1/10：停止高强度运动。

1. 胫骨夹板是由过度使用引起的，所以休息是一种标准的治疗方法。停止任何常规的高强度运动，比如跑步或跳舞，持续数周，直到你的小腿感觉更好。你白天正常的散步和活动量是可以的，只是首先要避免任何可能导致胫骨夹板的运动。确保在你的胫骨夹板脱落并且至少两周没有疼痛之前，不要再进行任何形式的紧张运动。当你这么做的时候，放松下来。

10个选项中的2个：在小腿上敷冰块。

1. 除了休息，给胫骨夹板上糖霜也是一种有效的治疗方法。每次在受影响的胫骨上敷冰袋15-20分钟。每天重复4-8次，持续数周。为了保护你的皮肤免受冻伤，用薄毛巾裹住冰袋。

10个选项中的3个：服用非处方止痛药。

1. 非处方药可以减轻肿胀，帮助缓解疼痛。根据包装说明服用布洛芬、萘普生或阿司匹林。不要超过推荐的剂量或频率。请记住，任何药物都可能与其他药物或物质相互作用，并导致副作用。在服用非处方止痛药之前，如果有任何问题，请咨询医生。

4/10：在鞋子里穿足弓支架。

1. 足弓支撑可以减轻日常活动对小腿的影响。向足部医生、全科医生或物理治疗师咨询最适合你的鞋垫。在你经常穿的鞋子里放上减震鞋垫或矫正器，以减轻愈合胫骨的压力。一旦你恢复了常规锻炼，确保使用有适当支撑和衬垫的鞋子，以防止胫骨夹板复位。

5/10：佩戴弹性压缩套。

1. 这可能会减少额外的肿胀。将压缩套套套在小腿和胫骨上，并在治疗胫骨夹板时穿上。压缩可以改善该区域的循环，帮助愈合胫骨。这些类型的袖子有时被称为压缩带或小腿压缩袖子。

10中的6：坐在小腿上伸展小腿。

1. 伸展运动有助于缓解疼痛和炎症。进入跪姿，脚尖和小腿靠在地板上，双脚稍微向内。双脚坐下，身体前倾，然后手掌伸直，膝盖抬离地面，给双脚和小腿施加更多压力。保持拉伸15-30秒，或者保持你觉得舒服的时间。如果你觉得任何拉伸都会增加疼痛，立即停止，尝试不同的方法。

7/10：脚趾弯曲以伸展小腿。

1. 坐在地板上，双腿向前伸直。向前弯曲脚趾，直到感觉伸展良好。保持这个姿势5秒钟左右，然后把脚趾一直向后拉。尽可能多地重复。做伸展运动时，在脚趾周围系一条运动带，增加阻力，增强小腿力量。

10之8：在小腿上使用泡沫辊。

1. 泡沫滚动按摩你的小腿。将泡沫辊放在地板上，双手和膝盖着地，将泡沫辊放在小腿下方。在泡沫辊上来回滚动小腿。泡沫辊是一种坚硬的圆柱形泡沫，用于物理治疗。如果没有，你可以在网上订购。

9/10：进行温和的锻炼。

1. 当你的胫骨愈合时，低冲击运动是可以的。在你的常规训练中加入一些低冲击有氧训练，在你等待胫骨夹板离开时保持运动。例如，游泳，做瑜伽，或使用固定自行车或椭圆机。如果有哪种轻微的运动会在你用胫骨夹板的时候让你的胫骨受伤，那就停止运动，换成别的运动。

10/10：如果你的胫骨夹板没有改善，寻求治疗。

1. 全科医生可以把你介绍给物理治疗师。如果你的胫骨夹板在一周的努力后仍然感觉不好，那就预约医生检查一下你的腿。如果你的胫骨夹板感觉任何时候都在恶化，请立即寻求治疗。如果你确定你有胫骨夹板，你也可以直接联系理疗师。然而，医生将能够正确诊断你的疼痛并开出治疗处方。

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• 为了防止将来出现胫骨夹板，在进行高强度体育锻炼之前和之后，一定要进行热身和伸展运动。
• 在进行跑步等运动之前，尤其要注意伸展小腿和腿筋。
• 尽可能在较软的表面上锻炼，以减少锻炼对小腿的影响。
• 如果你是一名跑步者，在跑完500英里（804.6公里）或更短时间后更换跑鞋，以确保它们不会磨损太多，并停止提供所需的足部支撑。
• 在日常锻炼中增加力量训练也有助于防止胫骨夹板。专注于加强腿部、臀部、脚踝和核心部位。