方法1方法1/4：平衡饮食

1. 1遵循美国农业部MyPlate的指南。在过去的几十年里，美国政府和其他公共卫生机构开发了各种各样的食品“金字塔”和“盘子”。这些工具是你应该吃的各种食物组的图形表示，以及你应该吃多少。在健康平衡的盘子中，你所吃的每一类食物的数量都会因你的体型、运动水平和饮食偏好而有所不同，但你的大部分热量摄入应该来自这些类别：蔬菜和水果。目标是在每顿饭中用这些食物填满你盘子的一半。健康蛋白质，如鱼、家禽、鸡蛋、坚果、豆类、种子和/或豆腐。全谷物形式的碳水化合物，如燕麦、全麦面包和糙米。健康的脂肪和油。健康的选择包括不饱和脂肪，如橄榄油、植物油和鳄梨。请注意，脂肪和油富含卡路里，因此少量脂肪和油很快就会累积起来。仔细阅读标签。水、茶和咖啡，添加少量或不添加糖。你应该限制每天摄入1到2杯低脂牛奶，每天喝不超过1杯果汁。

2. 2.食用“超级食品”，提供卓越的营养益处。如果你的目标是健身和一般的健康，考虑吃能提供额外能量、抗氧化剂、钙或心脏健康脂肪和蛋白质的食物。干果、红薯和香蕉可以提供复杂的碳水化合物，帮助你有效地储存和使用能量。这些食物中的每一种都含有宝贵的钾，以及许多其他营养素。西兰花和其他绿色蔬菜、西红柿、蓝莓和可可都含有抗氧化剂，可以清除血液中破坏细胞的自由基。牛奶和绿色蔬菜提供钙，以确保骨骼健康。睡前喝温牛奶有助于提高5-羟色胺和褪黑素的水平，从而帮助睡眠。鲑鱼和坚果提供健康的脂肪和蛋白质。考虑在你的饮食中加入巴西坚果，因为它们含有高水平的硒，这是一种矿物质，有助于增强你的免疫系统。

3. 3注意份量。仔细阅读食品包装，以确定给定包装中的分量大小和份数。分割值包装成部分大小的容器，并考虑共享大型餐厅用餐。学习如何使用手的大小来确定合适的部分；指南可在网上随时查阅。例如，一份胡萝卜相当于一个杯子，或大约成人拳头的大小；一份干麦片也是一杯或一个成人拳头的大小。

方法2方法2/4：摄入足够的纤维

1. 1了解高膳食纤维饮食的益处。富含膳食纤维的食物可以在很多方面帮助你控制饥饿和减肥。高纤维食物有更高的“咀嚼系数”简单地说，他们需要更长的时间来吃，增加你的满足感。纤维含量高的食物需要更长的时间才能离开消化道。这意味着你感觉饱的时间更长。含有可溶性纤维的食物，如燕麦和豆类，有助于在一天中稳定血糖。这意味着你不觉得饿。纤维也有助于降低某些人的胆固醇，并有助于改善消化健康。

2. 2.选择高纤维食物。膳食纤维存在于各种各样的食物中，因此在你的饮食中添加这一重要元素可能比你想象的要容易。尝试高纤维谷物、豆类、蔬菜、坚果、种子和水果。

3. 3转变为高纤维饮食时，应逐渐恢复。虽然你的身体在高纤维饮食中功能最好，但如果你以前没有吃过太多纤维，那就需要时间来调整。从引入一种高纤维元素开始，然后继续逐步改善你的饮食。例如，你可以用葡萄干麸皮麦片代替低纤维玉米片，然后等几天再在午餐中加入沙拉。

方法3方法3/4：准备新鲜食物

1. 1优先选择全食。选择未经加工的食物可以通过消除“隐藏”成分和过量盐来控制饮食。体重增加可能不是因为你吃了多少食物，而是因为食物中添加了多少糖、盐和其他成分。蔬菜、水果、全谷物和鱼类等全食也往往位于食物金字塔的健康“底部”附近。

2. 2.考虑建立一个花园。研究表明，参加学校园艺项目的儿童尝试新食物的可能性是未参加这些项目的儿童的两倍。用种子或幼苗培育自己的蔬菜将激励你走向健康饮食。自己种菜也可以省钱，让你保持身体健康，而不会超出预算。

3. 3从头开始。就像食用全食一样，从头开始烹饪可以改善你对饮食的控制。自己做饭不仅可以省钱，还可以消除添加剂、额外的糖和盐以及其他加工成分。逐步发展你的烹饪技能。如果你试图承担太多、太快，你可能会不知所措。从简单的食谱开始，增加你的自信。允许自己慢慢学习，你会发现烹饪更有可能成为一种持久的习惯。

方法4方法4：运动时适当饮食

1. 1吃零食为锻炼做好准备。吃由复杂碳水化合物和蛋白质组成的零食是准备锻炼的好方法。例如，你可以喝一杯加苹果的纯希腊酸奶。锻炼前1到2小时吃零食。锻炼前适当补充水分也很重要。运动前两到三个小时，计划喝两到三杯水。

2. 2.吃能增强你的能量和耐力的食物。你可能熟悉长时间运动中常用的各种葡萄糖和果糖（运动饮料、凝胶等）的碳水化合物混合物。然而，你可能想考虑一种天然的选择，将葡萄糖和果糖与其他维生素和抗氧化剂相结合：蜂蜜！蜂蜜颜色越深，所含抗氧化剂越多。在锻炼期间继续补充水分。每15到20分钟喝3/4到1杯1/2杯水，如果你锻炼时间超过60分钟，可以考虑喝一杯电解质饮料。

3. 3.长时间锻炼后补充能量。这是你将美食与保持身体健康的食物相结合的大好机会：巧克力牛奶是一种极好的运动后恢复饮料。它所含的碳水化合物将有助于补充你的能量储备。如果你不喜欢牛奶，试试香蕉加花生酱。运动后喝酸樱桃汁有助于缓解肌肉炎症。不过，在运动前或运动期间不要喝果汁，因为它会导致胃痉挛。

4. 4运动后摄入蛋白质，帮助肌肉恢复和生长。蛋白质的良好来源包括鱼、家禽、肉、坚果、豆类、种子、扁豆、大豆和奶制品。请注意，虽然蛋白质补充剂的广告经常宣传它们提供人体无法制造的氨基酸，但你可以通过食用各种富含蛋白质的食物来获得同样重要的营养素。

5. 5记住，食用“健身”食品不能代替体育锻炼。一项著名的研究表明，“健身品牌”鼓励消费者多吃某种食物，少运动。这会破坏你保持身体健康的努力。这家“健身”酒吧的卡路里含量和其他任何大小和营养成分的食物一样多！仔细阅读标签。能量棒和其他“健身”产品通常含有大量的添加糖，通常经过大量加工，并填充人工成分。如果你真的选择购买能量棒，那就选择含有约5克（0.2盎司）蛋白质、一些碳水化合物和很少脂肪的能量棒。注意运动饮料的卡路里含量，如果你已经锻炼了60分钟或更长时间，只喝运动饮料。如果你是为了减肥而锻炼，选择水或“轻”的版本。