第1部分第1部分，共2部分：塑形提升

1. 1饮食中富含瘦肉蛋白和蔬菜，低碳水化合物。把你放进体内的食物想象成你活动的燃料。燃料越干净，你的身体运行效率就越高。避免吃高糖和缺乏营养的食物。选择瘦肉蛋白质，比如烤鸡或海鲜，试着用五颜六色的蔬菜，比如绿叶蔬菜、红薯或西兰花，填满你盘子的一半。运动前30分钟不要吃东西，以免抽筋。

2. 2每周至少跑步、慢跑或游泳150分钟。要想在举重前保持良好的身体状态，你应该尝试每周至少进行150分钟的适度有氧运动。跑步、慢跑和游泳是一些最受欢迎的有氧运动，但你可以自由发挥创造力——与朋友一起踢旗子足球或在工作时走楼梯都可以实现你的目标。

3. 3.研究主要肌肉群。当你开始准备举重时，在线学习解剖学图表和锻炼指南，以了解更多有关身体主要肌肉群的信息。注意每一组肌肉如何控制你的身体，然后在举重训练中模仿这些动作。了解肌肉是如何工作的将有助于你更好地了解自己的工作目标。如果你知道肌肉二头肌、菱形肌、背阔肌和后三角肌都会收缩并缩短以移动肩膀和手臂，你就会明白做侧向下拉的确切好处。

4. 4练习举重训练，为举重做好肌肉准备。体重练习不需要任何设备就能让你进行良好的锻炼——只需要你身体的重量和重力就足以帮助你锻炼肌肉。像蹲起、俯卧撑和仰卧起坐这样的举重练习是让你的身体在举重时保持健康的好方法。

5. 5.先举起较小的重量，然后慢慢往上爬。你可能会想象通过按压一些重铁来锻炼肌肉，但实际上，你可以通过举重更轻、重复次数更多来获得好处，此外，你还可以降低受伤的风险。从选择一个你可以轻松举起8-12次的重量开始，然后逐渐增加到更重的重量。

6. 6在你举重之前，确保你的姿势正确。当你举起较轻的重量时，你可能没有注意到你的姿势是关闭的，但是如果你的膝盖没有正确对齐，或者你的背部不直，当你增加更多的重量时，这可能会产生很大的影响。如果你去健身房，在你增加举重之前，请教练评估你的状态。如果你不去健身房，可以看视频教程，在镜子前锻炼，或者拍摄自己举重的过程来检查自己的状态。举重时要特别注意你感觉到的任何疼痛。

第2部分第2部分，共2部分：增加重量

1. 1在感觉良好的一天增加体重。如果你感到疲劳或酸痛，增加体重可能会让你特别容易受伤。相反，等待你感到强壮和精力充沛的一天。

2. 2开始举重前做一次热身。适当的热身会增加血液和肌肉中的氧气，有助于降低受伤风险，有助于预防或缓解肌肉酸痛。在你举重之前，试着做5-10分钟的轻度有氧运动，比如俯卧撑、仰卧起坐、在跑步机上慢跑或骑固定自行车。

3. 3一次增加一点重量。体重增加太多太快会导致你受伤。你应该一次增加体重不超过10%，以确保你的身体保持挑战性。

4. 4举重进行复合运动。复合式举重，如蹲起、仰卧起坐和弓箭步，对于同时锻炼多个肌肉群来说是非常好的。在这些练习中使用更重的重量。

5. 5.比你能举起的最大重量少10%的运动量。不要每次都尽你最大的努力来拉伤你的身体。这将增加你受伤的风险，并可能导致你的身体进入高原。拨回你能举起的90%左右，然后每2-4周增加一点。

6. 6当你举重更多时，增加两组之间的休息时间。当你增加体重时，给你的身体时间在两组之间恢复。如果你通常在两组之间休息30-45秒，试着休息60-90秒。如果你正在进行复合运动并举起90%的最大重量，你可能需要休息更长时间。

7. 7制定时间表，平衡你的锻炼。确保你交替锻炼，以确保你所有的肌肉群平衡。考虑一下同样地训练你的推拉肌肉（比如你的腘绳肌和股四头肌），以及平衡你的手臂、腿、胸部和背部。制定一个时间表，这样你就知道你每天要关注的肌肉群。

举重技巧和时间表

举重训练计划（针对初学者）

表明你已经准备好举重

初学者力量训练课程计划

• 不要气馁，如果一开始你感觉不强壮或看起来不强壮，健身需要时间。
• 如果你要在长凳上举重，请务必使用观察员。