第1部分第1/2部分：睡个好觉

1. 1.长时间、深睡。成年人每晚应该睡7-8小时。儿童和青少年需要接近9-11小时的睡眠。睡眠过多或过少都会使你醒来时感到困倦。你的睡眠应该保持一致：尽可能避免在晚上醒来。如果你被剥夺了睡眠，你可能需要多睡一会儿，但通常要尽量保持相同的就寝时间和起床时间。所有成年人都需要7-8小时的睡眠，但老年人可能需要在床上花更多的时间，可能需要小睡一会儿。随着年龄的增长，你会睡得更轻，醒得更频繁。幼儿需要9-10小时的睡眠（加上大约3小时的午睡时间），婴儿需要更多的睡眠。

2. 2.在黑暗安静的房间里睡觉。如果你住在有很多路灯的社区，就把窗帘关上。关掉LED时钟，关掉电脑和电视，跳过夜灯。睡觉前避免暴露在强光下。试着在睡前看书，而不是看电视或使用电脑。如果你的房间经常吵闹，考虑耳塞。或者，让你的邻居和所有住在你家里的人尊重你的就寝时间，并把音量调低。睡前不要看手机，因为手机会让你暴露在阳光下，可能会分散你的注意力，让你无法入睡。如果你早上不能让房间足够暗，就戴上睡眠面罩。考虑吊挂窗帘深黑暗的效果。

3. 3.降低体温。如果你的身体凉爽温和，你会睡得更香。太热或太热都会影响你的睡眠。如果可以的话，裸体睡觉，因为这将帮助你的身体自然调节体温。在你的床上放几层床单和毯子，这样你就能适应温暖。用热或空调调节温度，但考虑降低功率。在夏天，你的房子可能会在晚上自然降温，而在冬天，晚上不需要那么暖和。你的身体在夜间不需要那么多热量，因为它的核心温度在睡眠中会降低。

4. 4.白天锻炼。跳舞，散步，骑自行车，或者去健身房。每天锻炼身体有助于夜间身体休息。但是，不要在睡前两小时内锻炼，因为你的身体会兴奋得无法休息。温和的拉伸是可以接受的。身体健康是睡眠良好的关键。戒烟，避免睡前吸烟。

5. 5负责饮食。在你躺下前几个小时吃你的最后一餐，或者如果你容易胃酸，早点吃。睡足了。饥饿会扰乱你的睡眠。白天多喝水，但不要试图弥补睡前干燥的一天。睡前大量饮酒可能会让你在晚上醒来去上厕所。如果你喝咖啡因，避免在睡前六小时内饮用。黑巧克力也应该避免作为餐后甜点。咖啡因会在你体内停留12个小时，会让你难以入睡。晚上选择凉茶、温牛奶和其他放松饮料。

6. 6禁止饮酒、服药和吸毒。睡前尽量不要喝酒。晚上喝酒会让你感到困倦，但实际上它会影响你的睡眠深度。许多药物会让你难以入睡，包括鞋帮和迷幻剂。睡眠药物会干扰你的健康睡眠模式。保持在最低限度。如果你晚上确实喝酒，那就多喝水，每喝一杯酒至少要喝一杯。与其在早上醒来宿醉，不如在晚上醒来去洗手间。

7. 7.尽可能避免长时间小睡。小睡会干扰你的睡眠规律。长时间的小睡会让你晚上特别难以安定下来。白天打盹时，尽量保持在30分钟以下。午后是最不可能打乱你睡眠计划的时间。

第2部分第2/2部分：以正确的方式醒来

1. 不要用闹钟。设置闹钟，即使是正确的小时数，也会降低你的睡眠质量。闹钟会增加压力，让你醒来时压力很大，而不是精神饱满。如果你不需要在某个时间起床，关掉闹钟。如果你有一周的休息时间，就不用闹钟了。写下你醒来的时间。如果你发现你的自然睡眠模式与你想象中的不同，试着调整你的时间表以匹配它。避免按打盹按钮。当你按下snooze时，你的身体不会完全放松进入深度睡眠，你醒来时可能会感觉更累，而不是更少。

2. 让阳光照在脸上。阳光和阳光让你的身体知道该起床了。你一醒来，就打开窗帘。如果你有门廊的话，可以在门廊上吃早餐，或者在一扇透光的窗户旁吃早餐。在冬天，尝试在黑暗的早晨使用全光谱紫外线灯。

3. 3.增强清醒意识。你一醒来，就喝一杯水。洗个澡，穿上你真正喜欢的干净衣服，吃一顿美味营养的早餐。如果你喜欢喝咖啡，就喝咖啡。按摩脸部，促进血液循环。一些研究表明，在鲜艳的颜色或鲜花下醒来可以提升你的情绪和精力。在墙上挂一幅华丽的画或一块布，摆上鲜花，早餐吃五颜六色的水果，醒来时精神焕发。

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