第1部分第1部分（共3部分）：创造正确的心态

1. 1选择一个或一套激励你的咒语。你可以自己创造一个咒语或者引用一句话。养成在一天中预定的时间大声念咒语的习惯，比如当你醒来时、午餐时或睡前。张贴你的咒语也很有帮助。伟大咒语的例子包括“每一天都是一个新的开始和改变的机会”，“我坚强、强大，并且能够实现我的目标”，以及“如果我相信，我就能实现。”如果你想发布你的咒语，你可以使用一些基本的东西，比如post it notes，或者你可以选择包含引用的艺术印刷品。把它们贴在冰箱上、浴室镜子附近或家里的墙上。选择一个你每天都能看到他们的地方。专注于一遍又一遍地说你的咒语，即使它对你来说并不真实。使用咒语有两个方面，一个是对自己说，另一个是练习、体现和生活在咒语中。

2. 2.使用积极的自我对话。每个人都有内在的声音，但并不总是友好的。然而，将这种声音转向积极的一面，可以让你的生活变得更好。你可以通过捕捉消极的想法并以积极的方式重新塑造它们来做到这一点。此外，有意识地告诉自己关于自己、生活和目标的积极的事情。例如，你的大脑可能会对你说，“你不够好。”你可以换个角度说：“我已经足够好了，但有时我在面对挑战时会不知所措。明天的情况会有所不同。”总的来说，告诉自己一些事情，比如，“我为自己每天的努力感到自豪”，“我已经完成了很多，最好的还在后头”，“我知道如果我继续努力，我可以做到。”

3. 3.通过成就提升你的自信。这对有长期目标的人尤其有用。完成一个与你的长期目标相关的小目标，或者尝试一些总是让你感到害怕的事情。记住，完成某件事可能意味着尝试一下。例如，如果你的目标是演奏自己的音乐，你可以通过参加开放式麦克风之夜来增强自信。如果你觉得自己生活一成不变，你可以从你的清单上完成一些大胆的事情，比如跳伞。这会让你对自己的生活有一种掌控感，这有助于激发你的动力。

4. 4重新安排你不喜欢的活动。不享受通往目标的旅程是正常的。你可能喜欢你的工作，但讨厌工作日的某些部分，或者你可能想跑越野马拉松，但讨厌爬山。你可以通过想象事物变得更暗淡，然后插入新的情绪来改变你对事物的感知。例如，想象一下你对截止日期的压力正在消失，然后想象一下当你完成一个项目时感觉有多好。关注这些活动中你喜欢的或对你有益的方面。例如，爬山可能很困难，但它也能让你更好地欣赏风景。一种方法是，当你做你不喜欢的活动时，专注于你实际做的事情和感受。例如，你可能讨厌工作会议，但你可以专注于环境的变化，与同事聊天的机会，或者给老板留下好印象的机会。

5. 5与其他与你有共同目标的人建立联系。结交和你有相似经历的朋友，或者加入志同道合的团体。它们可以成为保持正轨的强大动力，甚至在你挣扎的时候，它们可能会提供有用的建议。在网上或与你的目标相关的地方寻找志同道合的朋友。例如，你可以参加一个开放式麦克风之夜，与其他有抱负的音乐家见面。你也可以在meetup这样的网站上寻找群组。通用域名格式。不要把时间花在拖累你的人身上。相反，选择你的激励因素。

6. 6.将自己与过去相比，而不是与他人相比。把自己和别人比较是很诱人的，但这总是一个错误。无论你做得多好，你总是把自己排在第二位。最好把你自己和你相比！想想你过去在哪里，你现在在哪里。试着比过去更好。当你发现自己在和别人比较时，提醒自己你很可能看到了他们的精彩片段——而不是每天的细节。唯一公平的比较是你和你自己。列出你的积极品质和成就，提醒自己你已经取得了多大的进步！

7. 7.列一张感恩清单。通过承认你必须感激的一切，你可以创造出保持动力所需的积极心态。写下你生活中所有美好的事情，尤其是你努力获得的东西。把清单贴在你能看到的地方，比如冰箱上或手机的锁屏上。最好经常列感恩清单。你甚至可以每天写下3-5件你感激的事情。随着时间的推移，你的感恩清单会让你对自己的生活感到更加积极，这有助于提高你继续朝着对你来说重要的方向努力的动力。

第2部分第2部分，共3部分：努力实现目标

1. 1保持你的目标小而可衡量。为自己制定大目标是很好的，但你需要缩小目标，使之更容易实现。把你的大目标分解成小目标。然后确定标准来帮助你衡量它们。例如，你的大目标可能是出版一本小说。你可以给自己设定一个小目标，写一个提纲或完成一章。这个目标很容易衡量，因为它将在大纲或章节完成时完成。相似性，你的大目标可能是跑马拉松。你可以设定一个5公里的小目标。你可以通过追踪你每天跑多远或者报名参加比赛来衡量这个目标。

2. 2为你的目标制定一个行动计划。你可以制定一个总体计划来实现你的大目标，也可以把它缩小到你的小目标。包括你想要实现什么，你将采取什么步骤来实现它，以及你将如何衡量成功。例如，你的大目标可能是跑马拉松，小目标可能包括跑一英里、跑5公里、跑10公里和跑半程马拉松。不要陷入细节。为你的行动计划写一个基本框架，然后开始朝着你的目标努力。以后你可以随时更改或添加计划。用一个简短的大纲来保持它的基本性。你不需要计划每一个细节。例如，你可以开始你的马拉松行动计划，只关注你需要采取的步骤来跑完一英里，比如买新鞋，下载跑步应用程序，每周跑3次。

3. 3将你的行动计划展示在你每天都能看到的地方。你可以把它们贴在家里，放在你的计划中，或者把它们做成你的数字墙纸。每天查看它，看看你是否在正轨上。有时候落后是可以的，但你的行动计划可以让你回到正轨。试着把你的计划贴在冰箱上。如果你有工作空间，把你的计划贴在那里。选择一个容易参考的地方。

4. 4.将困难的任务和障碍与目标联系起来。这有助于你在困难的时候坚持下去。每一个目标都伴随着艰苦的工作和障碍，动力降低是正常的。你可以通过给这些困难时期更多的目标来保持动力。例如，在你当地的赛道上跑步看台可能不好玩，但它们可以改善你的身体状况，帮助你提高运动成绩。同样，对你写的一首诗进行大量批评可能会让你感到沮丧，但这可以帮助你改进这首诗，并作为一名作家成长。

5. 5跟踪你的进度。看看你已经走了多远，这是一个巨大的动力！记录你所有的成就，无论是好的还是小的。即使是朝着你的目标迈出的一步都是进步，所以给自己这个荣誉吧！写下你所有的成就，这样当你感到气馁时，你就可以仔细阅读。你也可以创建一个视觉提醒你的进步。如果你的目标是跑马拉松，你可以贴一张海报，上面有一条小径。将小径分成26.2个独立的部分。每次你增加你的跑步距离，在另一个部分涂上颜色。

6. 6奖励自己的努力和毅力。奖励鼓励你朝着目标前进。选择一个对你有吸引力的奖励。如果可能的话，选择一些能帮助你实现目标的东西。以下是一些好主意：如果你坚持每天写作的目标，你可以给自己买一本新笔记本。为自己达到跑步目标做一次按摩以奖励自己。拒绝计划后，和朋友一起享受一顿特别的晚餐，这样你就可以实现你的目标。洗个泡泡浴。买一套举重手套来庆祝你的跆拳道进步。请自己进行瑜伽训练。喜欢一本好书。

7. 7.每天做你喜欢的事情。即使朝着你喜欢的方向努力，也会让你感到难以承受，所以给自己留点时间吧。每天至少花几分钟的时间享受你喜欢的东西，无论是你最喜欢的电视节目的一集，最喜欢的款待，还是和朋友一起喝咖啡。这将帮助你在困难时刻保持动力。

8. 8.为挫折做好准备。挫折是生活的一部分，每个人都会遇到挫折。他们并不意味着你是个失败者！制定一个简短的计划，说明你将如何克服遇到的任何障碍，并提醒自己你能做到。例如，你的计划可能是与一位激励你的朋友交谈，花一天时间集体讨论解决方案，然后完成一项可以帮助你完成目标的小任务。对自己说：“这都是旅程的一部分。我可以克服这个障碍，就像我过去克服它们一样。”

第三部分第三部分共三部分：战胜拖延症

1. 1每天花时间为你的目标努力。当你朝着目标积极努力时，你的身体会释放多巴胺，这是一种帮助你采取行动的激素。幸运的是，你甚至可以通过少量的进步来增加多巴胺。即使你每天只能花15分钟努力实现目标，你也会看到结果。

2. 2避免过度思考你的工作和目标。考虑太多实际上会适得其反，原因有二。首先，它让你头脑不清醒，阻止你采取行动。其次，它会导致你想出可能永远不会发生的问题。当你发现自己沉浸在自己的思想中时，采取行动，从一个小任务开始。完成这项任务会让你回到正轨。当你开始过度思考时，写下你的想法，然后试着创建一个待办事项清单，这样你就可以开始工作了。今天你可能无法解决所有的问题，但你可以取得一些进展。

3. 3围绕你的目标建立你的常规。无论你是在为个人目标还是职业目标工作，制定常规都很重要。养成留出时间来完成你需要做的任务的习惯。例如，每天早起完成你的目标，比如清晨跑步或花一个小时写手稿。每天以同样的方式开始你的工作日。例如，你可以勾选当天待办事项清单上最简单的事情，回复电子邮件，或制定每日行动计划。养成午餐后的习惯，帮助你回到正轨。例如，你可以将所有会议安排在午餐后，以帮助你立即重新开始工作。

4. 4.控制自己的日程安排。人和其他责任需要你的部分时间。这取决于你平衡你的时间表，以确保你有时间做每件事。这意味着有时候你需要对一些事情说“不”，为其他事情腾出时间。不要按照别人的意愿生活——花时间做对你来说重要的事情。为自己安排约会，这样你就可以追求个人目标。你也可以利用这段时间做一些让你开心的事情。

5. 5.学会对你不想做的事情说“不”。当有人向你要求时间，而这与你的目标相冲突时，可以毫无愧疚地说不。设定界限来保护你的时间，练习对别人说“不”。时机成熟时，赞美对方，然后轻轻拒绝。说：“你的万圣节派对听起来很有趣，但那天我已经承诺了一些事情。”你不必解释你为什么不去，所以不要觉得有压力来证明你的决定是正确的。

6. 6如果你需要帮助，请寻求帮助。有时，你可能会发现自己因为遇到困难而拖延，比如一项艰巨的任务或缺乏资源。发生这种情况时，请寻求帮助！每个人有时都需要帮助。例如，你可能需要和你一起住的人帮你在家里放松一下，这样你才能在最后期限前完成任务。你可以向你的跑步朋友寻求帮助，让他们在长跑中保持水分。你可以借一件你需要的设备。

帮助寻找动力

正面与负面自我对话的例子

实现目标的有趣奖励

动机咒语

• 朝着一个目标努力并庆祝一路上的小成就可能会帮助你保持动力。
• 稳步的进步可以带来创造新的、更具挑战性的目标的愿望。
• 当你享受成功时，你的动力会增强，你不仅会达到目标，还会超越目标。
• 当你完成主要目标的步骤时，你的目标也可能会发生轻微的变化。