第1部分第1部分（共4部分）：为初学者锻炼

1. 1在你举起重物之前，先进行力量训练。力量训练的重点是正确的形式和技巧，而不是你一次能举起多少重量。增加力量可以改善你的肌肉张力，这有助于让你的肌肉在变大之前变得更加清晰和明显！较重的重量训练最好留到青春期，此时激素的变化有利于最佳的肌肉生长。如果你是一个晚熟的人，现在就通过加强和锻炼你的肌肉来领先于比赛！锻炼30-45分钟。至少有足够的时间进行一些不同的练习。每周锻炼2-3次，持续4-6周。在两次锻炼之间休息1-2天，让肌肉得到休息、恢复和生长。最简单的运动是用体重作为阻力来增强肌肉。看看下面的一些例子。一定要逐渐增加你的重复次数和体重。

2. 2做一些俯卧撑。将身体面朝下伸展到地板上。手掌平放在靠近肩膀的地板上。双腿伸直，脚趾接触地面，将上身向上推离双手，直到手臂几乎伸展。慢慢地降低身体，回到起始位置。这是一次重复或重复。完成一组6-10次重复。休息1-2分钟，然后尝试完成另一组6-10次。尽量保持身体笔直，背部、臀部和双腿成一条直线。俯卧撑是加强肩部、手臂和胸部肌肉的经典运动。适当的体形也有助于稳定腹部肌肉。

3. 做一些仰卧起坐。平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚并排平放在地上。双臂交叉放在胸前。保持双腿静止，从腹部向上弯曲，直到你直视前方的膝盖。慢慢降低你的上身回到起始位置。这是一个代表。完成一组8-12个代表。休息1-2分钟，然后尝试完成另一组8-12次。对于额外的挑战，坐起来时双手放在脑后。仰卧起坐的重点是加强腹部肌肉，也被称为核心肌肉。

4. 4.通过简单的下蹲来强化双腿。双脚分开与肩同宽站立。双手在胸前几英寸处保持平衡。尽量保持背部笔直垂直，同时慢慢弯曲膝盖。降低你的身体，直到你的大腿几乎与地面平行，然后把自己推回到站立的位置。完成一组10-15次重复。休息1-2分钟，然后尝试完成另一组10-15次。当你弯曲和伸直双腿时，试着用脚后跟而不是脚趾或脚掌保持体重平衡。下蹲有助于加强臀部肌肉。它们还能增强你的核心肌群和几乎所有下半身的主要肌肉群。蹲下练习是举重的一个基本部分，所以尽早通过这个练习来完善你的身体是个好主意！

5. 5.使用简单的健身器材来增强体质。哑铃并不是唯一一种便携式锻炼设备。正确的工具可以为你的体重训练增加更多阻力，并增加训练项目中的训练次数！以下物品在大多数健身商店都能买到，而且比举重或器械便宜得多。药球有各种大小和重量。当你做仰卧起坐时，把一个放在胸前以增加阻力。握力增强剂基本上是两端都有把手的弹簧。用拇指握住一个把手，四个手指握住另一个把手。慢慢地将两个手柄挤压在一起，进行1次重复。先用一只手重复10-15次，然后用另一只手重复一次。用阻力带将你的蹲姿提升到下一个高度！双脚分开与肩同宽，站在一条阻力带上，两头与肩同高。使用与体重下蹲相同的运动形式和范围。

6. 6随时准备好更换的运动服。是的，你会想避免你的日常衣服变成一团汗，一团臭。但是，为了适当地发展力量和提高灵活性，锻炼应该始终通过全方位的运动来进行。穿宽松透气的衣服，不会限制你的运动。浅色短裤、运动裤和T恤是理想的选择。

第2部分第2部分（共4部分）：击球

1. 1去当地的健身房或学校的举重室。请那里的培训师或助手给你一些建议。举重新手在没有指导或监督的情况下不应该锻炼！每个人都不一样，专家会帮你找出适合你年龄和经验水平的举重程序。学校体育馆通常有老师或其他工作人员，他们会免费为你提供投入，甚至是个人培训！他们是来帮助你的，所以利用他们的专业知识吧！让员工了解您可能存在的任何健康状况。这些细节通常包含在设施使用的弃权书和其他入境表格中。如果你已经在家里用体重或轻阻力锻炼过，让他们知道。有人可能会要求你演示一些练习，以便检查你的表格并提供指导。

2. 2.选择能带来最大增长的锻炼。由于青春期激素的变化，青少年的身体为大量潜在的肌肉生长做好了准备。通过需要同时使用多个肌肉和关节的复合运动，充分利用快速增长的优势。以下是举重室中最基本的三种复合练习：卧推、下蹲、死举，将它们与俯卧撑、俯卧撑和仰卧起坐等较轻的力量训练相结合，以更广泛的运动范围挑战你的身体。

3. 3.用一个分割的时间表来构建你的体重计划。在一次健身训练中，将精力集中在某些肌肉群上，可以让身体其他部位有时间休息和恢复。有不同的方法来分割事物：基于不同身体部位的锻炼。例如，周一锻炼胸部肌肉，周三锻炼腿部肌肉，周五锻炼手臂肌肉，周日锻炼背部肌肉。将肌肉群配对的训练。周二锻炼腹肌和腿部，周四锻炼背部和二头肌，周六锻炼胸部和三头肌。在一周的时间里，你应该能够锻炼身体的每一块肌肉至少一次。

4. 4.根据肌肉动作（如推拉）来划分训练。推动动作锻炼胸部、肩部和三头肌手臂肌肉。拉伸运动锻炼背部肌肉和手臂的二头肌。推举练习包括卧推和俯卧撑。牵引练习包括不同类型的划行。在健身房交替“推”和“拉”两天。核心锻炼和有氧运动可以在健身房进行，也可以在任何特定的肌肉群活动日进行。

5. 5.稳步增长。通过定期增加体重、套数或锻炼次数来完成锻炼计划。只有不断地将肌肉纤维推向新的极限，它们才能变得更大。这叫做肌肉肥大。在前四周，每次锻炼进行3组4个练习，共12组。然后在每个肌肉群运动中加入第四组，以获得最大收益。为了获得最佳的肌肉增益，每套做8-12次。做的次数比轻强度训练少。从舒适的体重开始，慢慢增加每套的体重。当你可以毫不费力地重复8-12次时，你的肌肉已经习惯了这个重量。是时候添加更多了！记录下你的锻炼，这样你每次都能准确地增加体重。

6. 6混合。通过增加每次重复的重量或你表演的套数，每周对肌肉群进行挑战。但即使你增加了体重，你的身体仍然会习惯于你一直在做的所有常规动作。如果你想变得更大，肥大也应该是一个长期目标，所以最好每12周改变一次锻炼计划。从你上一次的锻炼计划中保留几项锻炼是可以的，但尽量多选择新的锻炼。你也可以尝试不同的分割程序。如果你在一个单独的日子里一直在锻炼身体的每一个部位，把它们配对。许多练习都有一些变化，可以使用哑铃、机器或阻力带来完成。肩部按压是以这种方式进行调整的一种很好的锻炼方式。为了让所有肌肉群都有时间恢复，在新旧锻炼之间多休息几天。

第3部分第3部分，共4部分：正确饮食以增强肌肉

1. 1.经常且持续地进餐。让你的身体不断获得能量，尤其是当你要通过增强力量和肌肉质量来震撼你的肌肉时。不要不吃饭！在主食和零食中，尽量每天平均吃5-6次，以最大限度地促进肌肉生长。提前准备零食和快餐，让你的饮食保持正常。为了在剧烈运动后立即为身体补充能量并修复肌肉，请随身携带运动后的蛋白质棒或奶昔。如果你需要最后一分钟的零食，商店里有很多不同的蛋白质棒。查看标签，了解蛋白质含量和其他营养信息的详细信息。

2. 2按适当的比例食用食物。每天55%的热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，20%来自健康脂肪。这看起来像是很多碳水化合物，但它们是你身体的主要能量来源。你需要大量的碳水化合物能量来确保你的身体不必开始消耗肌肉建设蛋白质作为燃料。健康的碳水化合物来自水果、蔬菜、全谷物谷物、面包和燕麦。膳食中的蛋白质来自鸡肉、瘦肉和鱼。健康的脂肪来自种子、坚果、鳄梨、橄榄油和花生酱。

3. 3明智地使用营养补充剂。补充剂是为了增加蛋白质和其他营养素的含量，这些营养素是身体用来修复和增强肥大肌肉的。除了一顿美餐之外，还要使用补充剂，而不是作为一顿美餐的替代品！在将其纳入你的肌肉锻炼方案之前，一定要与教练、教练或家长讨论补充剂的使用方法。蛋白质奶昔是在两餐之间摄入额外蛋白质和其他营养素的好方法。蛋白质粉可以在任何健康食品商店或网上购买。维生素、矿物质和脂肪酸对肌肉的形成与蛋白质一样重要。多种维生素将大量必需的营养成分添加到每日服用的药片中。无味鱼油丸是健康脂肪酸的良好来源。

4. 4.学会计算卡路里。卡路里计数不是一种饮食，而是一种跟踪食物能量和身体能量消耗量的方法。有几种计算卡路里的方法。许多健身网站和应用程序都内置了计算器来帮助你。如果每天从食物中摄取的卡路里总量超过你每天燃烧的卡路里，你就会增重。为了增加明显的肌肉，试着每天增加300-500卡路里的食物摄入量。如果每天从食物中摄取的卡路里总量少于你每天燃烧的卡路里，你很可能会减肥。如果你的目标是增加肌肉质量，千万不要降低卡路里摄入量！

5. 5不要担心遵循完美/斜体的肌肉锻炼饮食！青少年在不断成长，因此他们的新陈代谢可能比普通成年人受到更多的惩罚。只要你坚持锻炼并保持均衡饮食，偶尔吃一些垃圾食品不会破坏你的肌肉男目标。

第4部分第4/4部分：改变你的造型

1. 1随着你的新体格，更新你身体的其他部分。如果你不这样做，你可以把所有的空闲时间都花在健身房里，最后看起来就像个笨重的书呆子。信不信由你，克拉克·肯特和超人之间真的有一个中间立场！改变你的书卷风格，以补充你想要的身材。加强你的卫生水平，尤其是因为你计划定期锻炼。每次锻炼后淋浴。根据需要经常刮胡子。有些邋遢是可以的，但蓬乱的面部毛发是一种需要避免的书呆子形象。理个发。发型来来往往，但短发或修剪过的头发通常更适合运动型男性。向发型师或理发师寻求建议。注意一些小的修饰细节，比如保持指甲整齐。

2. 2.根据你正在塑造的身材进行调整。衣服造就男人！通过反复试验，找出你穿着舒适的款式，但这也会让人们停下来仔细看看你的体格。买些新眼镜。如果你厌倦了戴眼镜，可以选择隐形眼镜或Lasik眼科手术。否则，试着戴一副时髦的眼镜架。不要扔掉t恤衫。印有流行文化图案的T恤非常流行。此外，看看你穿上一件曾经让你垂涎三尺的衬衫会有多好看也很有趣！适当搭配颜色。一条简单的规则是，始终与鞋子和腰带的颜色相匹配。不要把黑色的鞋子和棕色的皮带混在一起，反之亦然。你可能需要新的线程出于必要性和风格。如果你的目标是锻炼肌肉，而你仍然是一个成长中的青少年，那么至少要准备好穿几号衬衫和裤子。

3. 3.发展全面的生活方式。你想在生活中做出积极的改变，这很好，但要小心不要从一个极端走向另一个极端。不要放弃你曾经的样子，增加你现在的样子！确保专注于学业，不要懈怠。为你的好成绩和非体育天赋感到骄傲。他们是你的一部分。探索运动和科学是如何重叠的。如果你喜欢锻炼，运动机能学对你来说是一个很好的职业选择！锻炼是社交和结识新朋友的好方法。好朋友可以从你在健身房认识的锻炼伙伴开始。以身作则。你的书呆子同伴可能想锻炼肌肉或尝试一项运动，但他们害怕这样做。也许健身房的某个运动员不敢谈论他对书的热爱。你的旅程可能会给其他想要突破自己的利基的人带来灵感。

4. 4.平衡美容变化与锻炼的精神和身体价值。当然，在镜子里看到以前没有的肌肉是很棒的。但是想想你的新习惯让你感觉如何。你更自信了吗？你有更多的精力吗？想一想锻炼是如何让你的自我形象变得更好的。

• 如果你还没有准备好进入健身房，那么利用体重和轻阻力进行常规锻炼是在家中进行锻炼的好方法。
• 以热身开始任何训练。热身活动有助于提高体温和血液流向肌肉。在原地、室外或跑步机上跑步5分钟。
• 记住，力量的增长总是先于规模的增长。在你变得更大之前，你会变得更强壮，但两者都需要足够的时间和耐心。
• 乳清和酪蛋白粉都是牛奶的副产品。如果你对乳糖不耐受，可以使用素食蛋白补充剂。
• 永远不要失去希望，尽可能多地疲劳以增加耐力。努力工作，生活在积极的环境中。