方法1方法1/3：吃得好

1. 1监测卡路里。拥有一个更好更健康的身体的一部分可能是减轻或增加一些体重。保持健康的体重会让你看起来很棒，但也要确保你是一个健康的人。如果你体重不足或超重，你会增加各种健康问题的风险。体重不足的人感染、骨质疏松和其他营养不足、脱发和瘦肌肉的风险增加。另一方面，超重会增加患糖尿病、高血压和心脏病的风险。要想知道你每天需要多少卡路里，把你的身高、年龄和性别输入在线卡路里计算器。这会让你知道你每天应该吃多少。如果你想减肥，试着从你的总卡路里目标中减去500卡路里。这通常会导致每周减重1-2磅。如果你对增加体重感兴趣，试着在你的总目标中增加大约250卡路里。你通常每周会增加0.5-1磅。

2. 2.保持均衡饮食。当你试图减肥和改善身体健康时，关注均衡营养的饮食是很重要的。均衡饮食是指在大多数情况下，包含所有5种食物组的食物。此外，你还应该从每个食物组中吃各种各样的食物——这有助于你饮食的整体多样性。当你摄入均衡的饮食时，你很可能每天摄入足够的每种营养素。它还可以降低你可能营养不足的风险。此外，还要遵循每种食物的适当份量，并包括每天正确的份量。包括每餐一份蛋白质食物，每天5-9份水果和蔬菜，每天2-3份全谷物。一份蛋白质是3-4盎司、1/2杯水果、1杯蔬菜或2杯绿叶蔬菜、1/2杯或1盎司谷物。

3. 3.选择营养丰富的食物。当你试图吃得更健康以维持一个更好的身体时，试着选择营养更丰富的食物。这些类型的食物将有助于支持任何减肥，但也支持健康的身体。营养密集型食物是指热量相对较低，但营养含量非常高的食物。它们可能含有大量纤维、维生素、矿物质或抗氧化剂。营养丰富的食物包括：浆果、深色绿叶蔬菜、西红柿、红薯或山药、瘦肉蛋白、豆类和坚果。至于水果和蔬菜，颜色较深或较饱和的水果和蔬菜通常营养含量较高。例如，菠菜比卷心莴苣营养更丰富（颜色更深）。

4. 4.限制加工食品。尽量限制高脂肪、高热量的加工食品。这些食物可能会导致你摄入过多的卡路里或摄入的营养物质少于你每天所需的量。虽然并非所有加工食品都被认为是不健康的，但许多加工食品含有更多的脂肪、糖、钠和总热量。当你吃很多这些食物时，你会增加体重增加的风险。远离或限制加工食品，如：糕点、糖果、甜点、油炸食品、加工肉类、冷冻食品、薯条和饼干。此外，过度加工和由白面粉制成的食物最近与痤疮发作增加有关。如果你想保持面部和身体清洁，远离粉刺，那么就限制这些食物。

5. 5.多喝水。每天喝足够的水是非常重要的。它可以帮助你保持水合状态，帮助你减肥。大多数健康专家建议每天至少喝8杯水，甚至最多13杯。这将取决于你的年龄和性别以及你的活跃程度。饮用水也与更能控制饥饿和减少进食或零食的欲望有关。这可能会帮助你坚持你的减肥计划。坚持使用清爽、无热量的液体。这些将是最有水分的。你可以试试：水、调味水、无咖啡因黑咖啡或不加糖的茶。

方法2方法2/3：锻炼

1. 1Do稳态有氧运动。有氧运动或有氧运动是健康身体的重要组成部分，并致力于打造更好的身体。有氧运动对很多事情都很重要，包括：支持减肥或保持健康体重、改善血压和血糖、降低心脏病和中风风险、改善睡眠习惯和情绪。健康专家建议每周参加大约150分钟的中等强度有氧运动。这一数额已被证明能提供许多健康益处。有氧运动与力量训练相结合，有助于你减少身体脂肪，塑造肌肉，共同帮助你拥有更好的身体。

2. 2.高强度训练。HIIT锻炼或高强度间歇训练是与传统的有氧运动和力量训练相结合的一种很好的锻炼方式。HIIT训练是在高强度训练和中等强度训练之间交替进行的间歇训练。它们的设计目的是让你的心率非常快、非常高。这些类型的锻炼会在短时间内燃烧大量卡路里，从脂肪中燃烧更多的卡路里，并且在锻炼结束后很长一段时间内都能保持新陈代谢。HIIT是帮助你拥有一个更好身体的好方法，因为它可以帮助你减肥，减少你的身体脂肪，让你的整个身体变得更健康。

3. 3包括力量训练。力量训练或阻力训练是锻炼计划的重要组成部分，也是实现目标的重要途径。结合力量和有氧运动，获得最全面的锻炼。力量训练有助于调节、收紧和定义肌肉。如果你想看起来更苗条、更苗条，那就把定期的力量训练纳入你的锻炼计划。通常建议每周进行2-3天的力量训练。做能锻炼身体各主要肌肉群的运动。尝试的锻炼包括：使用自由举重或举重器械，做体重练习，或包括瑜伽或普拉提。

方法3方法3/3：改变你的生活方式

1. 每晚睡7-9小时。睡眠对你的身体来说是一个非常重要的恢复过程。这对身体健康和保持健康至关重要。当你睡眠不足时，你会有一些身体上的副作用。你可能会注意到自己注意力不集中，饥饿感增加，思维模糊。这些副作用可能会使你更难坚持你的饮食或锻炼计划。此外，你可能会注意到你的眼睛下面有黑眼圈或眼袋，或者看起来很疲惫。这不符合你想要拥有一个漂亮身材的目标。目标是每晚至少睡7-9小时。关闭所有灯光或设备，以产生光线和任何使人分心的声音。这可以帮助你有一个深度和更安宁的睡眠。

2. 2.戒烟并限制饮酒。吸烟（或其他形式的烟草使用）和酒精都会导致各种副作用，包括损害健康的皮肤和牙齿。众所周知，吸烟会导致各种不良健康问题（包括癌症），但吸烟也会对皮肤和牙齿造成损害。典型的副作用包括：皮肤起皱、牙齿发黄、蛀牙和牙龈疾病。此外，你的头发和衣服会有烟味。由于吸烟的副作用，在吸烟的同时努力保持良好的身体是违反直觉的。持续饮酒会导致各种口腔问题，包括牙齿松动。女性每天最多喝1杯，男性每天最多喝2杯。

3. 3管理压力。长期压力从来都不是好事。然而，由于各种原因，它会严重阻碍你向更健康的身体迈进。如果你无法控制压力，你可能会开始注意到一些身体症状，这些症状可能会与你对更好身体的渴望背道而驰。例如，你可能会出现发痒的红色皮疹或荨麻疹，长更多痤疮，或轻度脱发。此外，压力可能导致暴饮暴食或渴望高热量的“舒适食品”再说一次，这些副作用确实会影响你的长期目标。试着通过听音乐、看书、散步或与朋友或家人交谈来减压和放松。如果你无法独自控制自己的压力，医生可以寻求治疗师或生活教练的帮助。这些心理健康专家可以指导你找到一种更成功的应对压力的方法。

4. 4.开始写日记。日记是记录你的目标、计划和进展的好地方。你也可以用你的日记来激励你，让你朝着目标前进。在日记中记录你的目标。当你减肥、变得更健康或抛弃不良的生活习惯时，记下关于这些的笔记，这样你就能看到自己的进步。同时记录你的体重或健身目标。看着自己朝着自己的目标减肥或者能够做越来越多的锻炼是很有趣的。考虑将一些追踪应用下载到你的智能手机上。有很多种类可供选择。你可以追踪你的食物、营养、卡路里和健身目标。这些可能会让追踪更方便。

专家建议

试试这个HIIT例行公事，在家里进行一次有效的锻炼。

• 准备一个HIIT定时器。HIIT代表高强度间歇训练。你可以购买计时器，也可以下载一个作为应用程序。你设计了一个包含5个练习的锻炼计划，然后你设定了一分钟15秒的锻炼时间，然后是30秒的休息时间，然后你在每个练习中都这么做。目标是总共做15套。下面是一个你可能做的练习的例子：
• 练习1-步进弓箭步：将后膝盖放在地面上，但不要碰到地面，然后再向上走。这一动作非常重要，你的后膝关节是运动的动力，而不是前膝关节。重复这个动作一分钟15秒，然后休息30秒，重复大约15组。
• 练习2跳洗牌：向前跳约3英尺，向后洗牌，然后再重复1分15秒。休息30秒，然后重复15组。
• 练习3-Burpee：在空中跳起来，平躺成俯卧撑姿势，离地俯卧撑，然后再次在空中跳起来。这样做1分15秒，休息30秒，然后继续，直到完成15组。
• 练习4-下蹲：双脚分开2 1/2到3英尺站立。下蹲，背朝后墙，膝盖放在脚趾后面。然后，将臀部向地面上下移动3-4英寸，并后退几次，然后再次站直。继续做下蹲1:15，休息30:30，然后继续做15组。
• 运动5-Ab锻炼：找一把椅子，向后靠，让你的屁股在椅子的边缘。将一只手肘朝另一只膝盖向下，呼气3秒钟。吸气3秒钟，然后用另一侧的肘部和膝盖做同样的动作。继续做这个练习约1分15秒，休息30秒，重复15组。

From 莫妮卡·莫里斯

ace认证私人教练

• 在改变饮食或生活方式之前，一定要和医生谈谈。
• 试着为自己设定一些具体的目标。设定目标会让你更有可能实现自己对更美好、更健康身体的长期渴望。