二天发生的事情可以帮助你做好心理准备。这也有助于你决定今晚需要完成哪些耗时的任务。在纸上、智能手机或其他设备上记录任何约会或会议。写一张清单，列出任何重要的提醒，比如出差或需要完成的一般事情。

2. 2.在前一天晚上完成耗时的任务。如果你的早晨通常有很多任务会让你慢下来，那就在前一天晚上做，这样可以节省你早上的时间和压力。挑选你的衣服和鞋子。给水壶加满水或用定时器设置咖啡机。烹饪并打包你需要携带的任何食物。把你平时随身携带的东西都打包好。摆好你的车钥匙，公交通行证，或者任何你到达目的地所需的必需品。睡前淋浴以节省早上的时间。

3. 3计划第二天的锻炼。对于那些难以坚持锻炼计划的人来说，在前一天计划好你的体育活动是很有帮助的。如果这是你日常计划的一部分，你就不太可能跳过它。选择锻炼的时间、持续时间和地点。与任何可能与你一起确认日期的朋友联系。在前一天晚上打包你的健身包或其他必需品。

方法3方法3/4：唤醒你的身体和大脑

1. 1确定最有效的起床方式。每个人都是不同的，有些人喜欢缓慢而安静地醒来，而另一些人可能会在一天的开始就有活动和噪音，比如音乐或电视。选择最愉快的起床体验会让你的晨间生活更美好，更容易坚持。将音乐设备或电视上的闹钟设置为在醒来时打开。把你的电子设备藏在你醒来时不想马上使用的地方。一醒来就离开你的卧室，这样你就不想回去睡觉了。

2. 2.运动身体或锻炼身体。它不仅有助于你运动，而且对健康也有很大的好处。马上整理床铺。做昨晚遗留下来的家务，比如清空碗架或捡衣服。伸展几分钟，以放松地进行更多活动。练习几分钟的健美操，比如跳高或俯卧撑。

3. 3.编辑或安静几分钟。留出时间来整理你的想法和计划你的一天可以是一个完美的开始，尤其是当你的一天往往是忙碌和压力。为你的安静时间安排一个安静的空间，远离人群、宠物和电子设备。不要让任何人或任何事打断你的特殊安静时间。

4. 4.吃早餐。我们都被告知早餐是一天中最重要的一餐，这是真的！禁食8-12小时后，你的身体和大脑需要补充能量。如果能让你在早上更容易吃的话，在前一天晚上计划好你的早餐。从一杯水开始，它有多种健康益处。选择健康营养的食物和饮料，为你的一天提供最好的燃料，包括水果、乳制品、蛋白质（鸡蛋、肉、大豆）和谷物。

方法4方法4/4：保持或改善你的晨练

1. 1评估日常日程安排是否偏离轨道。即使是最有纪律的人有时也会从日常生活中溜走。思考那些导致你日常生活崩溃的事情可以帮助你回到正轨。重新评估一直阻碍我们前进的障碍和干扰。认识到不保持常规（沮丧、迟到）以激发动力的后果。

2. 2.让你的日常工作有回报。找到保持动力的方法可以帮助你坚持日常生活。喝上你最喜欢的早餐饮料，在特定的日子里让它变得特别，无论是高品质的咖啡还是自制的冰沙。如果这是你早上最喜欢的一部分，那就多安排一段时间安静和独处。用激励性的笔记或信息来提醒你的进步。考虑一下你日常生活的好处，以及它们带给你的感觉。

3. 3.解决你的损失。你可能会觉得，由于早上的例行公事，你已经失去了做你需要或喜欢的事情的时间。认识到这一点并找到解决方案很重要，这样损失就不会影响你的动力。如果睡眠不足让你感到疲劳，那么早点睡觉。多花点时间和那些因为你早上的日常工作而感到被忽视的人在一起。

4. 4记录下你的日常活动。无论是书面形式还是在电子设备上，你的日常活动的视觉记录都能让你保持坚持下去的动力。记录你什么时候开始的，这样你就能看到你的进步。每天、每周和每月记录你的日常生活。

5. 5.找个朋友帮忙。在你的生活中找一个同样需要或已经有晨练的人，并成功地坚持下去。询问他们关于保持正轨的最佳建议。每周与你的好友联系，了解你们的共同进步，并互相鼓励。

• 一开始就要保持自律，即使很难做到，一个月后也会成为习惯。
• 如果你犯了错误，不要对自己太苛刻。养成习惯需要练习。最重要的是你要继续努力。
• 奖励自己成功的时刻。
• 如果你去度假，试着恢复上周早上的常规，这样就不那么难再次适应正常的日程安排。
• 早上做伸展运动有助于让你的身体放松，而且在伸展运动之前一定要热身。
• 喝一大杯冷水；感冒会把你弄醒的。此外，当你醒来时喝水有助于启动你的新陈代谢。