第1部分第1部分，共3部分：决定低盐饮食是否对你有益

1. 1.和你的医生谈谈。没有人比你的医生更能帮助你决定低盐饮食是否适合你。预约讨论你目前的饮食，并计划减少钠摄入量。关于钠摄入量的建议有一些相互矛盾的研究。推荐摄入量为每天1400-2500毫克。与医生交谈可以帮助你决定适当的钠摄入量。和你的医生谈谈你为什么要遵循低钠饮食。你有液体吗？你认为这会影响你的血压吗？这些问题应该和你的医生讨论。如果低盐饮食适合你，请你的医生给你一些建议，告诉你如何减少饮食中过量的盐。

2. 2如果你有高血压，请考虑低盐饮食。钠调节你身体保留的水量。如果体内钠含量增加，你的身体将保留更多水分。这会给血管和心脏带来压力，因为系统中的液体越多，血压就会升高。遵循低盐或低盐饮食的最常见原因之一是帮助治疗或预防高血压。如果你有或有高血压的危险，考虑采用这种饮食模式。研究表明，减少盐的饮食可以帮助你在几周内降低血压约14点。这会使你的总压力读数发生显著变化。当你摄入过多的钠时，你的身体会保留过多的液体，这不仅会增加你的血压，还会增加你的心脏需要做的工作量。减少盐的摄入量可以帮助你排出多余的液体，而这些液体会降低你的整体血压。

3. 3.如果体内水分过多，请遵循低盐饮食。即使你没有高血压，过多的盐仍然会导致你保留过多的液体。这可能会导致一系列健康问题。液体潴留不那么严重的一面是体重增加、浮肿、腹胀和双脚和小腿肿胀。你可能会注意到在一顿咸餐后，你的眼睛浮肿，或者很难戴上或摘下戒指。这意味着你保持液体，对盐敏感。如果你注意到或被告知在摄入大量盐或钠时保持水分，你可能想考虑减少食盐饮食。

4. 4如果你有心脏问题，坚持低盐饮食。高盐或高钠饮食不会直接影响心脏。然而，它会影响你的血压，从而损害你的心脏。当你的血压升高时（随着年龄的增长或高钠饮食，可能会发生这种情况），会导致你的心脏工作更努力。此外，升高的压力会损害你的心脏动脉壁和实际的心肌本身。如果你有心脏问题的风险，有问题的家族史或已经有一些心脏健康问题，低钠饮食可能适合你。

5. 5.如果盐含量降低会对你的健康造成威胁，那么就避免盐含量降低的饮食。虽然许多人会从低盐饮食中受益，但有些人不会。回顾你的健康状况，并与你的医疗提供者一起评估低钠饮食是否对你安全。如果你有任何类型的心脏病，比如心力衰竭，你需要在饮食中保持恒定的钠水平。减少钠含量可能会导致其他问题。如果你在维持适当的电解质水平，尤其是钠水平方面有困难，你可能实际上需要每天摄入更多的钠。如果你经常低血压或有某些肾脏疾病，那么低钠饮食可能不适合你。

6. 6计算你当前的钠摄入量。在评估低盐饮食对你是否安全时，你需要计算你目前的钠摄入量。这将给你一个从哪里开始的基础。为了计算你目前的钠摄入量，你需要记下饮食日记。你可以用纸笔写日记，或者下载一个食品日记应用程序。许多应用程序会自动计算你的钠摄入量，所以这可能会有所帮助。记录你每天吃的早餐、午餐、晚餐、零食和饮料。即使是很小的咬或咬，也要记录下来。保持饮食记录至少3-4天。追踪一些工作日和周末，因为当你下班时，你的食物选择可能会有所不同。将你每天的钠摄入量加总，然后得出一个平均值。这可以给你一个主意，如果你超过或低于推荐的钠摄入量。

7. 7.决定清除过量钠是否有益。现在，你已经计算了你的总钠摄入量，找到了哪些食物的含盐量最高，并与你的医生进行了交谈，现在是时候决定低盐饮食是否适合你了。如果你每天的钠摄入量超过了推荐的2500毫克的限制，你可能会从减少盐摄入量中受益。如果你注意到许多在你的饮食中钠含量最高的食物也是高度加工的食物、高脂肪食物或不是最有营养的食物，你可能会从饮食中限制这些食物和盐中受益。最后，如果它适合你目前的健康，低钠饮食不会对你的健康产生负面影响，你可以减少钠摄入量。

第2部分第2部分，共3部分：开始低盐饮食

1. 1为自己确定钠含量指南。如果你决定遵循低盐饮食，从确定个性化的指导开始。这将是你在一周内制定饮食计划时遵循的原则。大多数健康专家建议你每天摄入的钠不要超过2500毫克。然而，其他健康专家建议你每天将钠保持在1400毫克以下。找出适合你的钠水平是你应该和医生谈谈的事情。例如，如果你患有高血压和糖尿病，你的医生可能会建议限制你每天摄入1400毫克的钠。然而，如果你还年轻，没有健康问题，你的医生可能会建议你遵循标准的2500毫克规则。此外，如果你是一名有竞争力的运动员，或者在你出汗的环境中工作，低盐饮食可能不适合你。

2. 2注意饮食中最常见的钠来源。除了计算你的总钠摄入量，你还需要知道你的钠来自哪里。如果你最终坚持低盐饮食，你就会知道应该减少哪些食物。一些钠含量高的食物可能需要在你的饮食中加以限制，因为它们通常含有其他对你来说不太好的营养物质，如脂肪、防腐剂或卡路里。回顾你的饮食日志，看看哪些食物对你的饮食中钠含量最高。同样，一个食品杂志应用程序可能会让这变得非常简单，因为它们会给你输入的每种食物的钠含量。如果你注意到你摄入的盐大部分来自油炸食品、薯条、饼干、餐厅食品或加工肉类，那么减少这些食物的摄入可能是有益的。它们不仅钠含量高，而且卡路里和脂肪含量也高。当你在买食物时，注意标签。钠含量为140mg（或每日5%）的食物被认为钠含量低。此外，还要寻找“苏打”或“碳酸氢钠”或“小苏打”，以及符号“钠”和“钠”，它们都是盐的意思。

3. 3.写一份用餐计划。在开始任何类型的饮食之前，为自己写一份膳食计划是有益的。这将使低盐饮食变得更容易。如果你决定做低盐饮食，从写下你将要吃的所有食物、零食和饮料开始。在你的空闲时间花一个小时左右来设计你的用餐计划。写下你计划吃的每一顿早餐、午餐、晚餐和零食。这将给你一个蓝图，让你在本周内遵循。如果你想做一些额外的工作，考虑把这些信息插入你的食物日志，看看当天的钠总量是多少。这可以帮助你在你的饮食计划中做出任何改变或交换，使你的钠保持在你想要的状态。

4. 4.计划在家多做饭。虽然控制你的总钠摄入量可能很困难，但你在家做饭的次数越多，就越容易做到。尽量减少外出就餐的次数，从头开始制作食物。研究反复表明，当你在家做饭时，你可以很容易地遵循各种饮食，包括低盐饮食。你可以完全控制你使用的食材类型、用量以及你在不同食物中实际添加的盐量。记住，犹太教食盐和海盐的钠含量与普通食盐相同！它们也应该计入你的总盐摄入量。开始尝试在家里做更多的食物。试着每周减少1-2餐，直到你基本上在家吃饭。在家外加工、罐装和准备的食物通常也含有味精单钠。

第三部分第三部分共三部分：管理你的盐摄入量

1. 1保存食物日志。如果你想开始更好地管理你的钠摄入量，考虑保存一份食物日志。这可以帮助你持续跟踪你的摄入量。当你记录食物时，一定要保持一致。你会想要追踪你白天吃的和喝的所有东西。尽量做到详细和彻底。你写得越多，你的日记就越准确。继续每天摄入钠的总量。如果你这么做，你会发现自己很快回到旧习惯。

2. 2购买低钠或无盐添加产品。另一种控制钠摄入量的方法是从杂货店购买低钠或不含盐的产品。在家里多做饭对你没有任何好处，但最终会使用钠含量非常高的食物和配料。当你在杂货店购买食物时，在标签上寻找“不添加盐”或“低钠”的链接这将有助于保持你的自制菜肴低钠。不添加盐意味着在食品加工过程中不添加盐。低钠意味着每一份食物中钠含量不能超过145毫克。

3. 3避免高钠食物。从饮食中剔除特定的高钠食物可能会让你受益。许多被称为“盐弹”的食物也不是很有营养。避免冷冻和罐装食物，即使是健康的食物。众所周知，它们的钠含量很高。他们每餐可以摄入高达1600毫克的钠。同时限制你食用的加工肉类的数量。无论是熟食肉、热狗、香肠、意大利香肠、培根还是罐装肉，这些都会增加你的钠摄入量。仅仅几片就可以占到你一天摄入量的一半。还要注意餐厅的食物。像披萨或汉堡这样的食物可能含有超过你每日所需钠量的一半。咸坚果也含有大量钠。查看营养事实，确定它们是否钠含量高。别忘了看看非处方药中钠的含量。

• 在你采取低盐饮食之前，先和你的医生谈谈。
• 尽管监测你的总钠摄入量是明智的，但低盐可能并不适合所有人。
• 减少钠摄入量可能会有所帮助，但你需要每天摄入一些钠来维持适当的电解质平衡。
• 除非你是一名运动员或从事体力要求高且容易出汗的职业，否则你应该将盐摄入量控制在每天不超过1500毫克。