第1部分第1/5部分：跟踪排卵

1. 1经期数月。每个月，你的卵巢都会释放一个进入输卵管的卵子。这被称为排卵，受孕发生在排卵前的几天。卵子由精子受精并附着在子宫壁上。由于排卵发生在月经周期的一半左右，跟踪经期的自然流动可以帮助你了解你的生育窗口。标记每个月月经开始的时间。我们的月经周期从月经出血的第一天开始。它在你下一次月经前一天结束。月经周期各不相同，但平均在21到35天之间。一般来说，排卵发生在月经周期的第14天左右。你可以尝试在月经周期第14天之前的一周更频繁地做爱。在这段时间里，你的身体可能正在准备排卵。在此期间的性活动会增加卵子受精的机会。你可以通过许多医学网站使用在线排卵计算器，帮助你计算出你的生育天数。通常，你会输入最近几次月经的开始日期。然后，计算器会给你未来几个月最肥沃的周期天数的估计。如果你注意到你的经期长短差别很大，或者你跳过了几个月的经期，那么在尝试怀孕之前先和你的医生谈谈。多囊卵巢综合征（PCOC）等疾病会影响月经周期，怀孕时可能需要医疗指导。

2. 2观察宫颈粘液的变化。不幸的是，计算出你何时排卵是一门不精确的科学。虽然第14天是个不错的猜测，但很多因素都会影响你的激素水平，进而影响排卵。你还应该检查宫颈粘液的变化，这是阴道自然排出的液体。就在排卵前，许多女性注意到这种液体的变化。如果每次使用浴室时轻轻擦拭阴道周围，可以观察粘液的变化。阴道一直分泌各种粘液，通常是透明或白色的。除了追踪你的月经周期，开始注意每天正常的阴道分泌物。当排卵期接近时，分泌物将变得清澈光滑。你也可能会注意到你分泌的分泌物比平时多。许多女性发现这些液体看起来有点像生蛋白。排卵发生后，不太可能在那个月受孕，分泌物会减少，变得更混浊、更浓。

3. 3测量你的基础体温。你的基础体温是你身体休息时的温度。它可以用一个特殊的温度计测量，你可以在大多数药店买到。排卵期间，基础体温上升约0.2至0.5度。每天早上起床的那一刻——起床或走动之前——测量你的基础体温。在床头柜或智能手机上的记事本上留个便条。把你的体温写在图表上是很有帮助的，因为这可以让你每个月看到一个模式。图表可能会在几天内突然上升。这几天你可能正在排卵。你最终可能会看到一种模式出现。例如，你可能会注意到，在月经周期的第16天和第17天，你的基础体温升高。怀孕的最佳时间是气温飙升前的几天。你可以通过在月经周期的第14天和第15天做爱来增加怀孕的机会。

4. 4考虑使用非处方排卵药盒。当你排卵时，某些激素会激增。你可以在当地的药店买到非处方排卵药盒。这些试剂盒检测你尿液中的激素，确定你最有可能排卵的时间。一些测试也可能检测到排卵前激素的激增。你可以购买一个排卵工具来确定你在月经周期中最有可能怀孕的时间点。如何使用排卵药盒因品牌而异。在一些试剂盒中，你会在一根棍子上撒尿，就像怀孕测试一样。在其他试剂盒中，你可以从口腔内部采集少量唾液样本。经过一段时间后，你应该会看到一个指示你是否正在排卵的读数。

5. 5注意排卵的其他生理迹象。如上所述，计算排卵是不准确的。有时候，关注自己的身体可以帮助你确定自己何时排卵。除了阴道液体的变化外，你还可以观察以下一些可能表明你正在排卵的迹象：光点轻微抽搐胸脯松弛腹部增加性冲动某些感官的增强，如味觉、视觉和嗅觉

第2部分第2部分，共5部分：改变生活方式

1. 1保持健康饮食。研究没有指出一种特定的饮食可以提高生育能力；然而，让你的身体尽可能健康可以增加你怀孕的机会，并为健康怀孕做好准备。选择富含瘦蛋白、水果、蔬菜、健康脂肪和全谷物的饮食。首先，增加水果和蔬菜的摄入量。食用大量植物对你的整体健康有好处。把小胡萝卜、浆果和苹果、橙子之类的东西放在手边作为零食。试着在每顿饭前吃一份沙拉。选择以蔬菜为主的配菜，比如烤西兰花或芦笋。选择不含淀粉的谷物。选择全麦面包和意大利面，而不是白面包和意大利面。选择糙米而不是白米。在蛋白质方面，选择瘦肉食品，如鱼类和瘦肉家禽。你也可以从低脂乳制品中获得一些蛋白质，比如低脂奶酪和牛奶。限制糖的摄入量。添加糖的产品对均衡饮食毫无作用。出于各种原因，减少糖分可能是个好主意；然而，如果你爱吃甜食，那就要适度地沉迷其中。每周只吃几个晚上的甜点。选择小尺寸的糖块，而不是大尺寸的。选择低糖苏打水，而不是常规饮料。

2. 2.保持健康的体重。超重或体重不足的女性怀孕的难度可能会增加。健康的体重可以增加怀孕的几率。健康体重的定义是BMI在18.5到24.9之间。你可以使用身高/体重表、在线计算器或让医生评估你的BMI来计算你的BMI。如果你的BMI不在上述范围内，你可能需要增加或减轻体重。超重和体重不足的女性难以怀孕，在怀孕期间可能会出现进一步的并发症。如果你的BMI低于18.5，或25或以上，你应该和医生谈谈如何让体重更健康。体重减轻或增加通常应由医生监督。如果你打算怀孕，定期看医生是个好主意。一般来说，为了增加体重，你会增加热量摄入，同时降低运动速度。为了减肥，你会减少热量摄入，同时增加每天的运动量。如果你是育龄妇女，你应该每天摄入1800到2400卡路里的热量。你可以手工计算卡路里，在网上查询你最喜欢的食物中的卡路里数。还有许多智能手机应用程序可以在你输入每天吃的食物时为你计算卡路里。体重减轻或增加应该是一个缓慢的过程。为了健康、可持续地减肥或增重，不要以每周增重或减重超过1或2磅为目标。虽然这个数字听起来很小，但如果你努力锻炼和饮食习惯，你会惊讶地发现你的体重减轻或增加的速度有多快。这可以通过每天减少500卡路里来实现。

3. 3.定期做爱。为了怀孕，有规律的性活动很重要。如果你一周做爱一到两次，你最终应该达到生育期并怀孕。在排卵前的几天里，每天做爱一次，可以大大增加受孕的机会。如果你和你的伴侣有一个繁忙的日程安排，有时很难抽出时间做爱。在漫长的一天之后，很难进入情绪。试着把性交前的仪式融入你的日常生活。关掉所有的电子设备，独自走进卧室，试着演奏一些浪漫的音乐或点一支蜡烛。把性放在首位。许多夫妻被各种各样的责任缠住，常规的性行为被搁置一旁。虽然安排性生活似乎不浪漫，但许多夫妻发现这有助于他们保持定期的亲密关系。试着每天留出一个小时左右的时间和你的伴侣做爱。

4. 4降低压力水平。关于压力本身对生育能力的影响的证据仍然没有定论。然而，一些研究确实表明，较低的总体压力水平可能会对生育率产生积极影响。不管压力对怀孕的确切影响如何，在尝试怀孕时努力降低压力是个好主意。高压力会影响你正常饮食和定期锻炼的能力。在压力大的时候，你可能更容易喝酒，性欲也可能更低。这一切都会抑制你的生活方式，从而提高生育能力。练习瑜伽、深呼吸、正念和冥想。这些活动有助于你将注意力集中在当下，防止焦虑扰乱你的思维。你可以在当地社区中心参加冥想或瑜伽课程。你也可以在网上找到指南。练习基本的自我护理也有助于减轻压力。试着每天至少进行20分钟的体育锻炼，比如散步或慢跑。每天吃三顿均衡的食物和两份清淡的零食以避免饥饿感。每晚至少睡八小时。如果你在调节压力方面有困难，你可能患有潜在的焦虑症，这会阻止你放松。与治疗师交谈可能会有所帮助。你可以通过你的保险找到一份医疗提供者的名单来找到治疗师。你也可以向你的常规医生寻求转诊。

第3部分第3部分，共5部分：提高精子数量

1. 1保持冷静。确保你有一个稳定、健康的精子数量可以增加你让伴侣怀孕的几率。一些研究表明阴囊周围的高温会影响精子的产生。采取措施使腹股沟保持凉爽，以增加怀孕的机会。避免桑拿和热水澡。尽量不要在膝盖上使用温暖的电子设备，比如笔记本电脑，因为这会影响精子数量。试着穿宽松的内衣来增加腹股沟的气流。你也可以尽量减少坐着的时间，因为这会让你的阴囊发热。

2. 2.多吃水果和蔬菜。和女性一样，男性可以通过食用更健康的植物性饮食来提高生育能力。水果和蔬菜中的抗氧化剂可以帮助精子保持健康。试着一整天都吃水果和蔬菜。晚餐前吃一份沙拉和蔬菜或水果为主的配菜。试着每周少吃几个晚上的甜点，多吃些水果作为餐后甜点。

3. 3.锻炼。适度的体育活动可能有助于增加精子数量。试着在日常生活中加入一些轻松的散步、慢跑或骑自行车。例如，你可以骑自行车去上班，而不是每天步行。你也可以在每晚睡觉前带着你的狗散步。所有这些都可能增加你的精子数量。

4. 4注意接触毒素。杀虫剂和家用产品中发现的毒素可能会影响精子数量。如果你从事的工作，比如建筑业，需要处理毒素，那么采取预防措施。务必穿防护服，防止皮肤接触化学品。

5. 5进行精子计数。如果你和你的伴侣正在努力怀孕，考虑看一位生育医生做精子计数。您将提供一份精液样本，该样本将接受医学检测以计数精子。每毫升精液中精子数低于1500万被认为是低的。如果你的精子数低，不要惊慌。有很多医学治疗方法可以纠正精子数量低的问题，比如服用激素和外科手术。考虑到你的病史和目前的健康状况，你必须和你的医生谈谈，看看哪些选项适合你。

第4部分第4部分，共5部分：寻求医疗护理

1. 1在某些情况下，在尝试怀孕前先看医生。大多数夫妇可以在咨询医生之前安全地尝试自己怀孕一年；然而，在某些情况下，你在想要孩子之前应该先去看医生。如果你超过35岁，在这段时间内生育能力确实会下降。怀孕期间流产或其他并发症的风险也会增加。如果你超过35岁，预约你的医生。你的医生会做一个基本的检查，并告诉你在你这个年龄怀孕时面临的一些独特风险和挑战。它们还可以为你提供一些如何安全怀孕的建议。如果你有抑制生育能力的疾病，比如多囊卵巢综合征，你应该预约医生。它们可以让你了解如何安全怀孕。如果你怀疑自己有生育问题，也应该去看医生。例如，如果你的月经周期不一致，你可能想让你的医生做一些测试来评估你的生育能力。如果你发现自己有生育问题，不要惊慌。许多生育问题可以通过药物或手术治疗。你的医生可能会根据你的问题建议你去看生育专家。许多夫妇能够克服生育问题，继续生下健康的孩子。

2. 2对性传播感染进行筛查。性传播感染是通过性交传播的疾病。性病如果不治疗，会影响男性和女性的生育能力。如果你和你的伴侣还没有接受性病检测，在尝试怀孕之前先进行检测。大多数性传播感染是可以治愈的，你应该确保在生孩子之前没有性传播感染。

3. 3考虑先入为主的计划。如果你在30出头，看医生是没有必要的，除非你已经尝试了一年多的婴儿；然而，许多夫妇发现提前与医生交谈很有帮助。孕前计划允许你的医生评估你的整体健康状况，并就如何最佳怀孕提供建议。你的常规医生可能会给你预约一个孕前计划；然而，他们也可能会把你推荐给妇科医生或OBG/YN。在预约怀孕前，你将接受一次基本体检，医生会询问你的生活方式和病史。你的医生会建议你做出任何改变，让你的整体生活方式更健康，增加你怀孕的机会。例如，你的医生可能会建议你稍微改变饮食或锻炼习惯。如果你或你的伴侣有健康问题，先入为主的计划尤其有用。

4. 4检查你的药物。有些药物可以降低生育能力。甚至维生素补充剂也可能会对你的荷尔蒙产生一些影响，降低你受孕的机会。检查你的药柜，检查你经常服用的所有药物，包括非处方药。如果你注意到标签上的任何关于生育率下降的事情，考虑换一种不同的药物。当你试图怀孕时，在尝试任何新的药物之前，你应该询问你的医疗保健提供者。即使是非处方药也可能会干扰受孕或在婴儿受孕后引起并发症。

第5部分第5部分，共5部分：尽量减少破坏性行为

1. 1.戒烟。无论是男性还是女性，吸烟都会影响生育能力。如果一名妇女在怀孕期间吸烟，或是在吸二手烟时吸烟，婴儿的健康可能会受到影响。如果一个男人吸烟，他会损害他的精子。如果你吸烟，两人都应该在怀孕时戒烟。和你的医生谈谈戒烟的事。烟草非常容易上瘾，在没有医疗帮助的情况下戒烟可能很困难。你的医生可以帮你制定一个减少吸烟的计划。他们可能还会推荐一些能帮助你戒烟的产品，比如尼古丁口香糖。戒烟时寻求支持。戒烟非常困难，你需要很多支持。请朋友和家人支持你的决定。你还可以看看当地医院是否有任何支持组织。如果你在你所在的地区找不到支持小组，你可以上网查看。

2. 2.避免饮酒。饮酒会降低你的生育能力。如果你怀孕，饮酒会伤害发育中的胎儿。怀孕时，最好不要饮酒。如果你经常喝酒，戒烟可能会很有挑战性。例如，你可能习惯于在晚餐时喝一杯葡萄酒，或者在周五下班后和朋友一起喝酒。考虑给自己一个月的时间来减少酒精在尝试怀孕之前。许多社交活动都与饮酒有关。如果你不参加，这些活动可能会很尴尬，而且你可能还没有准备好告诉别人你为什么要减少饮酒。你可以喝一些看起来像酒精饮料的东西，比如装在透明玻璃杯里的苏打水，以避免问题。

3. 3小心使用阴道润滑剂。如果你容易阴道干燥，阴道润滑剂可以帮助性交减少痛苦；然而，许多非处方润滑剂会降低生育能力。怀孕时尽量减少或避免使用润滑剂。你可以用菜籽油或矿物油代替非处方润滑剂。你也可以请医生推荐一种不会降低生育能力的润滑剂。性交前的前戏可以帮助你的阴道更自然地润滑。你可以尝试在做爱前增加前戏的量。你也可以在性交前相互手淫，或者一起看色情片。

4. 4注意锻炼。虽然适度的锻炼可以提高生育能力，但每天剧烈的锻炼可能会影响你的激素水平。这会降低你的整体生育能力。尽量不要每周进行超过五小时的剧烈有氧运动。

• 女性在尝试怀孕一年后才需要进行不孕症检查。35岁以上的女性如果在六个月后没有怀孕，应该去看生育专家。此外，未排卵或患有慢性疾病的女性应在一年内就医。
• 不要太沮丧。怀孕可能需要几个月的时间。尽量保持积极的态度，保持健康的生活方式，促进生育。
• 虽然关于性姿势是否会影响生育能力的证据有限，但改变体位和在床上尝试新事物可以让性更令人兴奋。这可以鼓励你和你的伴侣进行更多的性生活，增加你怀孕的机会。
• 在怀孕前考虑产前维生素。即使在婴儿怀孕之前服用叶酸，也有助于降低婴儿发生健康并发症的风险。
• 女性在怀孕期间应将咖啡因摄入量减少到每天200毫克以下。这可能不会影响生育能力，但高咖啡因摄入会增加流产率，因此一些认为自己不育的女性实际上可能会早产。