第1部分第1部分（共3部分）：使用正确的起吊技术

1. 1每次举重前都要进行快速热身。重要的是给你的血液充氧，放松你的肌肉，让它们暖和起来，为负重做好准备。如果你想锻炼肌肉，避免受伤，热身是必不可少的。从一些基本的俯卧撑和仰卧起坐开始，每一组都有一个短暂的休息时间。做几组，逐渐增加每组的重复次数。你可以从10个开始，最多50个。

2. 2运动前，通过动态拉伸来拉伸肌肉。重要的是，你需要动态拉伸，而不是静态拉伸。动态拉伸是移动拉伸，而静态拉伸则是将拉伸固定到位。研究表明，动态拉伸可以提高锻炼强度，降低受伤风险，而锻炼前的静态拉伸可以削弱肌肉。手臂摆动就是动态拉伸的一个例子。手臂上下摆动，整个动作范围伸展三角肌（肩部），这是在肩部按压之前进行的理想动作。

3. 3.选择合适的重量。理想情况下，你希望在你打算重复的次数内，尽可能多地举重。重要的是要优先完成所需的重复次数，而不是牺牲3次以上的重复次数，这样你就可以炫耀自己举起了更重的重量。这在体育文化中被称为把自我留在门口。有规律地抵制过重是一项技能，如果你抵制并坚持尽可能多地举重，以获得所需的重复次数，你将取得更快的进步，因为你重复的次数决定了你的肌肉如何适应。尝试适量的体重，确保你的姿势/动作正确。如果你觉得你可以做更多的重复次数，你的目标，去更重。一旦你找到了你可以管理的最大重复次数，坚持下去。下一次锻炼尝试增加一点体重。举重太重而无法达到你需要的重复范围是个坏主意，你会看起来很傻，就像你在健身房努力给任何有经验的举重运动员留下深刻印象一样，所以不要费心。理想情况下，你不应该尝试太重的重量，以至于无法独自/在没有观察员的情况下完成重复。如果你需要一个观察者来帮助你重复几次，这意味着你选择了一个重量太重而无法完成重复的重量，你需要降低它，直到你足够强壮，能够在没有帮助的情况下管理更高的重量。举重过重也是健身房里最常见的受伤原因之一，互联网上有大量的视频剪辑可以给你一个想法。举重过重也会导致严重的疲劳，甚至会损伤关节/软骨。关节/软骨比肌肉需要更长的时间来建立/加强/适应训练。

4. 4确定你需要击中的rep范围，并保持在该范围内。不同的目标需要不同的重复次数。对于力量，你应该瞄准4-6次重复。对于肌肉肥大（锻炼更大的肌肉），你应该以8-12次为目标。对于肌肉耐力，你应该以15-20次重复为目标。不同的重复频率范围也会改变身体用来供应肌肉的能量系统。较低的rep组使用三磷酸腺苷/磷酸肌酸（ATP/PC）系统。更高的重复次数使用有氧能量系统。进行一次最大重复，或者一次重复举起最大重量，可以让人精力充沛，也很有趣，但只能用作测量点。在举重运动中，重量通常以1米（最多一次）的百分比表示。例如，如果你能在一次重复的台式压力机上完成100公斤的最大重量，那么你在8-12次重复中举起75公斤，你将举起1米的75%。专家提示莱拉Aji健身教练莱拉阿贾尼是一个健身教练和推动个人健身，个人培训机构的基础上，在旧金山湾地区的创始人。莱拉在竞技体育（体操、举重和网球）、个人训练、长跑和奥运会举重方面拥有专长。莱拉通过了国家实力认证；调理协会（NSCA），美国举重（USAPL），她是一名矫正运动专家（CES）。莱拉·阿贾尼（Laila Ajani）健身教练我们的专家也同意这一点：如果你想增加你的肌肉尺寸，那么集中精力在10到20之间做更多的重复。然而，如果你的注意力主要集中在增强力量上，那就用更高的重量重复3-8次。

5. 5在锁定正在使用的关节之前，完全完成移动。每项运动的正确举重技术略有不同——你不会像做死举那样使用相同的形式做卧推——但每项举重的共同点是，在锁定之前，你需要一直伸展并完成动作。卧推需要一直压到你的胸部，并且需要延伸到肘部锁定之前。在任何运动中都不要锁定。首先是因为，根据运动的不同，锁定可能会严重损坏正在使用的关节，尤其是在重量较重的情况下，因为锁定会将重量从肌肉转移到关节，例如腿部按压，腿部按压将使用任何运动中最大的重量之一。如果你完全伸展并锁定膝盖，所有的重量都会从肌肉转移到膝关节。所以你可以看到这是多么有害。第二，当你锁定时，你是在减轻肌肉的压力并将其施加到关节上，这意味着你的肌肉得到了休息，使锻炼变得更容易。抵制锁定会使运动更好地锻炼肌肉。例如，在站立的二头肌卷曲中，不要让你的手一直向下，几乎一直向下，然后再向上，这样可以防止你的二头肌在两次重复之间得到不必要的休息。

6. 6考虑一下你的代表节奏。确定你的销售代表应该为你的目标花费多少时间。不同的代表时间用于不同的目标。对于力量，同心阶段（肌肉收缩）应该是爆炸性的，在1秒内俯卧撑，而偏心阶段（肌肉延长）应该是缓慢的，大约3秒。对于肌肉肥大（肌肉变大），应该是3秒同心，3秒偏心。在紧张状态下的时间越长，肌肉纤维就会断裂，如果你想增加肌肉的大小，这就是你想要的。对于肌肉耐力，显然使用了更快的评分器，大约1秒同心，1秒偏心。为了阐明什么是同心和偏心，这是举重的两个阶段，肌肉收缩/缩短，然后延长。例如，在二头肌卷曲中，同心阶段是当你抬起并缩短二头肌时。在三头肌绳索拉下时，同心阶段是拉下并缩短三头肌。力量：1秒爆发性收缩-3秒偏心肌肉肥大：3秒同心-3秒偏心肌肉耐力：1秒同心-1秒偏心。在练习过程中不要停顿，保持肌肉的张力，不要锁定正在使用的关节。

7. 7呼吸。你需要像跑步一样为肌肉提供氧气。对于任何举重，你都应该在同心阶段呼气，在偏心阶段吸气。例如，在台式压力机中，当你向上推重物时，你会呼气，然后当你向下放重物时，你会吸气。在一排杠铃中，当你把杠铃向上拉时，你会呼气，当你把杠铃向下放时，你会呼气。对于较重的举重和使用腿部的举重（因为腿部肌肉需要大量氧气），正确的呼吸尤为重要。例如，在负重举重和蹲起时，正确的呼吸是必不可少的，否则会导致头晕、心悸、头晕，甚至昏厥。

8. 8在两组之间和两次练习之间休息。不同的目标也需要不同的休息时间：力量：两次练习之间休息2-4分钟肥厚：两次练习之间休息1-2分钟耐力：两次练习之间休息30-60秒使用相同肌肉，休息至少3分钟。如果使用不同的肌肉进行锻炼，2分钟的休息就足够了。为了让你的中枢神经系统得到恢复，在要求更高的举举举运动中，比如蹲举和死举，可能需要更多的休息。如果你发现在几次下蹲或提举后开始逐渐头晕/心悸/头晕，试着多休息一会儿，至少休息2分钟。

9. 9在做危险的运动时，总是要与观察者一起举重。如果你没有朋友帮你在一组动作结束时重新调整重量，例如长凳，你可能很难向上俯卧撑并重新调整重量。如果你没有观察员，那你就有麻烦了，这将是危险和尴尬的。一般来说，永远不要单独锻炼，如果你遇到并发症，需要有人帮助/寻求帮助。如果你来到一个空荡荡的健身房，要么不训练，要么在锻炼过程中格外安全，不要用力推，使用辅助架进行像板凳压和蹲下这样的锻炼，这样你就可以在没有帮助的情况下轻松地重新训练重量。

10. 10.锻炼后做静态伸展运动以降温。作为一种冷静，你可能会有一个特定的活动或锻炼，你喜欢做。做一些静态拉伸，让你的身体慢慢完成锻炼，这样你第二天就不太可能感到疼痛，减少受伤或肌肉拉伤的可能性。

第2部分第2部分，共3部分：瞄准核心肌肉群

1. 1锻炼你的胸肌。胸肌是从肩膀顶部延伸到胸部的肌肉，可以通过以平推或倾斜的“俯卧撑”动作举起自由重量或飞锤来锻炼。卧推是最著名的举重方式，原因是：仰卧，通常是在举重台上，你想把杠铃分开与肩同宽。双脚放在长凳的两侧，打开吧台，将其放在胸前（一如既往，在观察者的帮助下），保持肌肉紧绷。慢慢降低重量，直到它接触到你的胸部，然后用力向上推，向后推，伸展到“上”或“上”的位置。哑铃压力机的技术与台式压力机相似，但每只手都要使用单独的哑铃。卷胸也是类似的，尽管你会保持手臂笔直并向外伸展，就像鸟儿拍打翅膀一样。

2. 2.锻炼背部。使用自由举重是一个很好的方法来加强你的背部，产生一个健美的体格和整体的力量和定义。锻炼肩膀和背部肌肉在任何举重动作中都是必不可少的。坐电梯。无障碍举重是一种更先进的举重，只有在观察员或教练的帮助下才能完成。如果你不知道自己在做什么，空举可能是非常危险的，因为这需要将杆从地面抬起，并将其驱动到直立位置。在某些情况下，你可以把它举到下巴或头顶。做哑铃式划船。一次用一只手臂，在举重台上跪着，将一个哑铃从地面抬到胸部，然后放下哑铃完成重复动作，然后两侧交替。

3. 3.锻炼肱二头肌。如果你想兑现枪支表演的门票，开始举重，瞄准你的二头肌，让它们变得更大更强。做二头肌卷曲来锻炼你的二头肌，无论是站着还是坐着。让一个适当重量的哑铃挂在你的身边，通过弯曲你的二头肌将哑铃带到你的胸部。交替双臂完成训练。

4. 4Do蹲下。不要忽视你的双腿，它是一个庞大的、容易忽视的肌肉群，你可以在自由负重的情况下工作。做下蹲时，你将把蹲站的吧台放在肩膀上，牢牢地握在头后，然后下蹲，保持背部挺直，然后开车向上。

第3部分第3部分，共3部分：制定训练方案

1. 1改变你的工作方式。如果你整个星期都只做卧推，那说明你举得不对。制定一个常规，让你在一周中锻炼的肌肉有所不同，在晃动它的同时，仍然突出你的目标肌肉群，并用你的好技巧加强它们。每周的锻炼方案可能是这样的：周一：在pecsTuesday工作：在legstuesday工作：有氧运动和跑步周四：锻炼躯干和背部：锻炼腹部。周末：休息

2. 2逐渐增加舒适和少量重量。有了适当的技巧，你应该开始注意到你的常规动作变得容易了一些，这意味着你变得更强壮，开始锻炼肌肉。举重运动员称之为“高原”，并以此作为开始增加体重和改变常规的标志，以避免变平。为了增加体重，使用仍然舒适的重量，但足够重，使最后几次更加困难，找到肌肉几乎失效的最佳点。

3. 3继续做金字塔形的设置，改变你的休息。要真正开始改变你的锻炼方式，并在锻炼中引入有氧运动元素，你可以在两组之间的休息时间上搞砸。如果你给自己的手臂留出了一整分钟的休息时间，那么把时间减少到15或30分钟，并注意到这会变得多么困难。倾听你的身体，不要仓促行事。当你筋疲力尽时直接跳进另一盘是犯错误并造成伤害的好方法。小心，按照自己的节奏训练。

4. 4一周只提几次。这是一个常见的错误，在健身房的新手认为每天三次举重是最快的方式来建立力量和定义。事实并非如此。过度训练可能会导致受伤，让你在数周甚至数月的时间里无法正常锻炼。正确地举重几次，你就会比经常举重更快地开始锻炼肌肉。

5. 5.在你冷静下来后加热，以缓解疼痛。做完运动后，一定要洗个热水澡。蒸汽室在锻炼后也很受欢迎，可以让你的肌肉以自己的速度保持温暖和“冷却”。你会注意到，经过适当的锻炼后护理，你的肌肉酸痛会减轻。

• 你可以在剧烈的站立复合运动中佩戴背部支撑，以帮助保持正确的举重姿势，这些运动会给脊柱带来压力，比如蹲起和提举。不要在你不需要的举重上戴，比如二头肌卷发，这样看起来很可笑。最好是在不需要背部支撑的情况下保持体重。如果你在其中一次举重中使用背部支撑，你基本上是在补偿背部和腹部的稳定肌肉，这些肌肉还不能承受那么大的重量。
• 了解什么构成良好的姿势。在日常生活中保持良好的姿势不仅能减少背部受伤的可能性，还能帮助你正确地举重。
• 戴上手套，以帮助抓紧你正在举起的物体。
• 你应该锻炼你所有的肌肉。你的肌肉能够协同工作，不仅是在执行需要力量的任务时，而且在保持姿势时。例如，如果你做了大量胸部锻炼，但没有充分锻炼背部，你的胸部肌肉会收紧，背部肌肉会变弱和伸展，这会使你的上半身向前，可能导致你的脖子向前突出，肩膀向前弯曲。这是一个常见的问题，纠正它的方法是比其他练习更频繁地训练下斜方肌，这是一个很好的练习，做上半部分的紧握拉特下拉练习，将杆向下拉一半，而不是一路只专注于下陷阱。
• 始终保持良好的体育礼仪，对他人保持礼貌。健身房是一个很好的社交场所，因为每个人都对彼此体贴、彬彬有礼。任何人最不需要的就是肌肉发达、精力充沛的人互相挤进对方的脸。
• 千万不要对健身房里的人做出评判，尤其是如果他们是初学者，身体不太强壮，或者明显超重的话。他们想要改变，并且正在努力做到这一点。健身房是鼓励的地方，消极情绪应该留在家里。如果你已经积累了消极的能量或愤怒，那么把它发泄在体重上。
• 如果有人即将受伤或已经在受伤过程中（例如，他们无法将杠铃放回板凳压具末端的架子上），请帮助！如果你自己最终陷入危险境地，提供你希望得到的帮助。