第1部分第1部分，共4部分：制定有效的锻炼计划

1. 1询问你的医生你是否足够健康，可以进行举重训练。如果你过去没有锻炼过，这一点尤其重要。力量训练会给你的肌肉、关节和心脏带来很大的压力，所以在开始训练前一定要得到医生的批准。做一次全面的身体检查，看看你的身体状况如何。继续进行年度体检，监测你的健康水平。

2. 2每周至少安排两次力量训练。如果你运动量少于这个，你就不会长出多少肌肉。计划好你每天要锻炼的肌肉群。在不同的日子里交替训练不同的肌肉群。坚持你的计划，看到最好的结果。为每个肌肉组安排至少24小时的休息。例如，如果你今天锻炼背部和肱二头肌，第二天锻炼胸部和三头肌。与锻炼计划保持一致也有助于防止受伤。如果你久坐不动，不经常锻炼，当你开始锻炼时，你的肌肉会感到震惊。这可能会导致拉扯和撕裂。

3. 3为每个主要肌肉群至少安排一次锻炼。你身体中所有的肌肉群都在一起工作，所以只有训练一个才能让你的身体不平衡。失衡可能会导致受伤，因为较弱的肌肉群必须更努力地进行补偿。通过训练所有主要肌肉群来避免失衡。每周为每个肌肉群安排至少一次锻炼。然后在设定基线后瞄准其他肌肉。特别注意背部和腹部。这些肌肉支撑着你的整个身体。即使你只想要更大的手臂，你也需要核心来支撑你举起的重量。只要你不忽略其他肌肉群，你仍然可以专注于在单个肌肉群中建立质量。例如，如果你想要更大的二头肌，每周做3次二头肌锻炼，但也包括在计划中锻炼背部、核心肌、三头肌和腿部。专家提示Kristi Major ACE认证私人教练Kristi Major是一个ACE（美国运动理事会）认证的私人教练在旧金山湾地区。Kristi拥有超过18年的个人训练经验，并在健身、健康、营养和补充方面进行了超过90小时的重新认证研究。她获得美国心脏协会的CPR和AED认证，并拥有电视广播学士学位。Kristi Major ACE认证私人教练通过举重训练增加骨骼和韧带密度。举重训练可以增强骨骼、韧带和肌腱，有助于平衡控制。如果你在力量训练中做全方位的运动，你也会增加你的柔韧性。

4. 4跟踪你的进展。写下你锻炼的日期，你做的每项运动，以及你使用的体重。还要注意某个重量是否太硬或太容易，并进行相应调整。请参阅本日志，规划未来的训练。有些人喜欢在健身房随身携带笔记本，一边做运动一边记录。还有一些应用和程序可以跟踪你的训练。检查其中一些，以帮助衡量你的进步。如果你曾经因为没有取得足够的进步而感到沮丧，那么把日志翻回到第一页，看看你从哪里开始。如果你坚持锻炼了几个月，你几乎肯定会比刚开始的时候举起更多的重量。当你感到沮丧时，用它来激励自己。

第2部分第2部分，共4部分：在健身房保持安全

1. 1下蹲或提举时背部挺直。如果你做深蹲或负重运动，保持背部挺直以避免受伤。臀部向后拉，而不是背部弯曲。无论何时举重，都要遵循这一原则。对着镜子做几次深蹲，观察背部的运动方式。保持自然弯曲，不要弯腰。将此作为举重的参考位置。

2. 2使用压腿机安全地锻炼腿部肌肉。如果你想让你的腿不那么容易受伤，腿部按压机是最好的选择。首先，使用没有重量的机器，看看感觉如何。然后以25磅（11公斤）的增量慢慢增加体重，直到感觉舒服为止。避免完全伸展膝盖，以免关节受压。记住将安全杆设置在一个舒适的高度。腿部压力机有内置的杆，可以防止重量超过某一点。如果默认设置太低，请将其调高。

3. 3在辅助拉起机器上工作，避免背部拉伤。无辅助的引体向上会给背部带来很大的压力，并可能导致肌肉拉伤。健身房通常有助于拉起的机器。在这些设备上，你将膝盖放在一个平台上，当你向上拉时，这个平台可以部分支撑你的体重。试试这些机器来安全地锻炼你的背部和二头肌。首先从帮助级别高开始，看看机器感觉如何。然后逐渐降低，直到达到你感到舒服的水平。

4. 4抬起时呼气，松开时吸气。在抬举时屏住呼吸会使肌肉紧张，可能导致拉伤。每当你举重时，保持稳定的呼吸速度。当你放松或降低体重时吸气，然后当你举起它时呼气。这可以让你的血液循环加快，肌肉放松。举个例子，在卷曲时，放下哑铃时吸气，举到肩膀时呼气。

5. 5当你的身体习惯了的时候，增加体重。让你的身体告诉你什么时候该扩大规模。当你以良好的状态使用了一定的重量，感觉很容易，那么是时候增加重量了。以小的增量工作。每次增加5-10磅（2.3-4.5公斤），直到你找到一个新的舒适体重。然后继续使用这个重量，直到你能轻松举起它。如果你能轻松地完成10-12次举重，那么就增加举重。回顾一下你的日志，看看你在每次锻炼中使用了多少重量。这可以防止你放大太多。不要对增加体重设定时间限制。承诺一个月增加一次可能听起来不错，但一定的体重可能仍然让你感到沉重。在这种情况下，扩大规模是危险的。让你的身体告诉你什么时候你准备好扩大规模。

6. 6如果你以前从未举重过，请咨询私人教练。在重量训练计划中，正确的姿势对于避免受伤至关重要。如果你不知道如何做某些锻炼，请向教练寻求帮助。只需一次训练，私人教练就可以为你展示几种不同锻炼的正确形式，制定锻炼计划，帮助你制定目标，并为你的饮食提出建议。如果你真的想有效锻炼，这是一项值得投资的投资。一些健身房的员工中有培训师，可以提供免费咨询。如果你的健身房有这样的资源，那就好好利用它吧。网上也有很多视频，人们可以在其中展示某些练习的正确形式。如果您无法联系培训师，请参考这些。在听取朋友或家人的建议时要谨慎。仅仅因为有人喜欢锻炼并不意味着他们使用正确的形式。只接受认证人员的建议。

7. 7在移动重物时，继续使用适当的技术。运动结束后不要偷懒。在移动或重新打包盘子、哑铃和杠铃时，一定要正确携带它们。这是一种在锻炼过程中避免受伤的简单方法。背东西时不要把所有的重量都放在背上。用你的腿和臀部来支撑它。当你捡起东西时，用平滑的动作。别把它猛拉起来。

8. 8如果你举重，请使用观察员。观察者帮助你在训练中将重物抬高到位，完成后将重物放低。如果重量太重而你被卡住，他们也会随时提供帮助。如果你已经达到了要做更重的举重的程度，请与观察员一起工作以确保自己的安全。如果你正在做一项重量高于头部或胸部的运动，比如长凳压、肩压或哑铃压，那么观察者尤其重要。如果你和一个朋友一起锻炼，你们两个可以互相发现对方。如果你独自锻炼，请附近的人帮你找找。大多数人都乐意帮忙。

第三部分第三部分共四部分：在家锻炼

1. 1二头肌卷曲时，肘部接触身体。一般来说，体重离身体越远，你就越需要用力才能举起它。例如，在二头肌卷曲时，将肘部推离身体会使背部以奇怪的角度运动。这可能会导致肌肉拉伤。保持肘部紧贴身体，以实现更安全的运动。另外一个额外的好处是，保持肘部内收可以更好地隔离二头肌，让它们得到更好的锻炼。在其他力量训练中也要遵循这一原则。保持体重贴近身体，防止背部拉伤。

2. 2Do在家里用哑铃蹲着。你可以像在健身房一样在家蹲着，但只需稍作调整。用哑铃代替杠铃。使用和你在健身房时相同的方式来防止背部受伤。背部挺直，臀部弯曲。不要用沉重的哑铃使自己负担过重。选择一个舒适的重量，让你保持适当的形式。

3. 3慢慢增加重量以防受伤。就像你在健身房锻炼一样，在家锻炼时慢慢增加体重。等到每次锻炼你都能舒服地重复10-12次。然后一次以较小的增量增加重量。参考你的训练日志来计划你的体重增加。一次只能增加大约10磅（4.5公斤）。

4. 4使用阻力带代替重物，以避免过度用力。几乎所有的举重练习都可以用阻力带完成。它们提供的阻力比重量小，伤害你的可能性也小。如果你刚开始训练或担心受伤，可以改为使用阻力带。在大多数锻炼中，将带子绕在杆子上或用一只脚踩在杆子上。然后用你的手臂来拉动和释放它们。在互联网上查找显示流行阻力练习的视频。复制它们以使用正确的形式。在家里进行阻力训练也很方便。

5. 5邀请一位搭档两人一组进行锻炼。如果你真的受伤了，有人在附近帮助你是很重要的。考虑邀请一个朋友和你一起锻炼。你们两个可以相互发现对方并评论对方的表现。这和在健身房和一个观察员锻炼是一样的。让你的伴侣特别注意你的姿势。他们可以从不同的角度观察你，并确保你在所有训练中使用正确的形式。互相激励。与伴侣一起锻炼是一种增强精力的好方法。

第四部分第四部分共四部分：照顾你的肌肉

1. 1运动前彻底热身。举重前做好热身特别重要。在锻炼之前，花10-15分钟做一些轻微的有氧运动和伸展运动。这可以让你的肌肉为力量训练做好准备。良好的热身活动包括快走、慢跑和跳绳。一般来说，热身要足够让你流汗。在热身后进行良好的伸展运动。专注于当天训练的肌肉群。

2. 2.在每次锻炼中使用适当的形式。对于力量训练来说，形式比重量更重要。不恰当的形式可能会导致受伤和低于标准的结果。不同的锻炼使用不同的形式，所以花一些时间学习正确的方法来做每项锻炼。然后慢慢锻炼，无论何时开始新的锻炼，都要关注身体形态。开始时在镜子前锻炼，观察自己的状态。然后建立你的肌肉记忆，使你不再需要镜子。即使你很有经验，也不要对自己的状态感到懒惰。始终专注于使用正确的技术。

3. 3.开始做轻量运动。永远不要开始一项体重过大的新锻炼。你的身体还不习惯这种锻炼，你可能会拉伤肌肉。相反，从小事做起，专注于你的状态。一般来说，当你开始新的锻炼时，使用足够轻的重量，舒适地重复15次。然后，当你习惯了体重时，再放大比例。如果你正在锻炼，但不能使用正确的形式，那么体重可能太重了。把重量减半，再试一次。然后锻炼到一个舒适的体重，保持身体清洁。对于蹲起和提举等杠铃活动，空着杠铃重复几次，以适应这种形式。对于其他活动，使用轻哑铃和盘子。

4. 4抬起时呼气，松开时吸气。在抬举时屏住呼吸会使肌肉紧张，可能导致拉伤。每当你举重时，保持稳定的呼吸速度。当你放松或降低体重时吸气，然后当你举起它时呼气。这可以让你的血液循环加快，肌肉放松。举个例子，在卷曲时，放下哑铃时吸气，举到肩膀时呼气。

5. 5在锻炼期间和之后保持水分充足。脱水会使你的肌肉紧张。在举重训练过程中，这可能会导致拉伤和撕裂。在锻炼前、锻炼中和锻炼后都要多喝水，以防止脱水，保持你的运动成绩。锻炼前喝17-20盎司（0.5-0.59升），然后每锻炼20分钟喝7-10盎司（0.2-0.29升）。然后在训练结束后再喝17-20盎司（0.5-0.59升）。一般来说，喝足够的水，这样你的尿液就会呈亮黄色，你就不会感到口渴。

6. 6运动后要冷静下来。突然停止锻炼会导致肌肉收紧，第二天会感到酸痛。通过良好的冷却程序避免紧张和紧张。步行或慢跑10-15分钟，逐渐降低心率。专注于深呼吸来放松肌肉。冷静下来后再做一次伸展运动。关注当天训练的肌肉群。

7. 7肌肉群休息24-48小时，然后再进行训练。尽管尽可能多地锻炼很有诱惑力，但锻炼肌肉需要休息。在再次锻炼之前，让每个肌肉群休息一整天。错开你的时间表，这样你就不会连续两天训练相同的肌肉群。如果你想每天做一些运动，试着在你不举重的时候跑步或骑自行车。这可以在锻炼身体的同时，让主要肌肉群休息一下。每周安排1到2天的总休息日。这些天只做一些轻松的活动，比如散步。如果你生病了，不要害怕请一天假。如果你在身体不健康的时候锻炼，你可能会受伤。

8. 8.均衡饮食，富含瘦肉蛋白。你的肌肉需要能量和自我修复。每天均衡地吃三顿饭，中间夹些健康的零食。确保每顿饭都含有大量的瘦肉蛋白、维生素和复合碳水化合物。在日常饮食中摄入50-60克蛋白质。鱼类、家禽、豆类、鳄梨和坚果是瘦肉蛋白的良好来源。红肉也提供蛋白质，但饱和脂肪含量较高。每周少吃1到2份红肉。在你的饮食中还包括维生素A、B和C，以保持你的免疫系统健康。将水果、绿叶蔬菜、甜椒、胡萝卜和红薯混合到食物中，以补充维生素。对于复杂的碳水化合物，用全麦版本取代所有的白面包和大米。

9. 9如果你感到关节疼痛，就停止运动。运动时，有些不适很常见，但关节疼痛是一个不好的迹象。你可能使用了太重的重物，或者自己受伤了。当你感到关节疼痛时，平稳地放下重物。不要试图完成这一套，也不要经历痛苦。以较轻的重量再次尝试锻炼。专注于使用正确的形式。