第1部分第1部分，共3部分：调整心态

1. 1对自己的行为负全部责任。你是你行为的国王或王后——除了你，没有人对他们负责。当你喝了三杯酒后回到驾驶座后，这是你的决定。在某些方面，这可能比坐公交车或叫出租车更实际，但这仍然是你的决定。不管你愿意与否，你都会在某个时刻承认自己的决定。意识到自己对自己的行为负有全部责任可能会让你一开始感到不知所措甚至瘫痪。你开始意识到你的每一个行动都会产生影响，这些影响与你最初行动时所想象的大不相同。这是一个可怕的想法。但归根结底，对自己的行为完全负责是一种赋权。你是自己命运的创造者。在特定的标准下，没有人能告诉你该怎么做。对自己的行为负全部责任会给你自由。你开始明白习惯如何成为隐喻的锁链，打破习惯如何让你自由。

2. 2开始仔细检查你习惯的后果和回报。把你的习惯带给你的东西列一个简单的赞成/反对列表。试着对自己恶意地、毫不留情地诚实。你能行。举个例子，这里有一个关于吸烟的利/弊清单：利：来自尼古丁的平静感和能量帮助有短期压力的社交冰上早餐的机会帮助我感觉时尚缺点：大量且有害的长期健康问题非常容易上瘾非常快的花费如果滥用，会缩短我的寿命

3. 3.开始权衡短期回报和长期后果。通常，我们认为沉迷于一个我们知道是不好的习惯是合理的，因为我们对短期回报的重视超过了长期影响。这是因为我们看不到长期影响——它们离未来很远，难以判断，有时不确定。更容易看到和感受到短期利益。例如，也许你是一个早餐队长。你在努力减肥，所以你说服自己去做。短期内，你可能会减掉几磅，对自己的身体感觉更好。但从长远来看，这些体重很可能会反弹（因为你没有正确节食），而且你正在播下饮食失调的种子。

4. 4坚持一次改掉一个习惯。你可能会因为你的决定而感到有力量去阻止你所有的不良行为——这很好！但不要本末倒置。坚持先改掉一个习惯。试图一次改掉所有的坏习惯可能会让人难以承受；花点时间改掉一个好习惯，总比匆匆忙忙地完成这一过程，最终不改掉任何坏习惯要好。

5. 5.不要把小挫折看得太重。如果你碰巧从马车上摔下来，不小心染上了坏习惯，不要放弃所有的希望。振作起来，回到正轨上。小挫折总会发生——假装不会，就是对自己不诚实。相反，从挫折中吸取教训，努力确保它们不会再次发生。

第2部分第2部分，共3部分：戒掉这个习惯

1. 1从养成习惯的时候开始跟踪。例如，在手边放一本日记，每次你敲打指节、清嗓子或点燃香烟时都记下来。注意你放纵的日子、时间和情况。注意你可能注意到的任何触发因素。例如，你可能注意到，当你和某个朋友在一起，喝了几杯之后，你倾向于吸烟。你刚刚确定了你的扳机。如果你真的想克服触发因素，那就和你的朋友谈谈。告诉他这样的话：“嘿，我真的想戒掉这个习惯。下次我想向你讨支烟，你能提醒我这段对话吗？”谁知道呢？这位朋友甚至可能会在你面前完全不吸烟！

2. 2.尽可能地，不要把自己置于触发因素活跃的情况下。有些人有无聊时吃东西的习惯。他们喜欢食物，不喜欢无聊，所以他们用食物来缓解无聊。这种习惯的导火索很容易就是无聊。让你的思维保持活跃，双手忙碌，直到你感觉饿了，你才会吃东西。

3. 3.试着用健康的习惯取代你的坏习惯。例如，许多长期吸烟者只要有这种冲动，就会用小胡萝卜代替香烟，以此来戒烟。有充分的理由：科学家们发现，食用更多农产品的人一天中吸烟量较少，最终更容易戒烟。如果你咬指甲、嘴唇和脸颊，试着咬一些口香糖。如果你的指节骨折了，试着让你的手被一个黏糊糊的球占据，或者练习涂鸦。用你的替代品来创造吧！在你尝试之前，你永远不知道什么是有效的，什么是无效的。

4. 4.约束自己不要享受这个坏习惯。以下技术与巴甫洛夫的狗实验有点相似，因为它涉及将一种习惯与消极情绪或身体刺激联系起来。试着在手腕上系一根橡皮筋。每当你发现自己染上了坏习惯时，就把手腕上的橡皮筋弹到足以产生轻微不适的程度。你应该开始把坏习惯和轻微的不适联系起来，并有一个新的生理原因来停止！

5. 5.寻找更好的替代方案，获得同样的回报。坏习惯给了我们回报。我们可能不完全理解他们给我们的回报，但他们确实理解。试着找出你从坏习惯中得到的回报，并找到更好的方法来获得同样的回报。例如，吸烟者经常发现电子烟或尼古丁口香糖起到了作用。虽然这两种选择都没有危险，但它们对你来说都比吸烟好。

6. 6试着对别人做出承诺。告诉你的好朋友们你打算停止喝酒。对你很好-你刚刚做出了承诺！给你最好的朋友100美元，让她帮你保管，直到你成功戒掉这个习惯。又一个承诺！人类是社会性生物，我们关心其他人对我们的看法。如果我们向另一个人许下承诺，我们就要信守承诺。向别人承诺会给我们的成功带来健康的压力和紧迫感。

7. 7将你的时间线分解成可管理的部分。将重新评估时间设置为30天、90天和365天，以庆祝您的成功。例如，如果你清醒了30天，要知道最困难的部分可能已经过去了。如果你活到90天，你就完成了一项不可思议的工作。在365天里，繁重的工作几乎完成了。保持警惕，为自己的成就感到自豪。

第三部分第三部分，共三部分：与特定习惯作斗争

1. 1学习如何戒烟。据估计，在全球范围内，吸烟每年造成500多万人死亡。这是一种极端的坏习惯，人们在这方面有特别的困难。尽管如此，还是有一些选择：戒烟冷火鸡用电子烟戒烟选择戒烟计划用咖啡因戒烟

2. 2了解如何控制过度饮酒。偶尔喝一两杯也没那么糟糕。事实上，一些研究表明，适量饮酒实际上是有益健康的。但我们中有太多人在喝酒时失控，我们知道这一点。同样，还有选择！在酗酒者的帮助下戒酒匿名如何饮酒负责如何保持清醒如果你饮酒过量

3. 3.停止敲打你的指关节。敲打你的指节与其说是一个健康风险，不如说是一个讨厌的习惯，你宁愿不要。有很多方法可以防止你无意识地敲打你的指关节！

4. 4让自己停止拖延。拖延症可能会成为一整套人的上瘾，尤其是那些在过去成功拖延的人。事实是，你对自己的所作所为感到厌倦；先把工作和最难的部分分开会更好地激励你，帮助你克服这个习惯。

5. 5.别咬指甲了。从指甲油一直到创可贴，有很多创新的方法让人们把指甲从嘴里叼走，你也可以。

6. 6.不要大声咀嚼。所以，从来没有人告诉过你张着嘴咀嚼是不讨人喜欢的，而且这种习惯是从小养成的。幸运的是，有一些方法可以避免模仿奶牛和像彬彬有礼的人一样咀嚼。

7. 7.别再看那么多电视了。他们说电视会腐蚀你的大脑，但这似乎是老生常谈。更紧迫的是，电视并不能真正带给你持久的幸福。有多少人在临终前后悔没有看更多的电视？另一方面，你认为有多少人后悔没有休更多的假，说更多的“我爱你”，或者花更多的时间陪孩子？

8. 8克服强迫性说谎。这对你来说变得如此简单，以至于它现在成了一项运动：你偶尔撒谎，没有什么特别的原因，即使你告诉自己你不会撒谎。强迫性说谎会破坏人际关系。在它接管之前，现在就把它修好。

• 用橡皮筋之类的东西。每当你抓到自己时，就把手腕上的橡皮筋折断。
• 积极思考，当你完成目标时赞美自己！
• 根据你的习惯有多严重（如饮酒、吸烟等），你可能需要专业帮助。
• 在发表评论时要更有趣、更有动力。
• 善待自己。因为不小心养成了坏习惯而痛打自己对你没有帮助。
• 耐心点。你不能一夜之间改掉一个习惯！它们是如此自动，有时你甚至可能没有意识到你在这么做！
• 假装你的爱人在看着你。在那个特别的人身边，你会咬指甲还是折断指节？
• 获得他人的支持。告诉他们能做些什么来帮助你。这将使你更容易实现目标。
• 了解你的习惯。你习惯的严酷现实及其后果会迫使你不去做。例如，维基百科的文章通常有一个“健康风险”部分，介绍各种做法和物质。它还可以让你有一种清晰的感觉。你需要看到全局，无论好坏。