第1部分第1部分，共3部分：养成习惯

1. 1了解习惯是如何形成的。习惯与大脑化学和心理学有很大关系。如果我们做某事的次数足够多，大脑就会适应它。让我们自己去做，我们会追随那些让我们感觉良好的事情，避免那些让我们感觉不愉快的事情。即使我们知道锻炼（增加不适感）或节食（消除舒适感）从长远来看会对我们有更多帮助，你目前的大脑化学物质也会让你坚持你的日常生活。这就是意志力发挥作用的地方。从更光明的角度讲，习惯自然会随着你坚持时间的延长而变得更容易坚持。一个一年来每天都出去跑步的人甚至都不会觉得有必要继续出去跑步。

2. 2.开始小一点。所有的习惯都需要时间来养成。在开始新事物时，感到兴奋是很自然的。人们在开始时最常见的错误是承担太多太快。即使你真的感到有动力或渴望改变，一个更循序渐进的习惯也会更容易坚持下去。例如，如果你想每天出去跑步，最终想每天早上跑45分钟，试着从10分钟开始。一开始，你似乎在卖空自己，但在你需要动力的时候，这似乎比全额更容易管理。当然，你可以在你觉得有能力的时候全力以赴。

3. 3.逐渐养成习惯。一旦你从小做起，你就可以随着活动动机的增加而养成习惯。这应该以小的、无威胁的增量进行。例如，如果你开始每天早上跑步10分钟，你应该试着在一周后将跑步时间增加到15分钟，在总跑步时间上再增加5分钟，直到你达到最终目标。通过保持小幅度和渐进的增长，你将能够给自己时间去适应。

4. 4.寻找享受活动的方式。如果你在养成一个习惯时感到困难，那么很有可能你没有从中自然地看到足够的快乐。幸运的是，对于绝大多数有益的活动，有很多方法可以让你看到积极的东西。从某件事中找到乐趣会让你更享受这段经历，这会让你更有动力跟上它。例如，许多慢跑者报告说，在跑步一段时间后，他们会感到“跑步者兴奋”。一旦你掌握了窍门，锻炼自然是一件令人愉悦的事情。改善慢跑状况的其他方法是带上音乐或跑步伙伴。如果你正在为学校或工作学习一个主题，你应该试着承认你正在学习的主题中有什么有趣的东西。

5. 5.为自己写提醒。无论你现在有多积极，总有一天你会忘记目标。张贴你想要学习的习惯的提醒，是保持你的精神状态的好方法。在你的日历上写一个关于它的便条，或者在你的电脑旁边写一个便条。因为习惯最好是在每天养成的时候学会的，所以试着把笔记放在你每天可能会走过的地方。如果你有一部内置闹钟的手机，你可以做一件事来提醒自己你的习惯，那就是录制一个语音备忘，告诉自己要坚持到底。将手机设置为在醒来时播放此语音备忘录。这样一来，你早上听到的第一件事就是一个直接的、定制的提醒，提醒你养成你选择的习惯。记住这句谚语：“眼不见，心不烦。”你想得到相反的结果。

6. 6.为失误提供帮助。没有人是完美的。然而，当我们试图坚持一个新习惯时，复发或失去连胜会让我们感到毁灭性的打击。许多人放弃养成好习惯，是因为一旦犯错，他们就失去了继续努力的动力。一些节食者在滑倒一次后会让自己暴饮暴食，因为他们觉得自己已经失败了。在这个过程中，接受偶尔的失误，不要让它让你失望。大局才是最重要的。

第2部分第2部分，共3部分：保持你的习惯

1. 偶尔休息一下。虽然习惯最终会变得更容易保持，但在早期阶段，你可能会有被烧坏的风险。如果你正在从事一种新的健康行为，比如锻炼或学习，那么时不时地休息一下是个好主意。留出一天放松一下，做你想做的事。在有时间放松之后，你应该会更有动力继续前进。如果你真的给自己一个休息的机会，一定要确保你不会把这变成一个让你放松更长时间的邀请。如果休息不能让你感到精神振奋和动力十足，那就不值得冒险。

2. 2.把事情弄清楚。过一段时间，你的习惯就会开始稳定下来。如果你坚持做某件事超过3周，你通常不必与缺乏动力作斗争，但你的日常工作可能会变得陈旧。即使到目前为止，你的日常活动已经有效地到位，也不妨好好玩玩。养成习惯是很难的；一旦习惯稳定下来，建议你调整你的活动。通常有一些方法可以让它对你更有效或更有益，而一个动态的方法会让你对它感兴趣。在习惯相对稳定下来之前，不建议你玩转你的日常习惯。养成习惯本身就已经够难的了。增加新的压力可能会限制习惯的发展。例如，如果你正在跑步，你可能会尝试不同的路径。如果你能从一条平坦的路径切换到一条倾斜的路径，那么新的路径尤其好。如果你坚持一种新的饮食，使用新的食谱会让事情变得有趣。

3. 3.让朋友参与进来。朋友是情感支持的重要来源。在养成新习惯方面，它们对保持你的积极性和责任感至关重要。通常情况下，简单地告诉别人你的目标会导致社会压力，迫使他们坚持到底。如果你每天都见到这个人，这种积极的压力会特别有效。如果你想和别人一起养成新习惯，那就更好了。这样，你们两个就可以理解对方正在经历的事情，并且可以提供更具体的建议。

4. 4.享受积极的结果。几乎所有的健康习惯都会带来积极的结果。这就是为什么他们首先被认为是健康的。其中一些习惯，比如锻炼，会对你的外表和感觉产生重大而显著的影响。其他习惯的结果可能更微妙。尽管如此，花时间为出色完成的工作拍拍自己的背是长期保持习惯的重要组成部分。

第3部分第3部分，共3部分：提高动机

1. 1为自己设定现实的目标。在开始阶段，人们往往对自己的目标非常有动力或兴奋。这导致他们对自己的目标过于热心。不切实际的目标会对你不利。尽管你可能认为他们会简单地推动你变得优秀，但一个无法实现的目标几乎没有理由追求它。一开始你的目标要小，然后慢慢发展。不切实际的目标通常至少有一个不太可能实现的方面。为了实现一个目标，你已经需要掌握大部分（如果不是全部的话）技能和资源来实现它。如果你的目标是首先获得这些技能，那么你首先需要把眼光放低。经过一段时间后，你将能够对这个领域的现实和不现实有一个实际的了解。具体目标是比广泛目标更有效的激励因素。

2. 2.思考你想要改变的原因。你想让某件事成为习惯，总有一个原因。做某事的积极效果是一个很大的激励。如果你觉得坚持做某件事的动力不足，那么想想如果你坚持到底会得到什么。积极地想象未来会对某人的心理产生重大影响，如果你需要额外的动力，它会对你有利。提醒自己最终目标。即使你想让你的习惯成为永久性的东西，也会有永久性的改变，可能会对你的生活方式产生重大影响。

3. 3.定期奖励自己。奖励是激励的积极力量。尽管有时候自己很难做到这些，但承诺在达到某个里程碑时对待自己会给你带来一些新的东西。无论是一本新书还是和朋友们一起出去玩，在这种情况下，任何愉快的事情都会对你有利。重要的是，你的奖励不会与你正在做的事情相矛盾。例如，节食者不应该在一周结束时大口吃高脂肪食物来奖励自己。在你真正开始做你想做的事情之前，不要奖励自己。奖励需要有明确的因果关系，才能让人感到激励。

4. 4记住，这会变得更容易。你坚持一个习惯的时间越长，你的大脑就会得到越多的利用，保持这个习惯的动力就会越小。这是所有养成习惯的基础。知道你做得越久，它会变得越来越容易，这本身就是一种动力。

• 习惯通常需要一个月的时间才能真正养成。然而，对于一个习惯的养成，没有一个单一的时间估计。每个人都不一样。