台阶

1. 1确定你的饮食目标和建议的每日卡路里摄入量。你的饮食需求将取决于年龄、性别、活动水平和体重目标。在线互动式膳食计划者和卡路里计算器可以帮助你更精确地估计每日所需的卡路里摄入量和精确的份量。例如，以减肥为目标的女性通常可以每天摄入1600卡路里的热量。如果减肥是你的目标，你的份量会适中，主要是低热量和高营养的食物。对于试图保持体重的女性来说，每天的卡路里需求可能高达2000卡路里。那些经常锻炼的人可能需要额外的卡路里来避免减肥。份量的大小可以允许一些高热量的食物，尽管简单地多吃一些低热量、营养丰富的食物通常更健康。男性减肥的目标通常是每天摄入2200卡路里或更多，具体取决于运动水平。试图保持体重的男性应该选择每天大约2500卡路里，而非常活跃的男性每天可能需要3000卡路里。新陈代谢通常会随着年龄的增长而减慢。如果你年龄较大，通常不运动，稍微小于推荐的份量仍然可以为健康饮食提供足够的热量和营养，尤其是与多种维生素结合使用。如果你在减肥或保持体重方面有困难，需要咨询营养师，帮助你制定个性化的卡路里和份量饮食计划。记住，世界上没有适合每个人的份量。

2. 2将样本分量大小与常用项目进行比较，以便于估算。记住每种食物的合适份量。一般来说，肉、家禽或鱼的建议食用量约为手掌或一副牌的大小。像大米或意大利面这样的谷物制品的一部分就相当于你拳头的大小。一杯（或拳头的量）也是一份水果或蔬菜的标准食用量。就日常用品而言，这一部分的大小可以与棒球的大小相比较。坚果黄油或其他健康脂肪的标准份量相当于高尔夫球或拇指的大小。煎饼应该有CD大小，一部分坚果或干果相当于一小把，生绿叶蔬菜或爆米花则是两把。低脂牛奶或牛奶替代品和100%果汁等饮料的每部分尺寸也为1杯，相当于拳头的大小。由于苏打水、能量饮料、运动饮料和风味咖啡等含糖饮料通常没有什么营养价值，因此这些饮料的任何部分都应该受到限制。在政府、医学、营养学甚至以健康为导向的杂志网站上，可以免费找到几十个图表和教程，提供估算适当份量的简单技巧。打印一两张图表，并将其放在冰箱里几周，可以帮助强化不同类型食物的标准份量，并逐渐教会你份量大小。食品包装上的服务尺寸也是一个有用的起点。

3. 3.根据每个食物分量的大小，确定每顿饭的适当分量。首先，按食物类别对每种食物进行分类。参考样本图表或使用上面的提示，计划每餐食物的份量。这也可能有助于准备食物的计划阶段，因为了解适当的份量可以帮助你准确地计算出在食谱中要购买和使用多少食物。一顿饭应该根据你每天需要的每种食物的份量而定，这取决于年龄、性别、身高、体重和体力活动水平。美国农业部可以在他们的每日食物计划中创建定制的每日和每周服务量：选择我的盘子网站，可在下面的来源部分找到。根据卡路里需求和你减肥、维持或增加体重的目标，通过上述样本分量比较，测量每餐的分量大小。使用标准的份量，你可以帮助平衡膳食，并控制服务的大小。

4. 4.在家用餐时，使用餐盘分割法来分配食物。使用较小的盘子、器皿和杯子可以更容易地测量适当的份量。一个9英寸的餐盘分为4个部分，可以轻松准确地确定份量；餐盘的四分之一通常应该是瘦肉蛋白，四分之一应该是谷物制品，剩下的一半应该是蔬菜（和水果，如果你喜欢的话）.需要更高热量的人可能需要额外的份量；选择额外的蔬菜或谷物，而不是蛋白质、脂肪或奶制品。如果一组人吃的食物超过了它在盘子里的份额，只吃盘子里合适的部分。例如，如果一块牛排占盘子的一半，只吃四分之一盘子里的牛排，最后吃蔬菜和全谷物。即使你的份量有点小，在盘子里塞满健康的食物，避免吃高脂肪、高钠或高糖的食物也能帮助你控制卡路里和份量。请记住，如果你有大盘，建议的部分大小估计将是必不可少的部分控制。监测份量需要了解每个季度要放在盘子里的量，而不仅仅是要用哪种食物填充盘子的比例。在外卖和餐厅食物中也应用样本部分提示。要求吃常规或午餐量的食物，而不是大份或超大份（包括饮料）。如果一家餐厅不提供份量选择，要求他们在上菜之前把一半的食物放在一个带回家的容器里，这样你就不会在份量上过火。

5. 5.现在知道如何识别卡路里含量和份量超标的食物。高脂肪、高盐和高糖含量的食物可能比包装或餐馆提供的分量小。例如，一个夹着奶酪酱、洋葱圈和黄油面包的汉堡最好是半份，而不是全份。类似地，小贩和餐馆的沙拉通常含有多份蛋白质、脂肪、蔬菜和奶制品，因此，如果你一整天都要摄入其他蛋白质和脂肪，就要限制蛋白质和脂肪的含量。

• 餐厅的部分和盘子通常过大。如果你决定尝试一种甜点，那就限制自己只吃几口，以免过度沉迷于大量的甜食。