方法1方法1/3：评估你的饥饿感

1. 1将你的饥饿程度从1分到10分。给自己的饥饿程度打分可以帮助你决定该做什么——吃点零食或者等下一顿饭。试着把你的饥饿感从1分（几乎饿晕了）到10分（饱得很，感觉不舒服）。如果你的饥饿水平在三四分左右，那可能是吃东西的时候了。如果你计划的下一顿饭不需要两个小时或更长时间，那就吃一顿计划好的零食。如果你计划的下一顿饭是在接下来的一个小时左右，试着等到你的饭吃。理想情况下，不要让自己处于两种极端状态——一级饥饿或10级饱。在4和7之间波动。这是正常的，在吃饭前，甚至晚上睡觉前都会感到饥饿。

2. 2.参加苹果测试。这是一个简单的测试，可以帮助你判断你是否正在经历身体饥饿或情绪/头脑饥饿。一般来说，情绪饥饿是对特定食物（如碳水化合物）或特定食物（如巧克力蛋糕）的渴望或渴望。人们可以通过各种各样的食物选择来满足身体饥饿。问问自己，如果只是苹果、生胡萝卜或沙拉，你还会想要这种零食吗？如果答案是肯定的，那就吃苹果（或其他水果或蔬菜）或其他健康的、有计划的零食，以真正滋养身体饥饿感。如果答案是否定的，那么你正在经历的饥饿/渴望可能不是你胃里的生理饥饿，而是一种情绪饥饿。如果你已经确定自己正在经历情感上的饥饿，这可能是散步或休息10分钟，反思可能困扰你的事情的好时机。

3. 3进行“自我扫描”在吃任何食物或零食之前，花一两分钟做一次自我扫描。这可能会给你关于饥饿程度和进食欲望的线索。想想：你的饥饿程度。你饿了吗？你吃饱了吗？你满意吗？注意任何饥饿的身体迹象。你的胃可能在咕噜咕噜，你可能会感到胃里“空荡荡的”，或者你可能会因为身体饥饿而感到饥饿。你可能会感到易怒或头痛。如果你觉得自己可能渴望食物，但身体却不饿，那么评估一下自己的情绪状态。你无聊吗？你今天工作压力大吗？你是累了还是累了？很多时候，这些情绪会让我们感到“饥饿”，而在现实中，我们并不感到饥饿。有时你可能会觉得饿了，而你真的只是因为无聊而需要分心。试着站起来伸展身体，打个电话，或者出去散步。

方法2方法2/3：在不饿的时候限制食物

1. 1.喝足够的水。目标是每天喝足够的液体。一般建议每天饮用8盎司或64盎司（2升）左右。这只是一个一般性建议——你可能需要稍微多一点或少一点。充足的水分可以帮助减肥，但也可以帮助你控制一整天的饥饿水平。口渴或轻度脱水会让人感觉饥饿。如果你每天喝得不够多，脱水可能会导致饥饿感，这可能会促使你吃得更多或更多。在附近放一个水瓶，监测你每天喝多少水。此外，饭前饮酒可以缓解饥饿感，减少进餐时的总摄入量。

2. 2等待10到15分钟。情绪上的饥饿感会突然出现。与身体饥饿相比，它也能更快地消失。如果你把自己从这种情况中解脱出来大约10到15分钟，你可能会发现你对食物的渴望或欲望减弱了，或者更容易控制。等待几分钟可能不会完全消除你的渴望，但它们可能会减少你的渴望，足以让你的意志力赢得胜利。试着告诉自己，在10到15分钟内，你会重新审视自己的想法，吃某种食物或零食。参与另一项活动，如果你的渴望仍然存在，就回到你的渴望上来。

3. 3.打扫厨房。拥有一个装满不健康、诱人食物的食品储藏室或冰箱可以让情绪化进食变得更容易。如果你知道自己在无聊或压力大的时候通常会伸手去拿一盒饼干或一袋薯条，那么在情绪高涨时不吃这些食物可能会帮助你在不太饿的时候减少进食。花一两个小时的空闲时间来检查一下厨房。看看你的食品储藏室、冰箱、冰箱，或者你家里存放食物的任何橱柜/区域。把所有诱人的食物和零食放在一张桌子上，评估哪些食物应该留下，哪些应该带走。如果你不想把未开封的食物扔进垃圾箱，就把它们捐给食品银行或教堂。与自己达成协议，不要购买或购买诱人的零食，这样你就可以让你的厨房和家保持一个健康的环境。

4. 4离开这个区域。有时候，和你最喜欢的食物或你渴望的东西在同一个房间里，让你很难不去吃。如果你在家里或办公室的某个地方增加了你的食欲，那就离开那里。给自己时间和空间，让你的思想摆脱你的渴望。如果可以的话，散步15分钟。清醒你的头脑，把注意力重新集中在除了你的食欲或欲望之外的其他事情上。很多时候，人们在晚上想吃零食。与其醒着吃东西，不如上床睡觉。你将远离厨房，不会被诱惑在电视机前胡思乱想地吃东西。如果你不累，读一本好书或一本杂志，直到你累得睡着。

5. 5.列出你可以做而不是吃的活动。记录一些可以帮助你从对吃的渴望中转移注意力的想法，可以帮助你管理情绪化的饮食。记下你喜欢的或足以分散你注意力的活动的清单，它们会让你的注意力从食物上转移开。想法可以包括：清理衣橱或整理垃圾抽屉或散步从事最喜欢的爱好，如编织、废品预定或画画、阅读书籍或杂志、玩游戏做一些需要大量脑力的事情，如艰苦、冗长的数学计算

6. 6.吃一小部分你想吃的食物。有时，对食物的渴求或渴望令人难以置信。即使当你试图分散自己的注意力或给你的渴望时间来平息，它仍然非常强烈。一些专家建议食用一小部分你渴望的食物。吃一小部分可以帮助你减少食欲，同时让你享受到吃一些美味的东西的乐趣。确保你遵循适当的份量。检查食物标签，量出你的份量，把食物收起来，然后慢慢吃，这样你就可以享受和品尝它了。

方法3方法3/3：管理情绪化进食

1. 1.日记。情绪化饮食日志是帮助你意识到和管理情绪化饮食的绝佳工具。你可以用它来看看你在哪里或什么时候吃，什么类型的食物似乎是渴望或安慰的食物。写下你吃什么，什么时候吃，吃多少。也要注意你吃饭时的情绪。这可能会帮助你了解是什么样的情绪促使你吃某些食物。在智能手机上购买日记或下载日记应用程序。尽可能多地追踪工作日和周末。很多人在周末吃得不一样，所以周末和工作日都很重要。

2. 2看注册营养师或治疗师。这些健康专家可以帮助你控制情绪化饮食。如果你在饮食管理上有困难，或者饮食对你的健康造成了损害，那么计划与注册营养师和行为治疗师会面。注册营养师是一名营养专家，可以帮助你理解情绪化饮食，与你谈论真正的身体饥饿，并为你提供其他食物选择。他们甚至可以帮你制定一个用餐计划。行为治疗师将帮助你理解为什么你会情绪化进食，并为你提供改变对某些情绪触发因素的反应或行为的想法。

3. 3.找一个支持小组。无论你有什么健康目标，建立一个支持小组是长期成功的关键。情绪化饮食尤其如此。当你情绪低落或压力大时，有一个支持小组可以帮助你在不吃东西的情况下感到更轻松。无论是你的配偶、家人、朋友还是同事，支持小组都是你的啦啦队员，他们会通过你的进步来激励和鼓励你。也可以试着找一个在线支持小组或当地小组来会面。给分享你长期目标的新朋友发电子邮件。

• 养成良好的饮食习惯。对大多数人来说，这就是一日三餐和两份零食。每天在同一时间吃这些食物，你的身体就会习惯这一点，并适当地暗示你的饥饿感。
• 如果情绪化饮食对你的生活有更大的控制力——干扰你的工作或家庭生活，或对你的整体健康造成损害——请寻求专业帮助。与医生或营养师会面，为你提供帮助管理情绪化饮食的工具。
• 不要完全停止或停止某些食物。这可能会导致在未来出现这种食物时，人们会大吃大喝。
• 吃零食要聪明。偶尔吃点零食是非常合适的。继续关注你的身体和饥饿信号，让你知道什么时候是吃零食的好时机。